怎么样力气才会大？要大幅度的 肌肉要大 力气要很大 要怎么练呢？

首先您要知道长肌肉是3分练，7分吃。

所以营养摄入一定要足够。鸡蛋，牛奶，牛排，鸡肉，淀粉一定要摄入够。

现在您还不需要使用补剂，一年后建议使用。

现在来说计划，不知道您的水平，但是我可以大致猜测出。

根据我自己当年的经历，要快速入门，我的计划是一周每个部位一练。

分别是胸、背、腿、手臂、肩。

胸主要是杠铃平推，次数在12次为主，每组都到力竭，4组。

然后是哑铃平推，一样。

然后是双杠，一样是4组，每组都力竭。

然后是夹胸，可以是哑铃也可以是龙门夹胸，每组次数在15次~20次，也是4组。

背主要是引体向上，4组每组都力竭。

然后是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15组，每组都是8次~12次。

腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8组，然后再减重，做2组。

手臂是2、3头分开练，手臂是牧师凳和杠铃弯举为主，不建议采用哑铃。

牧师凳每组8次，共6组。杠铃宽握、窄握都是每组12次，分别6组。

肩是史密斯推举，每组12次，共4组。然后换哑铃推举，一样。然后是附身的哑铃飞鸟，一样。

希望您能照做，这都是我当年的计划，亲身总结的。

健身器材中的牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为该器械的设计灵感来源于牧师的形象。

在教堂中，牧师会进行祈祷和布道，通常会采取一种双手举在胸前、身体略微前倾的姿势。这种姿势与使用牧师凳进行锻炼时的姿势非常相似，因此该器械被称为牧师凳。

使用牧师凳进行锻炼可以有效地锻炼到多个部位的肌肉，包括手臂、胸肌、背部和肩膀等。这种器械通常用于辅助进行杠铃弯举等动作，可以增加肌肉的负荷和稳定性，同时减少对关节的压力。

总之，牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为其设计灵感来源于牧师的形象和姿势。

适合初学者的二头肌晋级训练

让我们回到一些最感兴趣的领域，至少我和很多朋友都最喜欢二头肌训练!

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我们还是个孩子的时候，当有人问我“展示你的肌肉”，我做的第一件事就是试着展示我的二头肌!

我打赌你们也都这样做过也这么做了!

这里我想谈谈三种不同类型的二头肌训练安排，从初级逐渐到高级，希望它们能帮助你改善二头肌的外观。

初学者阶段二头肌训练

持续时间:3 - 4个月。

频率:每周2次，每次训练之间至少休息2天。

目标:改善你的体型，发展肌肉发力的稳定性，并希望一步步增加力量。

方法:低负荷(低重量，低组数，低最大重量)，最大限度地集中精力锻炼。

注意:当你刚刚开始你的健身“事业”时，集中精力提高力量是很重要的。你想要发展正确的肌肉基础，然后继续进行实际的体型到力量的增加。

为了帮助手臂肌肉的发展，把二头肌训练和背部运动(划船、引体向上等)结合起来也是很重要的。

这个阶段的动作建议：

站姿杠铃弯举

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3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿哑铃弯举

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3组 每组10-12次，休息2分钟

站姿杠铃弯举是增强肌肉质量的最好的二头肌训练

中间阶段二头肌训练

持续时间:6个月以上

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:增加力量(更重的重量)和强度。

方法:增加训练量，改变训练次数，使用更先进的二头肌训练及训练技术。

注意:

在所有组中使用相同的重量。合适的重量，是让你每组8-10次杠铃弯举，在两组之间休息20秒的

对于中等强度的二头肌锻炼，增加背部锻炼也很重要。

在训练计划中可以安排递减组:在第一组之后，下一组下降15-20%左右的重量。

这个阶段的动作建议：

杠铃弯举

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4组 每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

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4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

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5组 每组8-10次，每组休息20秒

锤式弯举

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2组以上，递减组 每组6-10次 休息2分钟

充血组（单臂腿上弯举）

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2组，每组20次 休息1分钟

高级阶段的二头肌训练

持续时间:12个月以上。

频率:每周1次，下次锻炼前休息5天。

目标:将增加的训练量与先进的技术和强度结合起来。

注意:

在所有的练习中使用相同的重量。用正确的方法完成指定的次数。

补充练习也很重要的。

正常进行练习，但离心收缩（下放）阶段必须慢一些。

这个阶段的动作建议（多数动作与上个阶段相同）

杠铃弯举

4组，每组6-8次，休息2分钟

坐在哑铃弯举

4组 每组6-8次，休息2分钟

曲杆杠铃弯举

7组 每组8-10次，每组休息20秒

牧师凳哑铃弯举

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2组 每组 10次 慢速离心收缩 休息2分钟

充血组

2组，20次，休息1分钟

你可以做牧师凳哑铃弯举时用一只或两只手臂。

二头肌训练技术要求并不难，对于每一个训练动作。使用可以完成我推荐次数的合适重量，不要超过这个重量及次数。

好的，希望本期的介绍对你有帮助，让我知道你的进步，你的二头肌锻炼问题!

关注并留言给我。

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。