膝盖痛怎么办？

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

症状：

膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

检验方法：

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

形成原因：

由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

治疗：

1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩

4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：

很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。

2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。

3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。

4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。

5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！

山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！

负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

膝盖是麻烦地区

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了防止。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；

其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；

减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

关注你的膝盖

有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达362%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。

髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。

髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。

髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。

关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。

中药内服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。

可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。

中药外治法

取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。

取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。

推拿按摩法

1患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

2点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

3术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

4将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。

经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

　　膝盖痛与滑膜炎，关节炎等有关，建议到医院检查确诊。也可以找中医辨证用中药治疗。

　　膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

　　症状:

　　膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等)，凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

　　检验方法:

　　平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

　　形成原因:

　　由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

　　治疗:

　　1服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

　　2如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

　　3理疗之外还可以用中药外敷、按摩

　　4恢复措施:双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

　　平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系:

　　很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种:]]，但是着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

为什么跑步会膝盖疼？很多人跑步时最担心的是膝关节受伤。这是在2015年跑者调查报告总共受伤率占843%，完全无伤病跑者只占157%。膝关节损伤占534%，（髂胫束综合症也属于膝关节损伤部分）也就是100个人跑步至少有53个人出现膝关节受伤今后跑步不受伤可能就是一种奢侈了。

值得思考的是为什么跑步膝盖受伤率会这么高？为什么还有309%的人受伤部位不是膝盖？他们之间有什么不同？

带着这个疑问我们来解析整个跑步姿势。首先导致跑步膝盖受伤的4大因素：

1X或O型腿

2屈膝或伸膝跑

3关节不稳定（踝、髋）

4承载量过大

X、O型腿也分为两种形式，结构型和功能型。

1结构型 是先天发育而导致腿型改变,后天很难改善。

2功能型 是后天的不良习惯或错误运动模式导致肌肉或韧带代偿引起的腿型改变。

一般推行评判标准指的是股骨和胫骨之间的角度，直立位正常角度在170~175度。此角度的过大或过小都容易产生膝关节损伤。

如果在跑步中出现X、O型腿，膝关节的受伤机率就会大大提升。

我们从跑步动作上可以把X、O型腿分两种模式，一个为开链X、O，一个为闭链X、O。

开链是：脚在瞬间离开地面时形成的X或O型。必链是：脚再落地瞬形成的X或O型。

最简单的理解方法就是：开链腾空腿，闭链支撑腿。

在跑步动作中评估X、0型腿时要先区分是开链和闭链。然后再进一步分析对膝关节的影响

跑步出现开链X、O型腿，大多数都是运动模式异常，也是最容易调整的。一般早期不会出现膝关节损伤，但如果没有及时纠正，慢慢就会变成闭链X/O型腿，这时就会导致膝关节受伤。所以教练要在会员还没出现闭链X/O型腿的跑姿时，就要纠正他们的动作才可以有效的避免膝关节受伤。

开链X/O型腿运动模式纠正。

1自行车

目的：改善XO型腿运动模式

动作要领：X型腿弹力带固定于膝关节外侧，脊柱保持直立（如上图）O型腿相反

重点：髋膝踝保持矢状面

2椭圆仪

目的：改善XO型腿运动模式

动作要领：X型腿弹力带固定于膝关节外侧，脊柱保持直立（O型腿相反）

重点：髋膝踝保持矢状面

3上台阶

目的：改善XO型腿运动模式，提高髋膝踝稳定

动作要领：髋膝踝连动，核心保持稳定，脊柱保持直立（O型腿相反）

重点：髋膝踝保持矢状面（不要太快）

如果已经出现闭链X/O型腿的跑姿了怎么办不用担心,继续往下……

在跑步动作中出现闭链X、O型腿，也不是百分百就会出现膝关节痛的，关键是要观察落地瞬间膝关节是否有失稳（落地瞬间膝关节出现左右或旋转等不在生理功能上运动的动作）若落地瞬间膝关节出现左右或扭转的表现不稳定的动作，那膝盖受伤的几率就会增大很多。但这也不用担心,通过合理的康复训练一样也可以降低或避免膝关节痛。一般膝关节受伤后，大多数人都会针对膝关节进行局部康复，可能训练了一段时间效果不是很好。下面就和大家解释为什么膝关节受伤反而不针对膝关节康复。

