1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
三角肌
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
1健身时间最好在上午十点和下午四点
2保证每日休息 不要过度疲惫
3少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主
健身计划：
1把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。
2坚持三天后休息一天
3你的健身生涯正式开始了：
第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下鞋推举，这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。
第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。
第四天：休息一天
以此为循环，四天一个循环
具体的肌肉部位该如何练习，还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的，效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好，比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的，网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐，每天都要做，休息那天可以不做。
祝你成功！！！
西蒙·史密斯·库兹涅茨（1901年4月30日—1985年7月8日），俄裔美国著名经济学家，“美国的GNP之父”、1971年诺贝尔经济学奖金获得者 。
基本介绍 中文名 ：西蒙·史密斯·库兹涅茨 外文名 ：Simon Smith Kuzs 国籍 ：美国 出生地 ：俄国乌克兰哈尔科夫市 出生日期 ：1901年4月30日 逝世日期 ：1985年7月8日 职业 ：经济学家 毕业院校 ：美国哥伦比亚大学 主要成就 ：提出库兹涅茨周期理论提出国民收入核算理论
被誉为“美国的GNP之父” 代表作品 ：《国民收入和资本形成》，《零售和批发贸易的周期波动》等 人物生平,学术贡献,主要著作, 人物生平 1901年4月30日，出生在沙皇统治下的俄罗斯国土上。小库兹涅茨在父母的精心照料下，在出生地哈尔科夫市度过了幼年时代。十月革命之后，他进入了列宁格勒大学攻读政治经济学。 西蒙·史密斯·库兹涅茨 1920年，库兹涅茨告别故土，只身前往异邦，考入美国哥伦比亚大学经济学院插班学习。 库兹涅茨在学习经济之余，对数学也有浓厚的兴趣。1923年毕业时，他获得了经济学和数学两个专业的学士学位。但库兹涅茨并不满足已取得的成绩，随后又考入哥伦比亚大学的研究生院进一步学习经济学。 1924年，库兹茨涅仅用一年时间就取得了硕士学位，受到学界前辈的重视。美国制度经济学派创始人米切尔教授，对他很赏识，把库兹涅茨招到自己的门下，亲自担任他的指导老师。从此，他开始了对制度经济学的研究。 制度学派创始人之一米切尔教授的学术思想，着重从社会制度的角度论述制度与经济发展的关系。他强调制度诸因素对经济生活有着相当重要的作用。库兹涅茨继承了他的学术思想，于1925年发表了《美国零售和批发贸易的周期波动》的长篇博士论文，这集中地表达了制度学派和米切尔思想的精髓。从此，库兹涅茨正式登上学术论坛。同时，他加入了美国国籍。 1926年，经米切尔推荐，库兹涅茨来到美国社会科学研究理事会任职。在这里，他整天忙于处理繁杂的事务，加之制度经济学超出了传统经济学规定的研究范围，容易使人失去明确的研究对象，因此，他辞掉理事会的工作，并逐渐远离制度学派，库兹涅茨的这一决定，是他学术生涯中的转折点。此后，他利用自己已经掌握的制度学派研究方法，结合自己的特点，形成了新的思想体系，创立了经验统计学。 库兹涅茨认为，具体而真实的数据最能反映问题的实质，最富有说服力，所以，他利用工作之便，花了一年多的时间，访问了许多总经理、总会计师和经济法庭的律师，同时查阅了大量的资料，如各个国家的国民生产总值、工农业生产与销售状况，从而获得几十万个真实的数据，并做了几万张卡片，为他的研究创造了好的条件。 1927年，库兹涅茨到设在纽约的全国经济研究所任助理研究员，他的才华得到充分的发挥。从那时开始，他收集了主要资本主义国家19～20世纪的历史资料，对国民收入进行研究，分析比较各国经济成长速度。若干组数字，再现了有关国家当时生产力发展的水准。 1930年，库兹涅茨到宾夕法尼亚大学任经济学、统计学的助理教授、副教授，并发表了《生产和价格的长期运动》的论文，文中汇集了美国、英国、法国、比利时、奥地利等国50年间的生产水平与经济成长情况。他考察了这些国家的60种工农业产品，列出了35种工农业主要产品价格变动的时间数列，该数列由几万个投资、原料、生产、销售等数据组成。