哑铃弯举的训练方法

哑铃弯举的动作其实比较简单，但是注意以下几点。

1、肘部固定，身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快，但放下时要慢。

3、不要放到最低点，保持肱二头肌的张力，不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

力量举是历史最悠久的力量运动，它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性，同时提炼出两种最基本，最有价值的动作：深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习，可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式，搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。19世纪，大力士表演成为欧洲民间一项广受欢迎的娱乐形式，大力士们主要使用力量台和类似杠铃的器械表演深蹲、腿举、箭步蹲、前蹲等力量项目。20世纪初，大力士表演达到最高水平，当时最强壮的大力士Paul Edward Anderson能台式蹲6270磅，另一位著名大力士Henry "Milo" Steinborn能台式腿举5000磅。现代可拆卸杠铃出现后，使用杠铃、动作幅度较大的力量项目逐渐取代了原来使用力量台、动作幅度较小的力量项目，现代力量举逐渐取代传统的大力士表演。1953年，Paul Edward Anderson深蹲起1206磅，创造了一个后人难以逾越的高峰，这个纪录直到2005年才被Jeff Lewis打破。1972年开始，国际力量举联合会每年都举办世界力量举锦标赛，后来出现的其他力量举国际组织也纷纷举办自己的世界锦标赛，现代力量举以迅猛的速度发展起来，竞技水平也逐渐提高。2003年，波兰大力士Anderzej Stanaszek成为史上第一位深蹲超过体重6倍的大力士。2008年，以色列大力士深蹲起1250磅。2011年，芬兰大力士Jonas Rantanen深蹲起1267磅，距离1300磅大关仅有一步之遥。深蹲项目：深蹲，运动员直立，将杠铃从深蹲架上取下，呈水平线横放在两肩上（两手握杠），后退离开深蹲架，两足平行立于举重台上,保持静止状态。待裁判发令后,屈膝下蹲，直至髋关节低于膝关节，然后起立，两腿伸直呈静止状态。待裁判发令后，再将杠铃放回深蹲架上，动作即告完成。起立时，不得有两次反弹和回降动作。在动作进行中，两手握杠位置和两足不得移动。肘和上臂不得触及大腿。在动作开始和完成时，如不能保持身体正直姿势，即判为犯规。卧推项目：卧推凳宽度为30厘米，高度为45厘米，长不少于 122厘米，板面要平，凳架从地面至安放杠铃位置的高度为87～92厘米。两手握杠时，两食指间的宽度不得超过81厘米。在整个动作进行中，运动员必须在卧推凳上保持下列姿势：头、躯干（包括臀部）伸直仰卧在卧推凳上，两足稳踏地上。运动员将杠铃从架上取下安稳地置于胸上时，裁判开始发令。发令后，运动员即将杠铃垂直向上举起，至两臂完全伸直，并保持这个姿势在静止状态。待裁判再发令，运动员将杠铃放回凳架上，动作即告完成。裁判发出开始令后，运动员不得更动身体姿势，头、肩、臂以至大腿不得抬起或移动，两足也不得移动。在上举过程中，两臂伸直不均或停顿，裁判未发令即放下或两肩触及凳架，均判失败。硬拉项目：杠铃成一水平线放在运动员两足前面，两手可用任何方式握杠（一般采用正反握，即握杠时，一手心向前，一手心向后），以一连续动作将杠铃往上提起，至身体完全伸直。运动员必须面向发令裁判。在动作完成时，膝关节必须伸直并锁紧，保持稳定姿势，待裁判发令后放下。任何将杠铃提起或类似动作，均作一次试举。凡出现下列情况，均判为犯规：上拉时，中途有停顿，用大腿支撑杠铃，身体站立不直,膝关节未能伸直或锁紧,两足移动，裁判发令前放下杠铃或两手脱离杠铃，让杠铃落在举重台上。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。