假期女生臀腿训练经典动作合集

女生臀腿训练经典动作合集

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃

臀腿训练合集。1

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

02

侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

03

跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

04

跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落

臀腿训练合集2

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

02

单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

03

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

04

平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

臀腿训练合集3

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

深蹲

·双腿分开臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

03

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

04

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集④

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

02

靠墙静蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

03

站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

04

平躺仰卧提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气双腿抬起

臀腿训练合集⑤

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃深蹲

·手持哑铃臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

03

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

04

哑铃箭步蹲

·手持哑铃与大腿两侧

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集⑥

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

02

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

03

哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿拾起

·呼气向下屈

04

哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

臀腿训练合集⑦

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

02

杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

03

史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

04

哈克深蹲

·背部靠与哈克靠垫

·呼气臀向后下坐

臀腿训练合集⑧

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

倒蹬

·躺于器械背部贴近

·呼气蹬起不要完全伸直

02

坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

03

坐姿腿屈伸

·坐姿背部靠与坐垫

·呼气抬腿

04

俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

　作为一位不辞辛劳的人民教师，就不得不需要编写教案，教案有利于教学水平的提高，有助于教研活动的开展。写教案需要注意哪些格式呢？下面是我整理的幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思，欢迎大家分享。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇1

　教学目标：

　1、初步学唱弱拍起的歌曲。尝试根据前奏的速度变化快速反应并歌唱。

　2、初步发现身体各部位"顺序"在记忆中的作用。

　3、能在集体面前大胆发言，积极想象，提高语言表达能力。

　4、能认真倾听同伴发言，且能独立地进行操作活动。

　教学准备：

　录音机、音乐磁带《快来拍拍》。

　教学过程：

　一、教师范唱歌曲《快来拍拍》一遍。注意用点头的动作提前暗示幼儿歌曲即将开始。教师在演唱的过程中不做动作，以避免动作干扰幼儿倾听歌曲。

　二、教师引导幼儿回忆歌词内容。教师：我唱的歌中，拍了身体的哪些地方？

　1、教师再次范唱歌曲《快来拍拍》，引导幼儿找出歌词排列的规律。（从头到脚）

　2、幼儿跟着教师边歌唱边做动作。教师用点头的动作提前暗示幼儿歌曲即将开始。

　3、幼儿跟着教师，随钢琴弹奏歌曲的不同速度，边做动作边歌唱两遍。对于有困难的幼儿，教师引导他们听前奏并看自己的动作暗示。

　4、教师：这次，我们不仅要把歌唱出来，还要跟着琴的速度做动作。如果你觉得自己跟不E，可以怎么办呢

　三、教师指导幼儿以较慢的速度玩"藏起来"的唱歌游戏。

　教师：这首歌还可以有更好玩的唱法，我们来试试吧！当唱到"脚"的时候，我们忍住不唱，仍做触摸身体特定部位的动作。教师与幼儿尝试用常速玩这个唱歌游戏。

　教师：我们的伴奏音乐要快一点了，大家试一试，看能不能按快的音乐节奏做动作。

　效果分析结合健康教育，学习说出自己身体从上到下各部分的名称，并能边说出名称边指相应部分。

　活动反思

　在活动过程中，孩子们都非常的积极，只是个别幼儿还不是很好的掌握游戏规则，仍然需要我的强化指导，可见，在教学活动中正确的引导幼儿是非常重要的，在今后的教学中我会更加注重这方面的，争取做得更好。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇2

　目标：

　1、学唱弱拍起的歌曲。迁移已有的学习经验记忆歌词，通过对比记忆歌词。

　2、在熟悉歌曲旋律的基础上，根据提示即兴填词演唱。

　3、唱歌时注意调整自己的音量与速度，努力与集体保持一致。

　准备：

　1、小1套（头、肩、腰、膝盖、脚），与身体相关的小若干（如眼、耳、口、鼻、脖子、腿等）。

　2、音乐磁带、录音机。

　过程：

　一、教师范唱新歌《快来拍拍》，引导幼儿找出这首歌与《头发、肩膀、膝盖、脚》的歌词的异同。

　1、师：今天老师要给小朋友们唱一首有趣的歌曲，它的名字叫《快来拍拍》，它和我们已经学过的一首歌很像。现在我来唱给你们听一听，请小朋友认真听，听完以后告诉我这首歌唱的有点像那首歌？听出来我么也不要抢着说出来，举手告诉我。为什么？（教师以较慢的速度连续范唱歌曲两遍。然后请两三个幼儿回答刚才提出的问题）

