肩关节屈伸运动的方法有哪些

肩关节是典型的球窝关节,能绕三个基本运动轴运动,

绕额状轴可做屈伸运动

绕矢状轴可作外展、内收运动

绕身垂直轴可做内旋外旋运动

此外尚可做水平屈伸和环转运动。

肩部最好的拉伸动作

　肩部最好的拉伸动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享肩部最好的拉伸动作。

肩部最好的拉伸动作1

　 身前交叉肩拉伸

　1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的`肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

肩部最好的拉伸动作2

　 1胸腔屈伸

　先昂首挺胸，腹部背部有缩紧的觉得，两手在后脑壳后边十指交勾住，让颈部往上提拉紧致，感受到脊柱往上的延伸。

　30秒2组

　 2反祷告式

　伸直背部，肩膀维持下移，双手合十，手指尖维持往上，放于背部的延伸线上。

　30秒2组

　 3斜方肌拉伸

　伸直腰部，缩紧腹部的部位，一只手贴在身侧，另一只手放到头顶往反侧拉申。左手和右手交换为1组

　30秒2组

　 4伸手过度

　全身紧靠墙面，摆正全身，两手举过头上的部位，肩膀维持下移，脊柱的延伸线往上提拉紧致。

　30秒2组

　 5背部反扣

　缩紧背部，一只手从人体外侧弯折，另一只手从人体后面弯折，在身后反勾住，左手和右手那样交换为1组。

　30秒2组

肩部最好的拉伸动作3

　 1肩屈肌拉伸

　1、面朝门口或墙角站立。

　2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

　3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

　4、让整个身体前倾。

　 2肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

　1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。

　2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

　3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。

　4、对另一只手臂重复这些步骤。

　 3站姿躯干下部屈肌拉伸

　1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

　2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

　3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。

　4、将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

　 4躯干下部侧屈肌拉伸

　1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

　2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

　3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。

　4、对另一侧重复相同步骤。

一、上肢功能的锻炼：

（1）肩关节前屈上举式 要领： 患者仰卧，呈功能体位，健手握患肢腕部掌侧，使其掌心向上，肘伸直；吸气，缓慢尽力使患肩作前屈上举运动，至头上方，停3—5秒；呼气，缓缓放下；重复运动5—10次，收回呈起始位。作用：主要锻炼屈伸肩关节肌群；防止发生肩关节粘连，肘关节拘挛。（图1）

图1 肩关节前屈上举式

（2）四肢关节屈曲伸直式 要领： 患者仰卧，呈功能体位，健手握患手指背，掌心对第2—5患指端，将患手置于腹上；吸气，缓慢使指作屈曲运动；呼气，揉指，缓缓作伸直运动；重复运动5-20次，收回呈起始位。作用：主要锻炼屈伸指关节肌群，防止发生手指拘挛和僵硬；对大脑功能起反射性调节作用，促使手指功能尽快恢复。（图2）

图2 屈曲伸直

（3）肩关节前屈上举式 要领：患者尽力端坐，呈功能体位，健手握患肢腕部掌侧，使其掌心向上，肘伸直；吸气，缓慢尽力使肩作前屈上举运动，至头上方，停顿3-5秒；呼气，缓缓放下；重复运动5-10次，收回呈起始位。作用：主要锻炼屈、伸肩关节肌群和肋间肌；防止发生肩关节粘连，肘关节拘挛；改善心、肺功能。（图3）

图3 前屈上举

（4）腕关节掌屈指屈式 要领：患者尽力端坐，呈功能体位，健手握患肢手背，斜置于大腿上；吸气，缓慢使腕作屈曲（掌屈）运动，指伸；呼气，缓缓作伸展（背屈）运动，指屈；重复运动10-20次，收回呈起始位。作用：主要锻炼屈伸腕、指关节肌群；分离腕、指关节共同屈伸运动，减轻其痉挛。（图4）

图4 掌屈指屈

（5）拇指关节展收屈伸式 要领： 患者尽力端坐，呈功能体位，健手拇、食二指捏住患手拇指末端，侧置于大腿上；吸气，缓慢使拇指做外展、内收运动；呼气，缓缓作屈曲、伸直运动；重复运动10-20次，收回呈起始位。作用：主要锻炼展、收、屈、伸拇指关节肌群；防止发生拇指关节拘挛萎软；对大脑功能起反射性调节作用，促使手指功能尽快恢复。（图5）

图5 展收屈伸

（6）可用高处固定滑轮，一边拴健侧，一边拴患侧，用健侧带动患侧，可作高举伸展运动，既可锻炼上肢也可锻炼下肢。

（7）病人平躺，将患侧胳膊举起，或者与身体成一线，作顺、逆时针活动，以防止关节脱位和关节囊粘连。病人在坐位时，用患侧手腕着力，亦可用于防止关节脱位。也可用于关节脱位的治疗。

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

扩展资料

肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招