急需双杠臂屈伸和引体向上的快速提高方法'

　　提高杠臂屈伸和引体向上的方法：

　　引体向上的有两种做法，一个是掌心向前，双手宽握，依靠背部肌肉力量拉动身体向上。这个主要是以发展背部肌肉为主。第二个是掌心向内，双手距离等肩，依靠双手手臂力量拉动身体向上。这个主要是训练手臂肱二头肌。

　　双杠臂屈伸也有两种做法，一种是双杠宽距离，双肘自然向身身体两侧后方屈肘，依靠胸大肌的力量收缩推动身体向上，这个主要是发展胸大肌的力量。第二个是双杠窄距离，双肘贴着身体向后屈肘，依靠手臂肱三头肌的力量推动身体向上。这个主要是训练手臂后侧肱三头肌。

　　由此可见，这两个动作训练的位置和对肌肉的刺激点都是完全不同的。那么可以第一天训练单杠引体向上，第二天训练双杠臂屈伸。但是第三天能不能重复这个过程，要看的身体肌肉的恢复速度。一般情况下这种高级训练动作对肌肉的刺激都会比较大。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时，所以建议要隔两到三天再对同一个肌肉进行训练和刺激。当然如果的强度不大，对肌肉的影响不明显的话，可以中间休息一到两天就可以再次训练。关键还是要看个人的肌肉恢复速度。而观察这个恢复速度主要就要看的肌肉出现延迟性疼痛的时间。

　　在一周为例，周一周二进行训练，周三休息，周四周四周五重复一二。周六周日休息。然后重复就可以了。在训练的时候要主要的是肌肉的主动伸展放松，还有在饮食上按照的体重08-10g每公斤体重的比例摄入蛋白质。这样对的肌肉恢复速度会有很好的改善，而且会促进肌肉的快速增长。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程