　2、师：谁来说一说？为什么？

　3、这首歌的歌词确实与我们学过的《头发、肩膀、膝盖、脚》的歌词很像。你们再仔细听听，两首歌中所拍的部位和顺序是不是完全一样呢？（教师以常速连续范唱2遍）

　二、幼儿学唱歌曲《快来拍拍》。

　1、教师总结幼儿的回答，并把相应的小有序地贴到黑板上，带着幼儿学唱歌曲。

　师：我们刚才听到歌曲里有头、肩膀、腰、膝盖、脚，多了一个腰，现在老师把这些唱到的歌词按顺序排队排好了，我们一起来学唱这首歌曲好吗？

　2、幼儿看图学唱。（2~3遍）

　3、逐步撤掉小，让幼儿逐步记忆歌词，边做动作，学唱歌曲。

　三、幼儿总结学习经验。

　1、师：你们今天为什么这么快就学会了一首新歌？

　2、师：原来可以用已学会的经验来学新本领。

　四、幼儿即兴填词歌唱并玩游戏。

　1、师：除了用“头发、肩膀、腰、膝盖、脚”的游戏来玩，我们哈可以用替换歌词的游戏来玩。看，老师给你们带来了什么？那我们就用这些替换到刚才的“头发、肩膀、腰、膝盖、脚”歌词里面来唱一唱，试试看，好吗？

　2、教师将排序，待歌曲前奏即将弹完，引导幼儿尝试看图演唱。

　3、幼儿尝试演唱并表演动作。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇3

　设计思考：

　球是幼儿园最常见的一种运动器材，许多幼儿喜欢玩球。幼儿运动大纲中规定，拍球是中班幼儿必须学习和掌握的一项运动技能。对于中班的幼儿来说，熟练地掌握拍球技能比较困难。中班幼儿要达到运动大纲对拍球的要求，一方面我们要给幼儿探索模仿的机会，另一方面要进行规范的技能指导。因此特设计了"快来拍拍"教学活动，本活动力图通过拍球动作的分解教学与练习来破解中班幼儿"拍球难"问题。