他避开了一般资产阶级经济学家在研究经济成长周期问题上关于时间的短程、中程周期波动的概念，着重分析了有关数列点，后来被西方经济学家称之为“库兹涅茨周期”。 1933年，库兹涅茨在《工业和贸易的季节性波动》一书中，对俄国经济学者尼古拉·康德拉捷夫预测经济成长的长周期为50年的提法做了修正，对经济波动作了进一步阐述。但他完全撇开了资本主义的内在矛盾，只是单纯地用技术发展、黄金供求和价格变动等，甚至用战争来解释他的长周期的根源，这当然是不全面的。然而，在立论时，库兹涅茨对历史统计资料所进行的整理和分析，反映了近百年来资本主义经济发展过程的某些特点，这是有很重要的参考价值的。1938年，他的《商品流量与资本形成》问世。至此，他关于经济成长论的思想体系基本形成。在第二次世界大战以后，他的长周期理论也逐渐被西方所接受。 西蒙·史密斯·库兹涅茨 1941年，库兹涅茨出版了《1919～1938年国民收入与债务支出》和《国民收入及其构成》等书。1946年，他又出版了《1869年以来国民生产总值》一书，书中深化了前两书的内容，吸取了其他经济学家在国民生产总值、国民经济收入方面的成果，把长达90年的历史资料分类、综合，使之系统化，并上升到理论的高度，进行严密论证。 库兹涅茨提出货币计算的各种非生产收入应归到国民收入中去，而 人员、军队、警察、法官及家眷的再分配收入，也应纳入国民生产总值和国民收入之内，使之成为一个整体而进行处理。库兹涅茨对美国和其他国家的国民生产总值和国民收入的核算及统计的系统研究，为当代资本主义国家国民经济核算体系奠定了基础。 第二次世界大战期间，库兹涅茨被美国 任命为华盛顿战时生产局计画统计处副处长。战后，他被派往中国担任国民党 资源委员会的顾问。从1946年起，他游历了中国的大中城市和农村，走访了许多银行、企业、公司、钱庄及交易所，了解中国的政治、经济，考察已开发国家对不已开发国家进行经济渗透，给这些地区在经济成长及国民生产总值方面带来的影响。他于1948年底回到美国，1949年被美国统计学会选举为会长。1950年，他被派往印度，任印度国民收入机构总局的顾问。库兹涅茨两次总计8年的东方之行，使他目睹贫穷落后国家的经济状况，深知帝国主义国家对半殖民地经济侵略的后果，这为他研究经济成长史积累了丰富的材料。 1954年，库兹涅茨卸任回国，任约翰·霍普金斯大学政治经济学教授。同年，在美国经济学年会上发表了《高收入阶层在收入和储蓄中占有的份额》的论文，受到与会者的高度评价，被推举为会长。 1960年，库兹涅茨接受哈佛大学聘请，任经济统计学教授。这是他研究国民生产总值的经济的 时期。1961年，他60岁诞辰之际发表了《美国经济中的资本》一书。他在书中介绍了自己多年研究国民收入及国民收入分配与经济成长方面的成果，建立起“收入革命”的理论。这一理论是他关于福利经济学和资本积累理论的主体。1966年，他又出版了《现代经济成长》一书，书中涉及美国经济成长过程的分析、增长率的变动、资本的供给（储蓄）和需求（投资）、资本形成的作用、经济结构的变化、人口和生产率的增长以及收入分配的变动等。加利福尼亚大学的乔治·墨菲曾这样评价这本书：“库兹涅茨出色地运用他高超的技巧，从纷乱的资料中整理出许多有用的数据，恰如其分地用它来表达他需要的意思。这书有许多附属的和有见识的结论，它确实是很有价值的产物。”1969年，英国剑桥大学授予库兹涅茨经济学、经济统计学荣誉教授。 西蒙·库兹涅茨书籍 库兹涅茨长期致力于各国经济统计资料的收集、整理、比较和分析，是经验统计学派的主要代表人物；在国民收入研究领域走在前列，建立了现代国民收入核算的基本结构，为西方现代总量经济学奠定了基础；提出了各国经济成长的长周期平均为20年的观点，并证明这种周期在很大程度上受人口增长率变化的影响，人称“库兹涅茨周期”；运用大量历史统计资料阐释各国经济成长的特点和各种变数的变化趋势及相互关系，并对如何实现经济成长提出了许多深刻见解，在经济成长研究领域做出了重要贡献，在西方经济学界有着广泛影响。 1926年，库兹涅茨发表博士论文《零售和批发贸易的周期波动》，在学术界崭露头角。二十世纪二十年代末和三十年代，他主要研究经济变化的类型（周期波动和季节性变化）。1930年，在《生产和价格的长期运动》一书中运用经验统计的研究方法，分析了美、英、德、法、比、奥等国50年来工农业主要产品数量和价格的长期消长过程，得出在主要资本主义国家中存著长度从15～25年不等，而平均长度为20年的“长期消长”的结论。二十世纪三十年代末和四十年代，他侧重研究国民收入核算问题。1941年，他发表了重要著作《国民收入及其构成》，把以往对国民收入的研究系统化、理论化，详细阐述了国民收入及其构成的含义及运用现有资料估算国民收入的过程，为西方现代国民收入核算体系奠定了基础，被称为GNP之父。 二十世纪五十年代以来，他把注意力放在经济成长领域，用国民收入的概念和计量法研究各国经济成长，形成现代西方经济成长理论的一个重要分支。1954年，他在美国经济学年会上发表论文《高收入阶层在收入和储蓄中所占的份额》，受到高度评价。1961年，他在《美国经济中的资本》一书中介绍了多年研究国民收入及国民收入分配与经济成长方面的成果，建立起“收入革命”理论。