膝盖不好如何练腿呢？可以吃些什么改善？

膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。

1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

膝关节是医学上被称为屈戌关节，指的是能够进行伸展，屈曲运动。

膝关节伸展运动主要靠包绕前侧髌骨下行至胫骨粗隆的股四头肌支配。膝关节的屈膝运动主要有后侧的腘肌半腱半膜机等，小腿上行延伸的股三头肌也有一些作用。

膝关节两侧都有半月板可以缓冲运动，减少关节摩擦。其间有关节囊，起到润滑作用。

膝关节没有内外旋转和内收外展运动，附着在膝关节的前后交叉韧带，内外侧副韧带分别起到阻止膝关节前后移动，膝关节向外向内的外展内收运动。仅能进行轻度1-2°的运动，幅度很小。所以其旋转和内收外展运动很小，当然也和膝关节属于滑车关节的关节面形态有关。

膝盖不好的人最好的锻炼方式

　膝盖不好的人最好的锻炼方式，有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖，但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。

膝盖不好的人最好的锻炼方式1

　膝盖不好一般指膝关节功能不好，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动，比如慢走、游泳、骑自行车等。

　1、慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

　2、游泳：是一种对体力消耗比较大的运动，能够有效的锻炼肌肉力量，在游泳的时候膝关节承受的力量很少，不会对膝关节产生冲击损伤，而且膝关节还可以自由的活动，所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。

　3、骑自行车：人在骑自行车的时候，身体的大部分重量会压在座椅上，膝关节只承受一小部分力量，并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度，有利于保持膝关节的灵活性。

　膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动，每次运动时间不宜过长，平时还要注意防寒保暖。

膝盖不好的人最好的锻炼方式2

　膝骨关节炎的患者一般都有这种想法，膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。所以，我们都会建议患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

　 膝盖不好怎样运动？

　 1、膝盖不好适合哪些运动？

　尽管不同的人不同的病情，存在个体差异，但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。

　①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人，在进行这些活动之前需要一些调整。比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

　②很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。如：进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

　③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。例如：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

　 2、避免运动量过大

　不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

　教给大家一个简单的判断方法，2小时疼痛原则，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，意思是：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多，要减少运动量了。

　 3、重视“休息”

　特别提醒，虽然是提倡大家要运动，但“休息”也很重要，膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

　另外，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

膝盖不好的人最好的锻炼方式3

　对于膝盖不好的患者而言，早期可能仅有膝关节不适、疼痛等，症状较轻，可以通过一些运动方式改善，包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在锻炼时要注意循序渐进，运动量由少到多。

　1、股四头肌锻炼：可以进行等张收缩，即大腿负重的情况下保持不动，也可以进行等长收缩，即腿部姿势保持不变，增加负重，对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了，膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转，有利于膝关节功能的康复；

　2、慢走：膝关节除了静态的功能锻炼以外，还可以通过有氧运动锻炼，首先是慢走，适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段，疼痛不是特别明显，通过慢走的方法逐渐适应，是一个比较好的运动方式；

　3、游泳：特别是蛙泳，可以对膝关节进行充分的锻炼，人体在水中承受一定程度的浮力，在做同样动作的时候，对膝关节软骨的冲击力相对会小一些，所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节；

　4、瑜伽：通过拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身运动，包括平板支撑，对膝关节也有一定程度的锻炼，最好在专业康复师指导下进行。

　因此膝盖不好的时候，可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状，同时要避免外力撞击损害到膝盖，以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好，通过运动方式进行改善的作用有限，需及时就诊进行相关检查，由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。

膝盖不好的人最好的锻炼方式4

　患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼：

　1、保证膝关节的活动范围：膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围，因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围，避免膝关节活动受限而影响正常生活，病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次，保证屈伸的角度正常。

　2、肌肉锻炼：通过抗阻力的小腿屈伸活动，能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强，膝关节的稳定性也得到恢复，对于膝关节的保护至关重要，能够使膝关节的临床症状保持稳定，避免病情持续发展，影响关节的功能。

　通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定，避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。

一、上体伸展

上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。用这种姿势走，觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来看，还有一定道理。

首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上，精力自然旺盛。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。</ol>二、伸直膝盖

展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使觉得舒服为好。伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。

脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走，属芭蕾舞等特殊情况。关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震脑袋。

练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于现在提倡的自然走法之列。需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺理成章的事。因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。</ol>三、脚向正前方迈

上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。

脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。顺便说一下“螃蟹步”的走法。这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地，大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要向正前方迈。</ol>四、摆胳膊

摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。

坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

坐姿腿屈伸动作要领

1 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸动作误区

1 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

膝关节的锻炼方式，一般是手术术后或者是外伤，导致的膝关节不敢活动，由于石膏托固定，或者是休息、卧床，或者是内固定手术，或者髓内针手术，克氏针或者是钢丝固定后，都会导致膝关节的异常，主要是术后纤维蛋白的渗出，使周围的组织关节囊造成黏连，那么会造成它的活动度，减少、欠佳，那么需要对照间侧的肢体进行功能锻炼，早期主要就是以屈伸的动作为主，比如说患者他的活动范围比较小，通过主动及被动的功能锻炼，主动就是在床上躺着自己膝关节抬，一点点取手抱着膝关节一点儿点儿往回抱，幅度一天一天的加大，每天最好是锻炼半个小时，一天两到三四是最好的，主要就是一天加大一点幅度，促进膝关节的功能，最好是锻炼到两个腿活动度是一样的，被动的活动就是患者的家属，拖着患者腿部，做被动的功能锻炼，屈和伸，主要就是这种活动，这种锻炼，另外手术后早期的功能锻炼，主要是股四头肌的收缩和舒张，就是使脚足背部，往上勾，这是做被伸的功能或者是被屈的功能，使股四头肌处于紧张，股直肌也收缩，这样是是骨折，外伤最早期的功能锻炼，然后逐渐的活动膝关节，使其造正常的膝关节的活动度一致，这就是他的方式，但是要循序渐进，不要一次过猛或者是幅度过大，这容易造成第二次损伤要循序渐进，一般有一到三个月左右，逐渐的就会恢复正常，要有耐受力，会出现疼痛，疼痛难忍，但是要坚持。