　目的要求：

　1．初步学习和掌握拍球的运动技能，提高手眼协调能力。

　2．增强手臂的力量，培养不怕困难、不怕失败的意志。

　3．幼儿能积极的回答问题，增强幼儿的口头表达能力。

　4．培养幼儿乐观开朗的性格。

　教学重点：

　左、右手连续拍球。

　活动准备：

　皮球人手一个，录音机，光盘。

　活动过程：

　1教师带领幼儿单手夹球踏步进入场地，双手持球在场地中听信号进行快走、慢跑交替活动。

　2在音乐声中幼儿跟随教师的示范做头颈、上肢、腰腹、下肢、手腕、脚踝等关键部位的肢体活动。

　3教师：小朋友们，利用皮球有多种锻炼的方法，现在我们每个人都试一试，看看自己能想出几种锻炼身体的方法来。

　教师观察指导幼儿进行拍、踢、滚、投、抛接球等运动。

　4教师集中幼儿，向幼儿进行右手、左手拍球运动技能示范与讲解，要求全体幼儿按教师的示范进行模仿拍球。教师观察幼儿拍球的能力和水平。

　5集中幼儿，请个别拍球能力差的幼儿示范，要求小朋友找出不能连续拍球的原因，再请个别拍球能力强的幼儿进行拍球示范，教师总结、提示正确的左右手拍球要领。

　6全体幼儿在教师的带领下用口中数数的方法继续进行左、右手拍球练习。

　7将幼儿分成四个小组站立在场地一端，场地对面一端对应四个组放置四张凳子，幼儿听信号进行推滚球锻炼（去时右手推滚球，回来时左手推滚球）。

　8全体幼儿散立在场地上进行拍球比赛。

　（1）听到教师用右手拍球的信号后，全体幼儿开始用右手连续拍球。约一分钟后教师说停，幼儿报自己拍球的次数。

　（2）听到教师用左手拍球的口令后，全体幼儿开始用左手连续拍球。约一分钟后教师说停，幼儿报自己拍球的次数。

　（3）听到教师左右手交替拍球的口令后，全体幼儿开始用左右手交替拍球的方式拍球。约半分钟后教师说停，幼儿报自己拍球的次数。然后再重复进行两次。

　9教师对本次教学活动进行讲评后，带领幼儿跟随轻松的音乐坐在球上各自做放松活动：拍腿、体屈伸展、慢扭腰等。

　10教师小结活动：带领幼儿单手夹球踏步退场。

　教学建议幼儿掌握拍球的方法和技能需要有"观察--模仿--感知--练习--熟练"这样一个过程，因此教学过程中教师不能急于求成，要耐心地分阶段进行指导，以防止幼儿产生害怕的心理。本活动的教学重点应放在拍球教学环节，动作分解练习的时间一定要充分，教师的个别指导也要及时。在练习环节中要注意提高运动的强度和密度，可适当地增加跑、跳等运动来达到理想的运动量。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇4

　一、设计思路

　舞蹈是以经过提炼，组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式。舞蹈的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。舞蹈作为教育的内容和手段，不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，培养动作的协调性、节奏感，而且可以抒发和表达感情，加强相互交往，美化生活，培养良好的道德品质。

　二、活动目标

　1认知目标:通过人体动作的语汇，表达一定思想感情的动态艺术。它包容青少儿的“童心”与“童趣”，蕴含着孩子们对于“真善美”的感受与亲和力。通过简单的舞蹈动作、组合，使学生直观形象的感知舞蹈特点。