曾先后发表《关于经济成长的六篇演讲》（1959）、《现代经济成长》（1966）、《各国的经济成长》（1971）等一系列研究经济成长的著作，通过对大量历史统计资料的整理和比较，阐述了人口增长和人口结构、国民总收入、生产率、产业结构、收入分配结构、产品使用结构、国际经济流量等经济变数在经济成长过程中的变化趋势、变化特点及相互间的联系，为经济成长研究领域提供了统计资料，对经济成长过程作了以经验为依据的解释，指出经济成长是通过技术进步及资本主义社会的结构、制度和意识形态的相应调整而实现的。 由于库兹涅茨在研究人口发展趋势及人口结构对经济成长和收入分配关系方面做出了巨大贡献，1971年他被授予诺贝尔经济学奖。 学术贡献 强调经验主义 库兹涅茨认为“所谓一个理论，意味着是在各种经验上可以识别的因素之间的可经验证的关系的表述，这些因素和关系在不同的时间、地点等条件下是相对稳定的。这种各国经济成长的理论是我们从来没有掌握过的，显然，我们没有掌握，更为重要的是，我们还没有准备去掌握它……这种环境下，这种理论会是人性的一些先验特性的教条主义的反映……或是经济成长机制的形式主义模型的反映，对正确关系的得出以及公式中经验常数所要求的数据缺乏完全的保证……看来我们更应该限制自己去从事一项太雄心勃勃的任务，比如，从经验记录中提出一些建议……以便作为进一步数据研究以及所从事的可验证的理论分析方向的向导。” 西蒙·库兹涅茨理论 由于理解经济现象的基础是大量的测定，因而对所获数据进行周密的、系统的检验便成为库兹涅茨方法论中的第一步。作为一个严谨的学者，库兹涅茨为了得到关于根本的经济制度上的必然观点以及为了能从一系列长期运动中分离出短暂现象，需要掌握早期的数据，而这些数据通常是不完全的。从各种不同来源所取得的数据必须经过分类、整理、精巧地结合，并对这些原始资料的错误性进行评估。理察·古德温在他的评论文章中所采用的丰富多彩的比喻是十分贴切的，他说：“库兹涅茨教授将桩子深深打入经济因素的海绵似的沼泽中，他编制了一个巨大的木排，承受住了由他逐渐周密地建筑起来的一座结实的拱座。” 库兹涅茨方法论中和第二步，是进行特征的分类，这是一个创造性的过程，韦斯利·米切尔称之为“分析说明”。为了能推测出数据与所表示的变数之间的关系，以及为了检验一致性和合理性，必须对数据进行分类、安排的重新布置。解释是经过判断而推测出来的。以经济分析概念为指导，将分散的、不完全的数据转换成计量，来补充理论上的框架，最大限度地用来检验各经济变数之间的关系。 库兹涅茨周期理论 经济周期的发现、测试和解释是美国国家经济局最初研究计画的重点。经济周期只限于循环出现，而不是许多经济活动中同时出现的定期的波动——扩张或收缩。经济周期为5～6年，但也有可能为10～12年。它被清晰地指出是一个长期的趋势。已经从经济周期和长期趋势中识别出了三个具有平均持续期的周期，尽管对它们持续有效性还有所争论。中周期通常被称为是库兹涅茨周期。库兹涅茨周期的结论除了取自于原始资料外，还得益于他从前的一位学生兼同事摩西·阿布拉莫维茨的两篇文章。由于周期性的运动具有自发性，阿布拉莫维茨根据库兹涅茨的经验提出了用“摆动”与“波动”来替代。 在排除了美国和其他8个国家的趋势和周期性对所生产出的商品的35%价格与65%产品数列产生影响后，库兹涅茨发现了“第二个长期运动”，其摆动的平均持续期为22年。经济活动总体中周期的存在，是阿瑟·F伯恩斯经过研究首先发现的，并证实了库兹涅茨关于个别商品的结论。库兹涅茨将经济活动中的被动与相应的移民波动、人口增长率以及劳动力的增长联系起来，在分析经济与人口统计的变动时的关系时，他对经济科学做出了重大的开拓性的贡献。人口是经济活动的主要决定因素，而经济活动可以表现为对人口增长的影响。然而，经济学家普遍认为，人口是外生变数，例如在指明作为每单位成本的产出的生产量时，就被视为是外生变数，也就是说，由于人口因素而需要调整数据。其实，在克莱因-戈德柏格的经济计量模型的表象研究中，就已产生了微弱的库兹涅茨周期。 国民收入核算理论 库兹涅茨总是细心地对待在工作中遇到了一些有争议的概念和统计问题，仔细地注意基本假设的分类。他特别留心那些数据使用者不易辨别的主观因素和那些被错误输送的精度。在库兹涅茨的许多著作中都讨论了假设、定义以及所公布数据的说明。例如，国民生产总值是对经济活动的一个全面的衡量，也是企业和 决策的基础，但是，却排除了一些产品和劳务，因为它们并没有明显的标志，家务服务也没有被包括在内，一些非法的活动也被排除掉了。库兹涅茨解释道：“例如，‘讹诈’服务明显地造成了补偿的报酬，它的价格取决于市场上对这种服务的供求情况，因而它们是我们经济体制中的一个部分，但如果将它们包括在国民生产总值内，就无法解释对社会极为有用的、作为经济体制的贡献的那部分。” 此外，他还涉猎了在国民收入著作以及许多国内及国际会议中有争论的社会哲学问题。例如，最终与中间、总产值与净产值的区别就是一个很好的例子。为了避免重复计算，国民生产总值只包括最终产品。例如，用于最终产品面包生产的面粉的价值，就不能计入国民生产总值内。然而，基于同样的理由，被计入最终产品的工人的运输成本，可以被视为工人生产的产品与劳务的中间成本。