一天只对一个部位或肌肉进行锻炼，力量控制在最大强度的百分之八十，循序渐进;第二天练其他部位，让已经训练的部位得到充分的休息和能量补充。
详细计划可以根据自身条件安排，如： 第一天，上肢（肱二头肌，肱三头肌，三角肌等） 第二天，背部肌肉（竖脊肌，背阔肌，斜方肌等）。 第三天，胸、腹部肌肉（腹肌，胸大肌等） 第四天，下肢肌肉群（臀大肌，股四头肌，腓肠肌等）其中可以安排某天休息，不是每天都锻炼就能达到较好的效果，训练的同时合理恢复。
以上是个人专业总结，如果有不当的地方请提出改正。
徒手体操方法术语:
1立:两腿站立的姿势如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等
2蹲:屈膝站立的姿势屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲
3跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势
4弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势有前,后,侧弓步之分
5坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等
6卧:身体躺地或躺器械上的姿势如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等
7撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔
8平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势如俯平衡,侧平衡等
9劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等
10桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势如分腿桥,前臂桥,跪桥等
11举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作
12屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作
13伸:身体某关节伸展的动作若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等
14波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作如臂侧举波浪等
15摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作如右腿前摆转体成俯平衡等
16摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动
17振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等
18踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作
19绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等
20绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等
21倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作如右腿后弓步体后倾等
22倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等
徒手操动作记写法:
用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明这种记写法多用于广播操,教材等其记写方法如下:
(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等
(二)单个动作由下面几方面构成:
1预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等
2动作部位:如上肢,下肢,头部等
3动作方向:如前,后,左,右等
4动作方法:如举,绕,绕环,屈等
5结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立)
他年轻，父母早亡。从陕西三原小学毕业后，他被生活所迫，13岁就去淳化县坳煤矿当童工。一年后，在于右任的支持下，我考上了三原省立第三师范。1925年夏参军，考入杨虎城在姚县创办的三民军校。1926年冬，他以学生兵身份考入冯玉祥部11师。1928年进入孙连仲部，历任中尉秘书、上尉、少校、中校参谋。1933年夏，在南京中央军事学院高等教育班第二期受训。1934年夏毕业后，历任第26路军干部训练所军官队队长、第31师人事科科长、教育营营长、辎重营营长。1937年任第31上校师参谋长兼代理师参谋长。1939年夏，任30军司令部参谋处主任兼30军第二团团长，30军干部训练教育主任兼军事研究总教师。
抗日战争爆发后，参加了娘子关、徐州、武汉等战役。作为第二次世界大战中的上校督察。1938年3月，奉命从河南信阳、武胜关赴徐州第五战区参加徐州会战。临行时，他担任31师参谋长，带兵到台儿庄防守。战斗打响后，屈伸和他的老师池凤成在与台儿庄一河之隔的铁路桥下设立了师指挥所，指挥台儿庄村及其附近的部队抗击日军进攻。战斗期间，屈伸坚持每天与村子联系，随时了解战斗进展。当台儿庄大部分街区被敌人占领，守军阵地只有一个西门时，屈伸鼓励守军坚定信心，坚守阵地。一方面，他建议教师调整部署，组织敢死队夜间反击。经过夜以继日的努力，村子里的敌人终于全部被消灭，战局得以稳定。在30军任职期间，坚决执行国共合作抗战政策，努力团结抗战两党同志。
抗战胜利后，任少将北平第五供应区司令部参谋处主任兼荣军院院长。1947年9月，“北平特务案”发生，受到牵连。被迫回到家乡西安后，他成了西安第七供应区司令部少将办事处主任。在任期间，他与中共中央Xi情报办公室取得了联系。Xi解放后，屈伸受组织委派随十八兵团司令员贺龙到四川工作。回到Xi后，他进入西北人民革命大学学习。建国后，任九三学社Xi支部宣传部副部长。1958年，他被错误地划为右派。1979年3月平反恢复公职，任陕西省文史馆馆员。1981年10月22日，他在西安因病去世，享年70岁。
据调查显示，所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌，而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌，徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法，俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一，因为俯卧撑不受场地限制，随时随地都可以训练，在平时的训练中，胸肌也是最受关注的部位之一，除了俯卧撑，还有无数的器械训练。
但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题，随心训练时间的增加，胸肌的纬度和形状就像是定型了一般，无论你如何训练，他都不会有丝毫的变化。
面对这个让人苦恼的问题，小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。
第一个动作，史密斯杠铃上斜卧推
在平时的训练中，我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务，而忽视了去塑造他的形状，上斜卧推有助于发展胸肌的上部。
第二个动作，双杠臂屈伸
主要训练胸肌下部，训练时身体垂直地面，手肘打开。
第三个动作，哑铃下斜卧推
主要训练胸大肌下部，哑铃能有效的拉伸胸大肌，充分刺激肌肉纤维，让你的胸肌更加饱满。
第四个动作，器械夹胸
主要训练胸大肌的中缝，俗话说，有沟必火，男人也不例外哦！
第五个动作，哑铃飞鸟，也是训练胸大肌中缝的动作，小重量多次数多组数。
饱满的胸肌是男人骄傲的资本，想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌，当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候，学会以上这些塑形动作非常重要。
最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练，不要长期用同一种固定的训练方式，不然肌肉形状不会好看哦！
肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。
要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。
很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。
三头肌伸展
这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。
调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。
在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。
这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。
窄距俯卧撑
大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。
如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。
双杠臂屈伸
了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。
但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。
也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。
对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）