　2情感目标:能够在整个舞蹈课程学习中，体验舞蹈带给我们的热情与合作学习的欢乐，通过这种步调一致的训练，久而久之，孩子们就会养成一种自觉守纪律、主动关心帮助他人、注意集体协作的行为习惯。经过刻苦的训练，他们的毅力得到了充分的磨炼，并喜欢上舞蹈热爱上舞蹈。

　三、活动准备

　音频音乐，ppt、节奏鼓、技巧垫。

　四、教学任务

　1、通过舞蹈基本知识的讲授和教学，使学生初步了解舞蹈基础理论，常用术语，并能在舞蹈学习实践中应用。

　2、舞蹈基训部分，即对学员进行基本能力的训练，如:发展学员身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性，本学期舞蹈基训主要是基本的腿部柔韧性练习。

　五、活动过程

　导入:手位手型练习，我们只有不断地去磨它，不断的去练它，我们才能达到一个训练的目的。

　1准备活动:学生进行热身运动，分别为吸腿跳4个八拍为一组，直腿跳20个为一组。共跳两组（跟随音乐节拍）。

　六、活动延申

　幼儿舞蹈《小手拍拍》的手型，手位训练。

　七、活动 小结

　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排。做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划，在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作。要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向。示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,今天，我们进行了一些一系列的训练，可能许多同学还感到有些难度，但我相信，只要你肯练，日积月累，你终会锻炼出良好的基本素质。

　教学反思

　舞蹈是美育的重要手段之一，它直观、形象、生动、活泼，是学生极为喜爱的一项活动。它可以陶冶学生的性情，使他们从小受到美的熏陶，更有利于学生身体的协调发展，促进他们快乐地健康成长。没有学过舞蹈的人都会认为:学跳舞是一件很轻松有趣的事。其实在台上跳出一曲优美的舞蹈，在台下就必须花费很多的时间。俗话说:“台上一分钟，台下十年功～”。这个要求对于成人来说都是很难的，何况对于从没有接触过音乐舞蹈的幼儿园孩子呢,为了学好一个舞步，学生不断地重复这个简单而又枯燥的动作，而她们的音乐基础决定了学习的兴趣和学习主动性。那又如何让她们在既不会对学习此舞步感到枯燥，又不会产生厌学情绪的情况下，引导她们比较高兴地不断重复练习呢,我根据幼儿的学习特点:从幼儿的兴趣出发，创设各种情景，引导她们进行想象联想，并在这样的情境中不断的愉快的重复练习某些基本动作，直到她们练到比较到位比较完美。比如:在练习踵趾小跑步这一个基本动作时，我就创设了“背书包上学去”的情景，“去果园摘苹果”及根据平时的活动，引导幼儿进入“我是爸爸妈妈的小帮手”的情境。通过学习《小手拍拍》让幼儿对扩指有所认知，并能加强舞蹈基本知识。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇5

