推肩的标准动作有哪些？

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

肩部是性感完美身材最重要的部位，如果肩部出现任何不良的状况，都会严重影响一个人的身材美感和形象魅力，而现在有很多人平时偏偏又不注意肩部的保护和锻炼，平时从不注意矫正各种不良姿势，长期低头玩手机，坐姿电脑前打游戏，伏案工作等，这些不良姿势的长期积压都会给肩部造成严重的伤害，这也是很多人年纪轻轻就出现含肩，圆肩，高低肩，弓脊等不良体型的主要原因。

这些情况如果不加以矫正使其继续恶化，以后颈肩部甚至就会出现各种疼痛感，所以当你发现肩部已经开始有了一些不良状况时，就一定要加强矫正塑型锻炼，增强肌肉力量，强大的肌肉力量可以更好的保护骨骼关节，肩部是身体最容易因为不良姿势而变形的部位，所以平时一定要注意自己的坐姿，并且尽量避免长期低头玩手机伏案工作等

今天小编为大家整理推荐一组非常完美的肩部塑型增肌训练动作，可以非常高效帮助大家进行肩部塑型，让肩部时刻保证性感活力状态，平时加强肩部锻炼，保持良好的肩部，不但可以让你穿衣服好看，而且还会让你整个身板看起来都非常的匀称好看

这次肩部训练计划由很多特殊的动作组成，对于练习肩部选择的动作要尽量的多样化，因为肩部结构特殊，必须要从多个角度分化刺激，这样才能达到肌肉全面均衡增长的效果，重量选择要自己完全可以控制，一定要避免大重量，肩部关节多且脆弱，没有训练基础贸然使用大重量会很容易给肩部造成严重的伤害，每个训练周期要安排不同的动作来强化肩部，尽量避免千遍一律的动作，肩部训练最好是每一个周期都换一组全新动作。这样可以达到全面刺激的效果，又能有效避免肌肉的适应。

下面6个肩部塑型训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用哑铃做推举(手心相对握哑铃)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 坐姿利用哑铃做前推(手臂保持与地面平行，选择轻的重量)12 - 10次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 坐姿利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 站立利用EZ杆/直杆做前平举(180°)+颈后推举(这个动作是两个动作组合而成)12 - 10次为1组

站立利用绳索+直杆做颈前推举(上推)，这个动作做2组，做超级递减组，完成10次(较大重量到力歇)后不休息递减一定的重量 - 去完成10次为1组

坐姿利用哑铃做侧平举，用很轻的重量完成这个动作，这个侧平举先从单侧的一边开始做(一边正在做的同时，另一边保持手臂与地面平行)，每边做5次后不休息继续完成 - 同时从两边做5次，这样一直交替，做到力歇为止算1组

女生真的需要练肩吗？当然了！良好的体态，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度，只要做到肩部平直，无高低肩，肩颈夹角优美，不溜肩就好。

接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作，无论是比赛还是非赛季，她都很喜欢做这套训练，这足以证明肩部有多么重要。

今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组，次数范围，15~20次。组间休息时间很短，45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说，先来进行热身运动。肩袖热身，对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次，像这样扭动手腕15到20次之后。

抬起手臂，像这样做肩袖热身，两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃，我用的是十磅的哑铃，有点重，但这样比较好，可以给你的肩袖和手腕施加压力，你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻，说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话，我建议你用三到五磅的哑铃，习惯一下这个热身运动，之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做，中间无停歇。

首先，两臂侧平举，手臂抬至最高处时，一定要挤压。因为是第一个动作，所以我用的哑铃稍轻，用的是五磅的，这样是希望身体可以尽快活动起来，但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话，可以在第二或者第三组时增加重量。

超级组第二个动作，站姿哑铃侧平举。我调高了重量，用的是十磅的哑铃，有助于做到力竭。平举到最高点时，做顶峰收缩，那样能更好的获得泵感。最高点时，我喜欢把手臂倾斜，这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒，然后做第三组。休息45到60秒。

下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举，每组15到20次，组间休息45到60秒。一旦觉得累了，我就会调低重量，换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量，但是第二组如果累了就要调低重量，以动作标准为第一。

唯一一个连续组完成，接下来又是一个超级组，在这个超级组中，我会做直立划船和前平举，并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢？有一个小窍门，手指并拢向后弯，抬起来，确保肘关节在杠铃上方，然后放下。重复动作。

超级组第二个动作，前平举加方向盘旋转。三个超级组，十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转，为一组，两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。

接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟，外加俯身哑铃飞鸟。共四组，每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点：将绳索向外拉时，一定要挤压，要真正感受到后束发力，刺激后束。

做俯身哑铃飞鸟时，我喜欢在拉起哑铃时，手臂向上倾斜，放下哑铃时，手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组，组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。

此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧，做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样，我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练，非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练，也没关系，因为这套训练里面有很多复合动作，以及很多力竭训练。这套训练的详细内容，你可以保存在手机里带到健身房去。

这套训练，兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量，男女都适用！