怎样提高铅球的出手速度

提高原地正推铅球出手速度的训练方法进行初步的探讨。 一、掌握完善的原地正推铅球动作技术是发展出手速度的必要前提条件。 在原地正推铅球动作技术训练伊始，必须下大力气进行正确的动作技术练习，建立完整的动作技术概念，形成正确的“动力定型”。 1、开始进行原地正推铅球技术训练时，应以徒手模仿和持轻器械练习为主，分解练习与完整动作练习相结合。在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重量过渡。 2、在掌握原地正推铅球技术练习的基础上，持标准重量进行原地正推铅球技术练习。以不出手或轻出手练习为主并借助设立一道高250M的标志物，（人与标志物距离因人身高而定，以额前上方出手为准）进行动作技术的辅助练习，在此阶段上不要发力，注意动作幅度要大。 3、在熟练掌握原地正推铅球的动作基础上，借助所设标志物（h=250m）人与标志物距离5～8m进行完整动作技术练习，人与标志物距离由近及远，要求球出手后要越过所设标志物，用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。 4、在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。 5、在进行技术训练中，一定要注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时提出纠正方法并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。 6、在原地正推铅球技术训练中，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步提高的原则。 7、在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心理特征为依据，努力形成有个人发力特点的专项运动技术。 二、提高学生的专项力量发展水平，发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。 1、重视绝对力量训练。对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。力量练习要获得较好的训练效果，既要使训练的项目有频繁的变化，又要使每周的训练强度有所变更。 2、在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时，一定要以速度为核心。 例如：进行卧推杠铃或35°～40°斜板卧推杠铃进行胸大肌练习时，一定要遵循“慢下快起”原则，强调动作速度。 再例如：在进行肱三头肌、腕部肌、胸大肌力量练习时，可采用要求五指相对，躯干下到底，直肘顶肩要快，“慢下快起”，强调直肘速度。 又比如：在采用杠铃连续挺举和35°～40°斜板杠铃斜推练习时，重量在25～30kg，一定要强调做练习时快速用力，连续性好，直肘快速，顶肩充分，以发展全身爆发力和伸肘肌群的速度力量。 3、发展上肢的速度力量除利用杠铃外，也可利用高台和小垫子进行练习。 ⑴高台屈臂撑（五指相对）。动作要领：屈肘，胸部接触地面，脚放于高台上，手处于地面。要领：直肘速度快，顶肩充分。 ⑵指尖相对的俯卧撑击掌。要领：推手有力，快速，直肘迅速，击掌响亮。 4、用摆动器械的方法进行超长性收缩练习，单臂负中等重的哑铃做快速推举练习，单或双臂的实心球推、前（后）抛、投远练习，均可发展肩和臂的爆发力。 5、加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。 6、结合原地正推铅球技术进行出手速度练习。 ⑴采用轻器械进行投掷练习，一则可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。 ⑵运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球能力。 7、信号刺激。在进行投掷练习时，教练可以通过语言或掌声进行刺激，能促使学生加快动作速度，以达到快速出手的效果。 8、在进行绝对力量训练中，不能忽视小肌肉群的训练，要把大、小肌群，屈、伸肌群的训练相互结合起来进行，以充分体现速度—力量素质。 9、在进行专项力量，特别是速度力量训练时，一定要注重人体“力量区”大肌肉群的训练，因为力量区对产生动作速度的影响最大。 10、在进行速度力量练习时，也是注重短跑、跳跃练习，这些练习可帮助运动员发展将力传到器械上去的速度，增强膝、胯部肌的爆发力，为最后用力的快速出手提供前提条件。 11、在进行短跑练习时，应多进行100m完整练习，这样可以提高ATPCP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了动作反应速度，有效发展这些速度能力，将有助于转换成对铅球出手速度的能力。 12、在进行专项力量，特别是速度力量素质训练时，特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练，包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。 综上所述，提高原地正推铅球出手（初）速度的训练方法是以掌握完善的原地正推铅球动作技术为前提，在此基础上再采用多种速度—力量素质的训练方法，这样做才能“对症下药”，才能达到“立竿见影”的效果。