　活动名称：

　小手拍拍

　活动目标：

　幼儿能随歌词内容指出自己的五官，并做出相应的动作。

　材料准备：

　《小手拍拍》歌曲磁带

　活动过程：

　1、歌曲唱小手拍拍、小手拍拍时，幼儿随节奏拍手；唱到"手指伸出来"时，伸出食指；唱到"眼睛在这里时"，幼儿用手指眼睛。

　2、可以由一名幼儿问，也可以由一部分幼儿问，另一部分幼儿答。

　3、根据歌词的变化而变化动作。

　教学反思：

　在音乐快乐活跃的节奏中游戏，能够充分的抓住幼儿的眼球，边玩边学习更加容易被幼儿接纳。在一开始就表明呆会儿会请最棒的小朋友上台来给大家表演，那么在学的时候无疑又给了幼儿们一种心理动力，启发他们敢于表现自己的欲望，培养努力向上、竞争的意识。而且从这一环节中还可以让老师去了解每个幼儿们的个性特征、学习特点。这堂课师生互动贯穿全堂，但是在课后感觉缺乏了一定的延伸性，在游戏的基础上还应该适当的加入一些拓展训练。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇6

　活动目标：

　1、引导幼儿创造性的玩球，进一步提高幼儿对球类活动的兴趣。

　2、激发幼儿的创造性思维，引导幼儿学习换拍球的玩法。通过玩球，培养幼儿团结合作的意识。

　3、通过活动锻炼幼儿的跳跃能力，让他们的身体得到锻炼。

　4、培养竞争意识，体验游戏带来的挑战与快乐。

　活动准备：

　每人一个皮球，音乐磁带，录音机。

　活动过程：

　1、准备活动幼儿与老师随音乐抱球入场。

　热身运动：师生在《加油操》中做球操！

　2、花样玩球

　(1)看谁玩得花样多 师：小朋友你们喜欢玩球吗你平时都是怎样玩的？

　生：单手拍球、左右手交替拍球、转身拍球、跨腿拍球、两脚夹球前后跳、自抛自接、反弹接等。

　师：刚才这些都是我们一个人玩球。那如果是两个人合作，是不是又会有许多的新玩法呢？那现在我们就自己找朋友试试吧？

　幼儿两两合作玩球，教师进行指导。（在活动中，幼儿开始有意识的合作，教师的提醒拓宽了幼儿玩球的思路）

　（2）合作玩球：搭火车玩球听口哨声集中！好了，孩子们，刚刚你和你的伙伴都是怎样玩球的？谁愿意上来说一说？

　幼儿说一说，并表演不同的玩球方法。有一对幼儿的玩法很新颖：两名幼儿同方向前后站立，后面的幼儿用左手搭住前面幼儿的肩膀，边右手拍球边往前走。

　师：你们刚刚是怎么玩的？再表演一次可以吗？（幼儿表演了一遍。）师：你们这样玩真有意思，能不能再让多一些小朋友参加呢？

　幼儿又去邀请其他幼儿的加入，这时很多幼儿都想参加，人数发展成了4个、5个多个，孩子们都高兴极了，并把这种拍球的方法称为搭火车拍球。

　（3）换位接球发现有两名幼儿面对面站立，拍球后将球拍传给对方，对方接住球。但是由于步调的不同意，不能连续进行下去，幼儿有点烦躁，失去了信心。

　师：我们同时接球进行不了这是什么原因呢？

　幼：有的人拍的一下，有的人拍两下，不统一，顾不过来！

　师：那小朋友们想一想怎样才能同时接到球呢？我们和身边的朋友讨论一下！

　幼：都拍两个或者是三个再同时传！

　师：那按你们想的方法试一试吧！

　结果还是有的孩子传的快，有的孩子传的慢，教师适时介入，我们可以用数数的方法，拍两个球数两下，边拍球边数：在说“接”的时候把球传给对方。

　用这样的方法，两人的步调达成了一致，换接球可以连续进行了，幼儿的兴趣大增，都双双结合，玩得很高兴，有的幼儿还自发的三个人一起玩。

　师：能不能让更多的人参加进来呢？

　生：可以师：为什么会乱呢？这是什么原因呢？

　幼：传球时没有想到传给谁，就出错了!有的时候两个人都传给同一个人！球打架了！

　师：那有什么办法让我们大家都能参加，而且又不乱呢？

　幼：提前定好传给给就不乱了！

　幼儿实验，结果还是很乱，怎么办？孩子们都想不出好方法。

　师：我们刚才两个人传球，是让球换地方，但是拍球的人没有动，如果，我们的球不换地方，还要接住别人的球！那应该怎样玩？

　幼儿都试了起来，有一组幼儿发现可以人动球不动（在喊口令“一、二、三，接”时球不往外传，人迅速向同一方向移动一个位置，继续接住相邻幼儿的球）师：那我们其他小朋友想不想也来试一试？

　幼儿很快掌握了在口令的支配下，进行了人动球不动的换拍球游戏玩球的场面很热烈！

　师：刚才我转了一圈发现好多好朋友都基本掌握了这种换接球的方法，相信我们以后多多练习，肯定能又快又准地接到旁边小朋友的球的！好了，我们玩得也有点累了，球儿也有些累了，我们坐在球上休息一下吧！

　3、结束 在轻松地音乐声中，幼儿随教师坐在球上做放松运动！

　活动反思：

　本次活动幼儿能基本学会各个乐句的动作，但是在学的过程中，一些转向并做动作的地方掌握的比较慢，因为要跳又要拍手，难度较大，练习的次数较多。个别幼儿没有学会，要在游戏时在单独教他们练习几次，也有部分幼儿不仅动作学会了，而且在配上音乐时很有感觉。