国民收入账户还包括了生产出的汽车的价值以及套用于生产汽车的新机器的价值，也包括由于生产而贬值了的那部分机器的价值。国民生产净值（国民生产总值减去资本存量的折旧）的估计，并没有解决这一问题，而且由于一部分消费品用以维持劳动力，因而劳动力资源也同样会贬值。库兹涅茨认为，这些问题可以通过制定经济活动的最终目标的协定来解决。假如社会的最终目标是为了增加资源的供给，则可以获得一个界限；假如最终目标是消费者满足，就可以获得另一界限……用这种方法制定国民收入概念的一个正当理由是，由于普遍动机，必须衡量为满足作为一个效用最大化消费者整体的国家的当前和未来需要的经济体系所作的积极贡献。这种消费最大化的动机主要是从商品是为人而存在，而不是人为商品而存在这一角度出发的。在这个问题上，库兹涅茨继续进行了研究，并对最终产品和产出的市场价值的定义作了修改。罗伯特·S艾思纳和一个协会根据库兹涅茨的概念和观点编辑了《账户的总收入体系的估计》一书。国民收入统计所提供的框架对现代政策的管理是不可缺少的。这种框架在过去50年里已被全世界广泛套用。库兹涅茨还帮助几个在第二次世界大战后建立起来的国家编制了最初的收入估计。而且，国民收入账户也是消费、储蓄、投资等数据以及其他用以检验由 、教育和研究的经济学家所建立的巨观经济模型所需的数据的来源。库兹涅茨为这个经济和统计领域也做了主要贡献。 经济成长理论 库兹涅茨在1930年出版的《生产和价格的长期运动》一书中，提出了长期动态增长过程在深化经济现象的理解中的核心地位。在库兹涅茨看来，把经济分析局限于静态均衡理论，会阻碍它理论上的发展。库兹涅茨毫不妥协地坚持长期考察的重要性。他指出：“如果我们既不知道需求和供给赖以发生反应的变化总过程，也不知道前者对后者可能已经施加的影响，那么，我们对需求和供给的瞬间的、静态的反应的研究怎么可能是全面的呢？”在经济成长的研究中，库兹涅茨的方法是很明显的：将一个国家或一组国家各个时期增长的数量加以比较，将一些国家在发展不同阶段上的特征曲线的某一特定时点上的横断面数据加以比较，还有对相关因素及其相互关系的研究。尽管库兹涅茨也研究地区间增长模式的差异，但他认为“国家”是研究的最合适单位，这主要是因为占统治地位的 ，有能力推行促进或阻碍经济成长的政策。 1971年12月，库兹涅茨在斯德哥尔摩作为诺贝尔奖获得者所作的演讲中，提出了现代经济成长的六个相互关联的方面。其中最主要的是总产量和人口的快速的增加；第二个最重要的因素是生产效率的增长率；第三个方面的经济结构从农业生产上中主导地位向制造业和服务业占主导地位的改变；第四个方面是社会结构和思维方式的转变；第五个方面则是通讯和运输技术改变引起的国家之间的相互依赖；最后一个方面是，世界经济中的分化迹象。 主要著作 库兹涅茨的主要著作有： 《美国零售和批发贸易的周期波动》（1925）； 《生产和价格的长期运动》（1930）； 《工业和贸易的季节性波动》（1933）； 《商品流量与资本形成》（1938）； 《国民收入及其构成》（1941）； 《1869年以来的国民总收入》（1946）； 《经济的变化》（1954）； 《关于经济成长的六篇演讲》（1959）； 《美国经济中的资本》（1961）； 《现代经济成长》（1966）； 《各国的经济成长》（1971）； 《人口、资本和增长》（1973）； 《增长、人口和收入分配》（1979）等。
安排饮食方法： 训练前一个半小时进餐，训练中喝250毫升左右的水，训练后喝点蛋白粉或者增肌粉和全麦面包等等。 促进肱三头肌的训练方法： 这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。 肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。 所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。 以下是肱三头肌训练计划： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。
你好
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
然后就是锻炼，建议你不要天天练
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四：斜方肌：
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五单臂哑铃划船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）
如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是10RM的重量），4-6组
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
回答完毕，希望对你有所帮助
大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。
