哑铃弯举练哪里肌肉

　　哑铃弯举练肱二头肌。一般弯举时，肘角度在55到60度对肱二头肌刺激最大，若每次都把手臂打直再弯举，对肱二头肌拉伸效果很好，肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌锻炼。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。 它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　2、可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

哑铃弯举是一种重要的肱二头肌训练方法，可以帮助锻炼手臂的力量和肌肉线条。下面将介绍哑铃弯举的正确姿势和注意事项，帮助你更好地进行训练。

姿势准备

首先，拿起合适重量的哑铃，双手持握哑铃，站直身体，两臂自然下垂，手掌向内。双脚分开与肩同宽，保持身体重心平衡。

动作执行

（1）吸气，慢慢地弯曲手臂，将哑铃向上拉起，直到哑铃与肩部平齐，并收缩肱二头肌，停留片刻。

（2）呼气，慢慢地放下哑铃，回到起始位置，保持手臂的稳定性，不要晃动或摆动。

注意事项

（1）在进行哑铃弯举时，应该保持身体的稳定性，不要晃动或摆动身体，只需要将手臂弯曲即可。

（2）在进行哑铃弯举时，应该注意呼吸，吸气时向上拉起哑铃，呼气时放下哑铃，使呼吸与动作配合。

（3）在进行哑铃弯举时，应该注意手臂的姿势，手臂应该始终保持在同一平面上，不要晃动或摆动。

（4）在进行哑铃弯举时，应该选择适当的重量，不要过重或过轻，以免伤害手臂或肌肉。

哑铃弯举是一种有效的肱二头肌训练方法，可以帮助锻炼手臂的力量和肌肉线条。在进行哑铃弯举时，应该注意姿势的正确性和注意事项，以免受伤或影响训练效果。建议在专业的健身教练指导下进行哑铃弯举训练，以获得更好的效果。

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。

现在那种只有钢的哑铃挺少，20斤的便宜也就四五十块

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

以下列举几种哑铃的练习方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

很多健身者都喜欢训练肌肉，毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌，想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单，但很多健身者都做不好，有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子，很多健身者在做弯举的时候都不会做完全，甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举？而做不好弯举也就意味着训练效果为零，那么应该如何去做弯举呢？其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加，而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点，肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了，而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩，这样一来还怕肌肉增加不了吗？事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直，手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松，肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多，从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好，肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了，因为在训练的时候，二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样，要说人体一刻也离不开水，但人体又能一天不喝一口水；要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此，虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的，但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩，手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结，从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招，那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强，从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的，二头肌要是训练好了，那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合，要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练，周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去，要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息，不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧，要是贪图一时的训练效果而不休息，很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床，所以说休息是很重要的一部分哦。

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。

5、哑铃俯身臂屈伸。

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸。

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举。

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。