胸部下方的肋骨肌肉怎么练?

胸部下方的肋骨肌肉怎么练?,第1张

腹部分为上腹和下腹两部分,因此训练的方法也就不同。

一、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,将腿搭在椅子或凳子上,使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行,准备好后抱头含胸起身,动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效,且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个,分3到4组。练一天休息一天。原因是,我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗,因此要给肌肉足够的生长时间。

二、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,把手放于头顶处,最好能抓住些借力的东西(例如床头)。准备好后,将腿伸直往上抬,直至腿部直立与身体成九十度,放下再次抬起如此重复。要点,快起慢下,起时呼气下时吸气。每组20至30个,分3组。练一天休息一天。

另外,饮食和生活习惯也要注意。做好不要喝啤酒,每杯啤酒含2000大卡,热量太高。碳酸饮料也要不喝或少喝,因为胀气也会促使胃部增大长肚子。每天吃完饭后不要马上坐下或躺下,最好站立后慢走20分钟。

1、平板杠铃卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、上斜杠铃卧推重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 3、哑铃飞鸟重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 最后祝您锻炼成功! 3 回答者: hxz8998

根据自身的情况而定,并不是说胸肌大就好看,要和身体比例协调,不管你个子高还是一般个头,这一点都很重要,另外你比较喜爱锻炼,这一点很难得,保持好的体形应该不是问题,关键要看你想要的目标,胸肌在一定年领段内是不会无限量增长的,只是在一定程度上变的比较结实,肌肉也是随着年领的增长而增长,你每天坚持做俯卧撑,对胸肌增长很有帮助,但要注意训练的方法,不能用一种姿势,(胸肌是由不同的肌肉组织,你做俯卧撑只是对一部分肌肉的训练),想训练不一定要去健身房,最简单的方法就是用哑铃,(可做三个动作:一、平板卧推,二、平板斜上推举(上体向上抬高一个角度),三、平板斜下推举(上体向下倾斜个角度),如果你胸肌已经很满意了,就要注意加强你的手臂训练(如果胸肌发达,手臂很细,很不好看的),你用俯卧撑来练胸肌,不是很科学(本人的意思不是说做俯卧撑不会增强胸肌),俯卧撑是练爆发力的最好项目。

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