常见的肩部训练动作主要包括两大类：
·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。
·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。
第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。
今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。
1杠铃推举
动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。
动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。
站姿杠铃推举
坐姿杠铃推举
变式：借力推举
动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。
动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。
借力推举
变式：杠铃颈后推举
动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。
动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。
杠铃颈后推举
补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。
史密斯颈后推举
2哑铃推举
动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。
动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。
哑铃推举
变式：阿诺德推举
动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。
动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。
阿诺德推举
3固定器械推举
动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。
动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。
史密斯推举
注意事项：
我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。
（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。
错误：杠铃压在手腕处
另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。
错误：推举时手腕发生翻转
解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。
正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐
补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。
（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。
肘关节与肩膀的夹角
（3）空握还是全握？
不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。
空握和全握
本期就到这里，下期见。
1万阅读
搜索
开肩和没开肩的对比照
公认最强肾的锻炼方法
长期练深蹲的惊人效果
10个深蹲不如1个乞丐蹲
40岁男士健身计划表
10分钟哑铃训练全套
肩上推举练哪里
肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。
肩上推举练哪里1肩上推举练哪里
在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
肩上推举怎么练
1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
肩上推举注意事项
1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
肩上推举练哪里2胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。
锻炼方法：
1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
肩上推举练哪里3立正划船
1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10—15次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）