首先先科普一下解剖知识

膝关节 是人体最容易受伤的关节之一，它是由股骨的远端和胫骨的近端还有髌骨组成。膝关节只能在额状轴（矢状面）屈伸约160度（屈150度、伸5-10度），在屈膝90度时垂直轴（水平面）作内、外旋，20度、30度。膝关节不能在失状轴（冠状面）运动，这样会导致膝关节的半月板或内外侧副韧带等损伤。膝关节的功能相对较少，所以它是一个稳定关节。使膝关节变得不稳定的原因并不是膝关节本身存在量不足问题。虽然膝关节周围的肌肉力量不足导致膝盖的损伤几率就会增加。但我们要分析的是为什么膝盖受伤？为什么膝盖周围的肌肉力量不足？

髋关节 周围肌肉出现力量不足，会直接影响到膝关节。例如：宽外展、外旋肌（臀大肌、臀中小肌等肌肉）无力，股骨就会出现内收、内旋和胫骨外展、外旋位动作。此动作被称为：X型腿。

如果在跑步落地瞬间出现此动作，称为膝关节稳定能力不足。

髋关节周围肌肉出现过紧，也会直接影响到膝关节。例如：宽外展、外旋肌（臀大肌、臀中小肌等肌肉）紧张，股骨就会出现外展、外旋和胫骨内收、内旋位动作。此动作刚好和X型腿相反，被称为O型腿。

足部：足的功能异常会导致踝关节主要组成部分，胫骨的位置改变。胫骨下端链接距骨和腓骨形成踝关节，上端链接股骨形成膝关节。所以脚踝功能出问题膝盖好不了哪去。

足部分为前足、中足和后足。（足部骨头和关节过多在此不一一列出，感兴趣的可以查看解剖书）

一般常见的足踝异常有两种“扁平足和高足弓”。

1扁平足：分为“足背屈➕内收➕旋后”的总合。在形成扁平足的过程中是足部不同部位的关节产生不同功能。足背屈距胫关节完成，内收距跟关节完成，旋后跗横关节（这句话不通顺）。扁平足其实是这些关节过度松弛的表现。

一般只要形成扁平足往往胫骨就会伴随内旋，在跑步脚落地瞬间膝关节就会出现瞬间的向内扭转了。

2高足弓：也称为“足跖屈➕外展➕旋前”的总和。在形成高足弓的过程中是足部不同部位的关节产生不同功能。跖屈距胫关节完成，外展距跟关节完成，旋前跗横关节。异常的高足弓属于僵硬足弓。

解了？髋、膝、踝的生理功能后会发现，膝关节的活动往往是跟着足部和髋关节运动而运动的。所以在跑步动作中如果出现膝关节的失稳，首先要检查的就是髋关节或足部。

1、足底肌训练（适于扁平足）

开始动作：坐姿屈膝90度

目的：足底肌激活训练

动作要领：足跟固定，大拇指用力踩死地板，胫骨内旋

重点：拇指屈和跖趾关节处可踩两枚硬币

2、超人预备

目的：加强静态髋关节稳定

动作要领：胫骨垂直地面，脊柱中立位，驱赶前屈30-45度，弹力带固定于膝关节外侧

3、台阶跳

目的：加强跑步落地时瞬间稳定能力（髋、膝、踝、核心的稳定）

动作要领：支撑腿全脚掌落地，落地瞬间膝盖不要超过脚尖，保持身体稳定。

重点：先从单价楼梯练习再过渡多节

注意：在以上动作可完成后在尝试此动作

如果出现触底期时膝关节失稳膝盖受伤的几率可以达到90%以上。

有时在跑步机上会看到很多会员出现膝关节失稳，但也没有膝盖痛啊！一定要注意：这样的人现在不受伤以后也会受伤。就像比萨斜塔一样，现在没倒只是暂时的，最终会倒的。

据说比萨斜负责人员已经采取了措施避免倾斜角度加大，主要是降低倒塌的几率。

只要违背正常生物力学，膝盖受伤是早晚的事。所以要在没有受伤之前就要帮助纠正动作。