做卧推肘关节疼是怎么回事 肘关节疼怎么办

5 怎么预防做卧推肘关节疼 前臂垂直于地面

卧推的主要动作是推举动作，而所有推举动作的要求是：保证整个运动过程中从侧面看时前臂始终垂直于地面。卧推自然也是一样。

加强屈肘肌群训练

可以做哑铃俯身臂屈伸和哑铃弯举加强屈肘肌群训练。

哑铃俯身臂屈伸

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

哑铃弯举

1站立，膝盖微屈，双手自然下垂，各正握一个哑铃，掌心相向。

2以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

3放下哑铃。

4重复1、2、3步骤。

充分热身

卧推训练前应该充分的热身，活动开关节，拉开韧带，并且让身体微微发热，血液循环加快。

正式训练前可以先用空杆或者较轻的重量做4-6组，每组15-30次的卧推训练，然后再开始做正式的卧推练习。

为什么练哑铃弯举的时候前几组二头肌酸痛，越往后做小臂还始酸痛，二

都是正常，姿势标准之后你就练吧，没什么

为什么我哑铃弯举，前臂特别酸痛，二头肌感觉没

臂只是协同发力 主要还是二头肌发力 你的姿势不对 或者是初练

为什么哑铃弯举的时候小臂在发力 二头肌没感觉

没掌握好发力点呗，多练习下就好了，练的时候小臂放松，只要握住哑铃就行，用二头肌发力就行了。

二头肌酸痛可以练肩吗

肩部主要是三角肌和斜方肌发力，肱三头肌和肱二头肌及胸大肌上侧辅助发力，所以没有问题。

练肱二头肌哑铃弯举的时候，为什么总是感觉前臂和手腕

一、可能是肘关节的不固定造成

二、是前臂曲肌力量不足，建议先换轻点的重量练习

望采纳，谢谢

肱二头肌锻炼时小臂酸痛怎么办

用手揉搓，慢慢做手臂伸展。多几次。

为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸

肱二头肌肌肉没主动收缩，可以用 比较轻的重量先练下感觉，找到主动用二头肌收缩的状态。

为什么哑铃弯举每组力竭后二头感觉不到酸痛

那说明你没有用力在肱二头肌上，而是更多的用腰腹和惯性在完成动作。

为什么做哑铃交替练二头肌的时候，上臂和下臂之间的地方，很酸，比二头肌还要酸？

练习强度不够，到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼，并要注意运动强度。

肱二头肌有点酸痛还能做俯卧撑和练哑铃吗

这个要看个人感觉，如果觉得胳臂肌肉不足，可以多练练，要制定一个计划，比如周一练胳膊，周二练后背和胸肌等等，要均衡发展

肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给FitTimers引入一种名为“等长动态训练”已的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。

“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（time under tension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。

越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。

现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。

1二头弯举

二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！

很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。

3肩上推举

说到举铁，大多健身新手一开始想到的是练胸和手臂，只要你经常训练胸部和手臂，是可以相对较快见到成效的。我们都知道手臂训练主要包括肱二头肌训练和肱三头肌训练，最近有不少朋友向我反映练肱二头肌时容易出现腰酸或者肩酸的情况，为什么会这样呢？

其实，当你练肱二头肌时感觉到腰酸，主要是竖脊肌发力了，尤其是在大重量训练时，我们会惯性用身体前后摇摆借力。至于肩膀酸痛，主要还是动作过程大臂没有贴紧固定，导致肩膀前屈用到了前束发力，这是我们在做每组动作时做到最后几个动作最容易出现的。基于以上这些问题，方少今天就为大家分享四个实用的肱二头肌训练动作，而且都是很不错的孤立动作。

1、哑铃集中弯举

动图展示：

动作要领：

双脚开立尽可能要宽，单手支撑于大腿，一手持握哑铃，手臂后侧贴于大腿内侧的位置，拳心朝向面部。吐气弯曲小臂同时大拇指慢慢往外撇，吸气控制手肘慢慢伸直但不锁死。

PS：动作过程手腕始终保持中立，从侧面看大小臂要完全重叠。

2、靠墙哑铃弯举

动作要领：