做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作

5 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

6 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

7 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备）

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节， 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3）。

下文对几个准备体式进行分析， 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。 在下面当中包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2：髋部后侧伸展

限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图3：肩膀、手臂向上伸展

超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图4：肩膀下部伸展并向内旋

伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

图5：肩膀上部伸展并向外旋

伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收

伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲

伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

图1：双肩经身体前侧靠近（内转）

伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。