如何让手腕更粗更结实

目录方法1：拉伸手腕1、活动手腕。2、练习手腕伸展。3、锻炼桡骨。4、放松手腕。5、伸展手腕。6、耐心一点。方法2：锻炼腕部肌肉1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。2、捏杠铃片。3、用卷腕器锻炼。4、做手指俯卧撑。5、不要带腕带。虽然腕骨没法变粗，但是大多数健美爱好者认为让手腕显得更苗条是一种优势，因为这样能突出前臂的肌肉，让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕，关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性，然后坚持做适合自己的训练。

方法1：拉伸手腕

1、活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前，活动手腕，做一些无负重的腕部动作，比如转圈、手腕屈伸运动，这样能让腕部逐渐放松，为后面的锻炼做好准备。专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan推荐道："俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。"

2、练习手腕伸展。手腕伸展很简单，你可以在家练习，它能够增加前臂肌肉的柔韧性，让腕部更有力，也是让腕部逐渐变粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手与手臂在同一条直线上。

手握一个重量较轻的物体，朝着地板的方向，慢慢下降。动作要持续5秒，然后恢复原位。

每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

3、锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外，桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中，这类锻炼很常见，你自己在家就能做桡骨锻炼。拿一个哑铃，站好，双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃，然后再慢慢放下。每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

4、放松手腕。在锻炼结束后，这是一个伸展手腕的好方法，可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后，放松手腕。用一只手从下面握住另一只手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不变。为了增加角度，前臂稍稍降低。持续6-10秒，换另一只手。

5、伸展手腕。在你的整体健身计划中，所有的力量训练都离不开腕部伸展运动，特别是如果你的手腕很细或者力量比较"弱"，在开始之前做伸展运动是个好主意。双手和膝盖着地，双手平放在地面上，指尖朝向自己身体。手臂伸直，保持不动，轻轻地尽量伸展手腕，但不要强迫自己，数到15。

当你觉得伸展动作很舒服时，试着向后伸直双腿，臀部落于地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中，这个动作叫作"眼镜蛇式"，能让你有效地伸展手腕。

6、耐心一点。锻炼力量需要时间，也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼，第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈，这是不可能的！这场游戏的名字叫坚持，而不是速度。坚持每天锻炼，持续锻炼，不要因为你不想做，就休息一天。锻炼手腕要有耐心。

方法2：锻炼腕部肌肉

1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举，主要锻炼的是二头肌，但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕，在锻炼时能增强力量，但你也可以把两者配合起来做，用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举，同时增强手部力量和腕部力量。用手握住杠铃，杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样，把杠铃一直向上举，而是要弯曲手腕来举杠铃，组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃，重复上述动作。

专家提示

Laila Ajani

健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。

Laila Ajani

健身教练

记住，你要锻炼腕部的肌肉，不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节，但是关节的骨头能变得更密，你一定能强化它周围的肌肉。例如，试着握一个5-7磅的哑铃，掌心朝下，然后练手腕弯举20-50次。换种方式，掌心朝上，然后练手腕弯举。

2、捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法，健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单，只要你有一些能举起来的重物就行。从力量训练器械上取下一或两片杠铃片，放在地上，使其与地面垂直。蹲下，用手紧紧地握住杠铃片，然后站起来，就这么简单。换手，做三组，每组重复5-10次，或者自己决定合适的运动量。

你也可以改用几本厚一点的书，这样你的手能够伸展开，当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。

3、用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器，但是大多数健身房都有这个器械，你也可以自制一个。训练方法很简单，但是也很有挑战性，能有效地增强前臂力量，让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳，绳上挂着重物。如果你没有的话，也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (610cm)610cm的长绳挂一个杠铃片。双手握住横杠，掌心朝下，手臂向前伸直。挂上杠铃片之后，用手腕拧横杠，上下运动，一次拧一下，就像骑摩托车给油一样。做三组，每组重复10-15次。

4、做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量，做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力，导致关节酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。做俯卧撑的时候，无论你做得多么舒服，都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练，先试着做三组，每组十个。

5、不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时，会过多地使用腕带，让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重，那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带，那还不如减轻举的重量。