幼儿园中班音乐优秀教案《快来拍拍》含反思 篇7

　教学目的：

　1、通过歌曲《假如幸福的话拍拍手吧》的演唱，感受歌曲的舞蹈性，激发学生的快乐情绪及借助肢体、表情来宣泄情绪的表演欲望，从而培养学生对舞蹈的兴趣。

　2、通过练唱歌曲，赶很掌握附点八分音符的节奏。

　3、在唱演过程中培养学生的创造能力，增强集体合作意识和对舞蹈动作的创编能力。

　教学重点：

　感受歌曲的舞蹈性，培养学生表现歌曲内容和情感的音乐综合能力。

　教学难点：

　掌握附点八分音符节奏。

　教学过程：

　一、组织教学。

　课件出示漂亮草地，上面有花、树、房子、蓝天、白云。

　师：你看到了什么？漂亮吗？你觉得还缺少什么？

　拓展学生思维，引入课堂――在创造中寻找乐趣。

　二、师生问好。

　将原来问好歌的节奏改编成附点节奏，让生尝试演唱、表演。

　今天，顾老师会跟大家去寻找很多快乐的时光，想参加的同学都跟着我一起出发吧！

　三、听《假如幸福的话拍拍手吧》伴奏做律动。

　四、趣味游戏，操练节奏。

　1、大家现在的心情怎么样？

　2、出示节奏

　用这个节奏说一说你现在的心情。说得好的用这个节奏来表扬他。看着大家这么尽情的创作，顾老师真想唱首歌来助助兴。希望同学们能够邀请我一下啊？

　念节奏：顾老│师呀 我们 请你 唱首│歌 0 0 ‖

　五、学唱歌曲。

　万分乐意为大家演唱，但是需要大家给我个小小的帮忙，如果你们觉得喜欢，就用你们的身体语言来跟顾老师配合好吗？我得拿上个乐器――铃鼓。

　好听吗？听到这首歌，大家有什么感想？

　1、跟师念歌词。（屏幕出示）――第一段

　2、跟录音轻声唱。

　3、完整地演唱歌曲（注意节奏和表情）

　六、创编。

　1、取题目

　歌曲会唱了，顾老师都忘记给它取题目，你们觉得这首歌叫什么名字好呢？。

　因为这是一首来自日本的儿童歌曲，所以在中国，不同的人给它取了不同的题目，有的直接叫它“假如幸福的话拍拍手吧”，有的简单地叫它“幸福拍手歌”。

　2、编歌词

　我们302班的同学取的名字都挺好，你觉得你还可以通过做哪些动作、唱哪些歌词来表达你的心情呢？让我们当一回小小作词家！（一段）

　3、学生上来唱，下面的同学配合他做动作。

　七、综合表演。

　今天大家表现得实在是很出色，但似乎没法满足大家的创作欲望，你们看，

　顾老师还为你们带来了什么（打击乐器）？你能用上这些东西，让我们的歌曲变的更丰富吗？以小组为单位，讨论一下，争取让自己的小组创作出最有特色的节目，好吗？

　八、小结。

　度过了快乐的四十分钟，顾老师想知道的是，你最喜欢这节课的哪一部分，为什么？最后，我们还是在顾老师的歌声中结束我们的音乐课好吗？记得，要配合我哦。假如幸福的话你就点点头。假如幸福的话你就跟我走。假如幸福的话一起说声再见吧，那么大家都一起说再见。

　课后反思：

　本堂课课堂气愤教好，学生积极主动，创造活跃，可以说为学生营造了一堂快乐的音乐课。但根据课堂实况，学生学唱歌曲的准确度不高，也就是，难点没有很好的掌握，虽然课前进行了一系列的附点八分音符的节奏练习和铺垫，但效果不明显，学生依然把附点节奏唱错，甚至多遍练习没有效果。我仔细回忆了一下，的确，课前的十五分钟，自己设计的环节环环想扣，不但过度自然，而且以学生为主体，学生学得既开心又扎实。可当进入念歌词的环节时，问题就出现了，学生对附点八分音符的节奏虽然熟悉，但是在长句中依然引发了很多的错误，从学生的眼神中，我看到了“困难”，看到了“乏味”，当时的我也没有及时给学生做好调节，一味地把环节拉了下去，以至于学生在创作的过程中出现了很多的错误。当时的我认为，只要给孩子们多听几遍，可能他们在创作的过程中会将错误的地方纠正，可是，我错了，孩子毕竟是孩子，他们需要我的点拨，他们需要我的正确引导，他们更需要我在他们出错的时候及时指正，这是我上完课后最大的感触。

　新课标虽然重视学生的主体、重视课堂的活跃、民主，但毕竟学唱的准确性是一节好的音乐课的基本标准，如果你连最基本的歌曲学唱都没有掌握，更何谈创造呢？本节课的难点是对我的一次考验，没有很好地把这个难点突破，就是我本节课最大的失败，单森权老师和林燕老师给了我很多的建议，使我茅塞顿开，真正学到了如何把我想来最枯燥、无谓的知识变得生动、有乐趣。

　我想，如果在课堂上多问几句“你们学会了吗？”“哪里还不会唱？”“你们有好办法能把它记住吗？”可能会更好地了解学生的学唱情况，让他们在熟练演唱地基础上发挥最大的想象力进行再创造。而教师自身也应该为课的难点设计更多有效的、针对性的方法铺垫，虽然这节课我在课前的铺垫较自然完整，但对难点的真正突破没有起到有效的作用，那么再好的点子也是多余的。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

第一：大腿肌群

1、深蹲

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

2、腿屈伸

A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

C 伸腿时吸气，还原时呼气

3、剪蹲

A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

第二：大腿后群

1、俯卧腿弯举

A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举

A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

第三：小腿

1、单腿举踵

A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵

在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。