做功不一定会改变物体的内能。内能主要描述的是一个物体内部微观粒子的动能和势能之和。当我们讨论物体的能量变化时，我们需要考虑不同形式的能量转换。

对于向上推举物体的情况，做功主要体现在以下几个方面：

提高物体势能：当你向上推举物体，你克服了重力，使物体的高度增加，从而增加了物体的重力势能。

改变物体动能：如果物体在向上运动过程中速度发生变化，那么物体的动能也会发生改变。

克服空气阻力：当物体在空气中运动时，会受到空气阻力的作用。为了克服空气阻力，需要消耗额外的能量。这部分能量会转化为内能，因为空气阻力所做的功主要用于增加空气分子和物体表面分子之间的相互作用能，这种相互作用能表现为物体内能的增加。

所以，当你向上推举物体时，做的功主要用于改变物体的势能、动能和克服空气阻力。其中，克服空气阻力的部分确实会导致物体内能的增加。然而，总体上说，向上推举物体主要改变的是物体的机械能（动能与势能之和）。这里的内能增加通常相对较小，不是主要的能量转换形式。

问题一：怎样能快速增长力气？ 如果力量不够就用悠的吧,

收腹~前后轻微摇摆,当向上摇得时候手臂开始用力拔起,

这样借助摇摆的力带动向上,会起到一定的帮助,

但如果考官严的话就尽量摆的幅度小些,以免穿帮

你的体重多少，身高多少，

十天时间建议你用哑铃天天练习，

增加肌肉力量，再配合悠杠一定可以上去一互，

要用爆发力，不要上杠之后长时间的吊在杠上，

你也不胖啊怎么就上不去呢，

引体向上主要力量来源是肱二头肌，经过十天练习你一定可以上去的，

问题二：怎样快速提升自己的力气 不知你家里有条件没，有条件可以用利用健身训练器材，如果没有条件，可以用简单，但最实用的几种锻炼：

一：提高手臂力气最好是采用静止练力的方法,不要采用器械,比如在做俯卧撑的时候在身体下降到上臂与地面平行的时候停顿三秒钟

二：练腰部力量的话，可以用仰卧起坐，这个很有效。

三：练腿部力气可以做类似于起跳类的运动，比如蛙跳什么的。

如果真的的想不被欺负，一个人必须不能胆小怕事，一个人力量再强大也没什么用，要是别人喊十几个人来，一个人弄得赢吗？但只要你别怕事，要有有人欺负你就跟他拼，只要弄不死你，你就有机会弄死他那种心理，并不断这样心理暗示自己。你就会改变。记住，千万别怕事，这样才不会被欺负

问题三：如何使自己的力气增大！ 呵呵，我是过来人！高一年我的力气也很小，后来就练2个月（一个礼拜就1次哦）年段里就没几个是对手了，高二年段里就没有对手了。

力量分为：1，绝对力量 2，爆发力 3，耐力。在搏斗中爆发力起着最关键的作用，绝对力量又是爆发力的基础！所以要练绝对力量和爆发力！

一，力量和肌肉的横截面积成正比：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进饥30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的>>

问题四：如何迅速长力气啊 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它贰能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>

问题五：如何快速提高力气 一）上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

（二）下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

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问题六：怎样才能快速长力气 1；要看大家是练整只手的力量呢？还是要练单个部位的力量，比如说只想练小臂之类。

我先说说练单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果！ 海2：然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，（当然不是说对力量没有效果！），而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量！！！所以速度快些会比较好！一天练5-8组比较合适！每组多少个呢？这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组！每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了！

3：最后，我们忘记了一个重要的东西！就是饮食！

练了之后多吃些含蛋白高的东西，精瘦肉啊！豆制品啊！每天吃点豆腐啊（别想歪了啊，呵呵）这个也是很必要的！

拳击运动员,健美运动员的食谱里都有牛肉。据说李小龙每天要吃定量的生牛肉。牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。

