教你锻炼胸肌的方法

教你锻炼胸肌的方法

　教你锻炼胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因为有了胸肌会让整个人了看起来魅力十足，但是胸肌又不是一日就来的，要通过不停的锻炼，下面教你锻炼胸肌的方法。

教你锻炼胸肌的方法1

　 双杠臂屈伸：胸肌肱

　三头肌，三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌

　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　下放的速度要慢，并尽量降低。

　身体不可随意晃动，要保持平衡。

　不要在身体的前后摆动中完成动作

　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

　上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

　 胸肌包括：上胸肌

　胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　 胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　 胸肌外侧：哑铃飞鸟

　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

教你锻炼胸肌的方法2

　 步骤/方法

　俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　 练习方法

　 1、 普通练习法

　按规定的动作要求进行练习。

　 2、 负重练习法

　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

　 3、击掌练习法

　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

　 腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　 使用方法

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选

　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚25-30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 锻炼胸肌的'方法三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度

　采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。

B

本题考查的是美国的政治体制，在华盛顿建立美国颁布宪法的过程中，否定了君主专制，开创了三权分立的民主共和政体，是历史的一大贡献，所以B正确，CDA不符合题意。

B

试题分析：“提三尺剑，开万里疆”是指华盛顿领导北美人民打败英军，赢得了北美独立战争的胜利，是美国的开国元勋；“是指华盛顿为美国的民主政治做出了贡献，不称帝，不把总统之位传给子孙。

B

本题主要考查了西方政治制度的基础知识。本题主要考查学生提取材料信息并联系所学知识的能力，本题可以采用排除法。根据题目信息，材料中的“提三尺之剑，开疆万里，乃不僭位号，不传子孙，而创为推举之法，几于天下为公”，可知的信息有：是开国的***、反对封建君主制、实现民主共和制，符合条件的只有华盛顿。所以选择B。

大清国赠美国首任总统乔治华盛顿碑文华盛顿纪念塔的中文碑 为纪念美国首任总统乔治 华盛顿而兴建的华盛顿纪念塔，位于美国首都华盛顿市中心，其内墙壁镶嵌有188块由私人、团体、各城市、各州和其他国家捐赠、镌刻着各种图案和历史故事的纪念石碑，其中有一块刻有中文的为中国清朝年间所赠。碑呈长方形，高16米，宽12米，碑的四周是花卉、树木及人物浮雕，碑文书法工整挺秀 全文如下： 钦命福建巡抚部院大中丞徐继畲所著《瀛环志略》曰：按华盛顿异人也。起事勇于胜广，割据雄于曹刘。既已提三尺剑，开疆万里，乃不僭位号，不传子孙。而创为推举之法，几于天下为公。乎三代之遗异。其治国崇让善俗，不尚武功，亦迥与诸国异。余尚见其画像，气貌雄颜绝伦。呜呼，可不谓人杰矣哉！米利坚合众国以为国，幅员万里，不设王侯之号，不循世袭之规，公器付之公论，创古今未有之局，一何奇也！泰西古今人物，能不以华盛顿为称首哉！ 大清国浙江宁波府镌耶稣教信辈立石咸丰三年六月初七日合众国传教士识书中关于华盛顿 意思大致是：华盛顿不是个一般的人，发动起义的时候声势比陈胜吴广还要浩大，依靠自己的实力，他很快的建立起比当初曹操刘备还要强大的割据势力（当然是当时的大臣根据自己的国情，把华盛顿当初一个军阀式的人物了）。既已提三尺剑，开疆万里（这个不用翻译了，三尺剑说的是刘邦，在这里就是靠自己能力的意思），他在美国的成立之后，却不当皇帝（清朝说的异，就是这点），总统之位不传给子孙；创立独特的推举政策。他这个做法，几乎做到了“天下为公”，跟我们上古时期的三代的做法相去不远。（三代指夏商周，亦有其他说法，但此论为主流。三代在中国，就是我们现在想达到的共产主义时代）。

秀才是中国古代选拔官吏的科目。亦曾作为学校生员的专称。汉武帝改革选官制度，令地方官府考察和推举人才，即为察举。元封四年(前107年)，命公卿、诸州每年各举荐秀才一名，意为优秀人才。

举人是指被荐举之人。汉代取士，无考试之法，朝廷令郡国守相荐举贤才，因以“举人”称所举之人。唐、宋时有进士科，凡应科目经有司贡举者，通谓之举人。至明、清时，则称乡试中试的人为举人，亦称为大会状、大春元。中了举人叫“发解”、“发达”。习惯上举人俗称为“老爷”，雅称则为孝廉。

中国古代科举制度中，通过最后一级中央政府朝廷考试者，称为进士。是古代科举殿试及第者之称。此称始见于《礼记·王制》。隋炀帝大业年间始置进士科目。唐亦设此科，凡应试者谓之举进士，中试者皆称进士。

科举考试以名列第一者为“元”，乡试第一称解元，会试第一称会元。殿试第一称状元。

扩展资料：

一、历史背景

秦朝以前，采用“世卿世禄”制度，后来逐步引入军功爵制。西周时，天子分封天下。管理天下由天子、诸侯、卿、士。依照血缘世袭。到了东周，有客卿、食客等。

到了汉朝。提拔民间人才。当时采用的是察举制与征辟制，前者是由各级地方推荐德才兼备的人才。由州推举的称为秀才，由郡推举的称为孝廉。

魏文帝时，陈群创立九品中正，由特定官员，按出身、品德等考核民间人才，分为九品录用。晋、六朝时沿用此制。九品中正是察举的改良，主要分别是将察举，由地方官改由任命的官员负责。

但是，魏晋时代，士族势力强大，常影响中正官考核人才，后来甚至所凭准则仅限于门第出身。于是造成“上品无寒门、下品无士族”的现象。不但堵塞了从民间取材，还让士族得以把持朝廷取材。

二、科举发展

唐太宗、武则天、唐玄宗是创立完善科举的关键人物。在唐朝，考试的科目分常科和制科两类。每年分期举行的称常科，由皇帝下诏临时举行的考试称制科。

常设的科目有秀才、明经、进士、俊士、明法、明字、明算等五十多种。其中明法、明算、明字等科，不为人重视，秀才一科，在唐初要求很高，后来渐废。所以，明经、进士两科便成为唐代常科的主要科目（进士考时务策和诗赋、文章，明经考时务策与经义；前者难，后者易）。

唐高宗以后进士科尤为时人所重。唐朝许多宰相大多是进士出身。常科的考生有两个来源：一个是生徒，一个是乡贡。由京师及州县学馆出身，而送往尚书省受试者叫生徒；不由学馆而先经州县考试，及第后再送尚书省应试者叫乡贡。由乡贡入京应试者通称举人。

州县考试称为解试，尚书省的考试通称省试，或礼部试。礼部试都在春季举行，故又称春闱，闱也就是考场的意思。

－科举制度

－秀才

－举人

－进士

－状元