问题七：如何快速增加力量 每天平板撑三分钟，保证你两个月力量大增。平板撑你搜下就知道了。请给点分啊，打字不容易，关键是对你真实有效。兄弟

问题八：怎么锻炼会长力气 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的亥面。

祝您成功！

问题九：如何增加力量 单纯的肌肉练习只能提高力量上限，练完了除了变成肌肉男以外没其他好处。 力量强只是相对普通人而言的，对于真正的武术家来说你就是稍微强一点的普通人。

练习武术可以让人发挥最大的力量，不过一定的力量训练还是要的。

力量练习的力度应该逐步加大，等到一个力度自己觉得可以承受的时候再增加，一次不要加太多，否则容易伤到自己。

感觉力量变小了是暂时的，因为你的肌肉还没有适应现在的力度。也不是真的变小了，只是肌肉疲劳而以。

武术家李小龙有一套独特的力量训练方法，他的力量远远超过了所有同级别的人。

这套训练包括全身各部分肌肉尤其是手臂和腰的练习。李小龙64公斤的体重可以根90公斤级的职业拳击手掰手腕。

楼住可以去网上查下，很容易找到。

空手道的力量训练也不错，可以参考。

问题十：在，怎样才能迅速增长力气？ 快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌 >>

　导语：如何抓好薄弱班级，是每一所学校都会面临的一个非常棘手的问题。能否抓好薄弱班级，关系到学校办学质量。正因如此，如何抓好薄弱班级的管理，就是一个很具实践意义的重大课题。

薄弱班级转化的有效措施

　 一、走出认识误区，走进学生心灵

　我们都懂得“尺有所短，寸有所长”的道理，但是，我们几乎都是以成绩来界定薄弱班级的，如薄弱班级的“薄弱”，往往表现为学习成绩差，这就使得我们常常看不到他们的优点，甚至优点也成了缺点，如薄弱班级的“好动”可能被认为“混乱”，优秀班级的“好动”则可能被视作“聪明”。对同样的问题，我们因为成绩的缘故不能一视同仁地看待，这不只是深刻地伤害了我们的学生，拉开了师生情感的距离，而且使得我们的工作难以开展。可以说，学校和班主任不走出这种认识的误区，就不可能抓好薄弱班级。

　了解学生是教育的一把钥匙。“不了解学生，教师就像在黑夜里走路”。对薄弱班级，我认为除了认识需要澄清外，还要走进学生心灵，深入了解学生，弄清他们在想什么，从而找准薄弱的根源，才有可能采取恰当的方法，否则“盲人骑瞎马”，事情将变得更糟。有一点是毫无疑问的：每个人都有发展自己的需要，这就是进步的源泉、荣誉的源泉。

　只要你真诚地和学生交心，你将会欣喜地感受到“每一位学生――哪怕他是学习最差的――都有进步的内心渴望”，这也就是薄弱班级能够转化的原因。了解了这一点，我们就能充满信心地接纳薄弱班级。

　二、以赞美消除对立，以宽容进行感化

　一般来说，薄弱班级的学生长期受冷落、遭责难，比一般学生更敏感、更脆弱，因此极易与老师产生对立情绪，学校领导、班主任和科任教师都应致力于消除这种对立情绪。可以说，消除薄弱班级学生和学校、老师，特别是班主任老师之间的对立情绪，是抓好薄弱班级的关键，消除了对立情绪，就意味着成功了一半。

　这项工作是如此的重要，那么怎样才能消除对立情绪呢

　我认为赞美和宽容是最好的方法。薄弱班级的学生或许会对别的班级受到的表扬“不屑一顾”，但在内心深处，也渴望着老师、家长能看到自己的优势和长处，并给予赞美。

　美国著名教育家巴士卡里雅曾宣称：“把最差的学生给我，只要不是白痴，我都能把他们培养成优等生!”巴士卡里雅之所以敢口吐“狂言”，就在于他非常善于运用“赞美”的妙方。心理学家做过这样一个实验：先让两组小孩长跑消耗体能，然后，一组被批评，一组被赞扬。马上检查体能，结果发现被批评的那组小孩更没力了;而被表扬的那组小孩体能迅速恢复，可见赞扬的威力。当然赞扬不是万能的，但运用得当，它确实可以融洽关系，消除对立，甚至催人向上。要会赞扬，我认为应做到以下两点：(1)善于发现薄弱班级学生的闪光点;(2)挖掘不明显的优点予以赞扬。

　当然对立情绪不是靠“赞美”就可以消除的，而消除了旧的对立情绪，我们还要避免新的对立情绪的产生，特别是薄弱班级的学生，问题比较多，对缺点的改正也可能有一个长期的、反复的过程。一方面，不要出现反复就感到“无可救药”，另一方面，不能一出问题就“严刑重罚”。而应多些耐心，多些宽容。

　有个小男孩的故事：他对山谷喊：“我恨你。”山谷传来回音：“我恨你……”母亲要他对着山谷喊：“我爱你。”这次的回音是：“我爱你……”事实上，生命就像是一种回声，你送出什么，它就送回什么;你播种什么，就收获什么;你给予什么，就得到什么。从中我们是可以受到启迪的：不要苛求学生，想想我们自己做学生的情景，不也常犯错误吗一个人犯了错误而被宽容，他会自省，这比强制的作用大得多，同时能消除对立情绪，又能减少对立面，工作开展起来就方便多了。

　三、充分信任学生，指导自我管理

　小孩常常发脾气，甚至故意大声喧闹，和大人对着干，往往是由于自己不被重视，借此引起大人注意。在很大程度上，薄弱班级的学生之所以容易和老师对立，是由于其人格尊严，或者说主体地位没有得到公平的认可。日本心理学家多湖辉发现了一条规律，叫自尊补偿律。他常听人说，社会女青年要比女大学生漂亮，为此专门进行研究，发现女大学生容貌比不过别人，所以自尊驱她们努力学习，从而发展了智力、考上了大学，从而赢得自尊。

　我想薄弱班级也一样，他们学习不行，就会通过其他途径来表现自己，而我们又没客观地给予重视和认可，甚至对其采取“高压”，一棍子打死，于是他们只好通过违反纪律等异常表现来显示自己的存在了。如果能适当加以引导，他们完全可以向良性方向发展，从而从根本上抓好薄弱班级。

　一个严厉的班主任，或许可以很快地使薄弱班级变得纪律严明，但这种通过“严管”、“高压”取得的“好转”，必将造成表面服从，内在逆反，当面服从，背后逆反的恶果，又怎能达到从根本上抓好的目的。学生缺乏内在的自觉性，又特别反感外在的强制，而且薄弱班级的学生往往更团结，班主任孤家寡人，分身乏术，又哪有精力不离咫尺这样做，无疑会把他们推得离我们更远。如果到这一步，抓起来就更难了。

　薄弱班级的确有许多问题，我们不能指望几番谈话就能解决问题，既然形成薄弱有其过程，改进起来也有个过程，我们首先应该给予学生充分信任、尊重，让他感到“自尊”，感到他的“分量”。当然，管理也是必要的，关键在于应该让他们自己管理自己，这样可把纪律要求、学习要求通过自我管理化为学生内心的自觉。我认为应从以下几方面入手。

　1通过“民主选举”和“自我推荐”相结合的方式，建立既能获得同学支持和拥护，又具有内在积极性和责任感的强有力的自我管理体制。

　2通过班、团干部组织学生订立“班级公约”，每月各组轮流推举一位同学担任执行班长，督促《公约》的执行。

　3违反《公约》，一般由班、团干部，会同违反者，主要是违反者自己拿出处理意见，引导学生“自省”。

　4设立建议簿，并要求班、团干部及时处理后通报班主任。

　限于篇幅，这里不加详述，只能就其要点，简要列举，但核心是一个：承认学生的“自我”，你才能赢得学生、争取学生，从而有利于展开其他工作，达到抓好薄弱班级的目的。

　四、消除自卑情绪，激发成功欲望

　每个人都有发展自己的需要，薄弱班级的学生也有成功的欲望。在某种意义上，薄弱班级学生成功的欲望或许超过一般学生，但他们常不被认可，这种欲望被自卑的大山压在心底，常表现为对成功不屑一顾。要抓好薄弱班级，就必须消除自卑感，点燃动力之火，激发他们成功的欲望，要做到这一点，我认为应该从以下几个方面入手。

　1摸清产生自卑的原因

　学生自卑的原因往往是老师、家长的要求太高，他达不到;也可能是他自己对自己的要求太高，长期努力也达不到;也可能是更优秀的同学给他带来的压力或其他方面的因素。只有摸清了原因，才能因势利导，对症下药。

　2引导认识自卑的危害

　自卑心理人人都有，对待的方式不同，结果也不一样。被自卑压倒的人，不能展示自己，也就失去了成才的机会，而能克服自卑的人，将成就伟业。

　3帮助消除自卑

　不提过高要求，不求完美。正视缺陷和不足，正视失败和苦难，失败也是一首歌。

　“一个悲观的人，把所有的快乐都看成不快乐，好比美酒到充满胆汁的口中也会变苦一样，生命的幸福与困厄，不在于降临的事情本身是苦是乐，而在于我们如何面对这些事”。

　心理学家告诉我们：认为自己处于某种状态并相应地为之，这种状态就会愈明显。当你认为自己不行，你就真的不愿行动;当你自己认为会成功，你会为之努力，最终就可能成功。

　消除了自卑情绪，也就树起了成功的信心。我们要有意识地创设“机会”，让学生品尝成功的快乐。观察分析，我发现薄弱班级学生之所以成绩很差，一般来说不在于“智力”不够，而在于“努力”不够，而且薄弱班级学生往往在文娱、体育、见闻等方面强于一般的学生。考试不行，成绩很低，并非他们学习能力差。

　他们差在“努力”的程度，差在学习的良好习惯上。我们可以有意识地通过活动的开展，让他们认识到这些。在教学中，积极和科任老师联系，降低要求，放宽尺度，努力营造“苦学”、“勤学”的氛围，一方面扬其“长”，一方面宽其“短”，树立其信心，激发其成功的欲望。

　五、强化预见意识，提防信心受挫

　薄弱班级学生的学习基础往往很差，而学习是一个渐进的过程，成绩的提高不可能一蹴而就，而且他们遇到的困难比一般学生多得多，以至于当他们信心被鼓起来之后，其愈努力，受挫愈多，而且分数、位次还可能下降，这势必挫伤积极性，使我们前功尽弃。这就要求我们具有预见性，把工作做在前面，使学生有承受挫折的思想准备，防患于未然。

　一方面，我们要鼓励学生藐视困难，努力去做每一道题，考每一次试，期望他有好的结局，相信他的能力。另一方面，我们不妨在事前进行一些可能失利的预测，这固然可能增加学生的压力，但这又何尝不是一种磨炼结果出来以后，如果好，学生当然会因这个成绩出乎老师意料而欣喜;如果不好，学生会认为恰与老师预料相吻合，实属正常之事，不会引起大的震动。薄弱班级学生的自信心是非常脆弱的，需要我们时时、处处精心呵护。

　我们一方面要鼓励学生努力做，另一方面要帮他们分析：能做对所有的题，它只证明了你目前掌握了这些知识，具备了这些能力，而做不好的题，则告诉了你知识、能力的缺陷，如能沿着它的指引努力弥补，就能弥补知识能力的不足。而且薄弱班级的学生基础差，自己往往搞不清从何补救，这做不好的题不就为我们指明了方向吗学生尽管成绩很差，但只要信念之火不灭，勤学不止，中考还怕考不好吗

”钱塘江大潮自古以来被称为天下奇观“这句本来就是被字句，无需再改动。

“被”字句是指在核心动词前面，用介词“被（给、叫、让）”引出施事或单用“被”的表示被动的主谓句。它是受事主语句的一种。

其结构模式可以记作：甲被（乙）怎么样。

被字句的成立条件：

⑴主语是受事，“被”字所介系的名词是施事。

⑵动词必须是及物动词。

有时“被”字直接用在动词之前，即施事者省略。

过去被字句一般用于表达不幸或不愉快的遭遇，后来突破了这种局限。

口语中常用“叫”、“让”、“给”替代“被”，仍称被字句。

“被”字句的构成和应用条件

动词一般是有处置性的，跟“把”字句里的动词差不多。动词后面多有补语或别的成分，如果只用一个双音节动词，前面就要有能愿动词、时间词语等状语。例如：“自行车叫我弟弟骑（走）了”。

示例

1、小张被大家推举为劳动模范。

2、他被激怒了。

3、大哥，我被人打了。

4、人们的衣服被蒙蒙细雨淋湿了。

扩展资料

在小学考试内容中经常有”把字句“跟”被字句“句式之间的转换。

把字句，是汉语中的一种主动式动词谓语句。这种句式又称为“处置式”，因为动词所表示的动作对宾语作出了“处置”，例如使其位置或状态改变。 基本的结构为：主语+“把”+宾语+动作。

示例：

1、把下面的把字句改为被字句

蔺相如把秦王给击败了。

秦王被蔺相如击败了。

2、把下面的被字句改为把字句

人们的衣服被蒙蒙细雨淋湿了。

蒙蒙细雨把人们的衣服淋湿了。

参考资料：

-把字句

-被字句

对于“将圣贤智慧中的沟通之道在新时代实现最优最合理的转化”的理解如下：

在中国浩荡的几千年历史中，诞生了很多至圣先贤，其中最为有名的大概就是孔子了，为此还有了一个“万世师表”的名号。

他的所思所想以今天的眼光看，虽然有着历史的局限性，但以记述他言行的《论语》仍然值得一读。其实这位先师留给我们的精神财富实在是太多太多，其中，在儒学的核心理念——“仁”里面，本身就有很多关于人际交往的学问。

讲到沟通，很多所谓的指导都是从话术开始的，其实最重要的还真不是它，而是个人的内在修为。如果修为不够，是很难成为一个沟通高手的。所以孔子特别强调了这一点。孔子说：“居处恭，执事敬，与人忠。虽之夷狄，不可弃也。”

意思是指：平时恭敬严肃，行事谨慎认真，与人交往忠心耿耿。即使到夷狄之地，这几点也不能抛弃。其实大家都愿意和品质没问题的人交往，这也是很多人的体会。孔子，给我们做了这样的典范，因为他杜绝了四种缺点：毋意，毋必，毋固，毋我。

有了品质的保证，与人交往的基本准则又是怎样呢？子曰：“何以报德？以直报怨，以德报德。”用正直报答仇怨，用恩德报答恩德。这其实明确了人际交往的内在逻辑。具体而言，孔子讲了五点：“恭、宽、信、敏、惠。”恭则不侮，宽则得众，信则人任焉，敏则有功，惠则足以使人。

具体到与人交流时，如何对他人进行判断呢？孔子告诉我们：“君子不以言举人，不以人废言。”不要因为一个人的言论好就推举他，也不要因为一个人的为人不好就连带着一概否定他的正确言论。这都是不公正的表现。

就算是一个令大家都厌恶的人，你也应该要调查核实清楚再下结论；面对一个人人都喜欢都夸赞的人，也得自己调查核实。说白了就是不能人云亦云，凡事得自己观察实践以后才能下结论。

首先要说明一点，就是肥肉不能转换成肌肉，两者是不同的代谢系统，不能直接转换。3个月时间，进行科学练习可以有效减脂并且增肌，但是会比较辛苦。

脂肪要减少的话需要消耗大量热量来分解脂肪，肌肉要成长的话需要足够的锻炼配合充足的饮食才行。

你可以去健身房，每次去就锻炼一个大肌肉群为主，做40-50分钟的无氧器械练习，然后再做30-40分钟的有氧锻炼。这样可以有效的增肌并且减脂，是比较科学的。在饮食上要多吃高蛋白的食物，碳水化合物适当吃，少吃脂肪或者尽量不吃脂肪，多吃蔬菜。这样的话3个月能有一定的增肌减脂成效。