小提示不太能改变你的尺码，因为这受限于你的骨架尺寸。

你好，　（1） 晨僵：晨僵是患者早晨醒来后自觉关节僵硬、屈伸不利的一种症状。晨僵持续的时间有长有短，短者关节活动数发钟后即可缓解，重者需到午后方可缓解。晨僵主要见于类风湿性关节炎、骨性关节炎、

　　（2）畏寒恶风：畏寒恶风是风湿病常见的症状。畏寒恶风既可以表现为全身的症状，亦可表现肢体关节局部的症状。畏寒恶风实际包括了恶风、恶寒、畏寒三种不同的症状。恶寒是患者感受怕冷，甚则加衣被，近火取暖，仍觉寒冷;恶风是遇风吹始觉怕冷。

　　（3）皮下结节：皮下结节是在风湿病患者皮下出现的小的硬结。皮下结节多发生在关节隆突部位，。如上肢关了鹰嘴突、腕部、下肢的踝部及手背、足弓等部位。其大小不一，小者仅有小米粒样大小，大者如大枣样大。皮下结节可附着在肌健、骨膜上，可有轻度压痛。

　　以上的内容向大家讲述了风湿病如何确诊等信息，一旦发现此病就要采取积极的治疗措施，小编祝您早日康复。

大家好，我是中医陈大夫，风湿骨病多见于中老年人，尤其是在天气寒冷的时候，初春秋冬之交以及冬季，风湿骨病发病较为多见，风湿骨病，在我们中医称之为痹症，它是由于风寒湿热等外邪侵袭我们的人体，痹阻经络，使气血运行不畅，出现以肌肉，筋骨关节发生酸痛麻木重着，屈伸不利，甚至是关节肿大，灼热等为主要临床表现的病症，痹证发生的主要因素是由于正气不足，感受风寒湿热之邪所致，痹证，也就是我们常说的风湿骨病，根据临床表现不同，可分为风寒湿痹，和风湿热痹而风寒湿痹，又分为行痹痛痹着痹而行痹以肢体关节酸痛游走不定。

关节屈伸不利或见恶寒发热，舌苔薄白脉浮为主要临床症状，痛痹以肢体关节疼痛较剧烈痛有定处，得热则痛减遇寒痛重关节不可屈伸，局部皮色不红，触之不热，舌苔薄白脉弦紧为主，而着痹以肢体关节重着酸痛或有肿胀，痛有定处，手足沉重，活动不便，肌肤麻木不仁，舌苔白腻，脉濡缓为主，风湿热痹，主要以关节疼痛，局部灼热红肿，痛不可触，得冷稍舒，可病及一个或多个关节多，兼有发热恶风口渴，烦闷不安等全身症状及舌苔黄燥，脉滑数。下面我就通过我在临床中治疗过的一个患者的病案，与大家讲解一下痛痹的中医中药的治疗，这位患者是男，46岁，她来就诊时的主要症状是上肢的疼痛以及肩关节痛较剧烈，来的时候，她的肩不能够上举手都摸不到耳朵，而且手臂不能后旋，她说她的两个肩部特别怕风怕冷，来的时候右肩部额外里放了一个毛巾在内衣外面，另外他的手腕和手指也有肿胀疼痛的症状，颈项部僵硬，转头不利，他的舌相是舌苔薄白脉是弦而烧紧。

尺部稍弱，这个患者来之前在西医化验血沉稍高，抗o和类风湿因子阴性，基本给予激素治疗及祛风除湿，活血通络的中成药，其在家服药月余效果不佳，而且胃部表现有烧心时有胃痛的症状，我根据这个患者的症状，给以祛风通络，散寒除湿，温经止痛为主的方法调治，在她服药一周后过来复诊自述右肩疼痛减轻，手腕和手指肿胀痛也减轻了，但是她说胃仍有不舒服时有反酸，我又在上方基础之上，以和胃健脾之品又调治一周，一周后，她过来复诊时说，她的肩关节活动已经能够够到头了，而且手能够后背摸到腰部了。

手腕和手指疼痛明显减轻，胃痛反酸基本好了，我又为这个患者以温经散寒，和胃健脾，温补肾气之品，调理一周，他再次过来复诊时说，她的肩关节疼痛基本消失，手腕手指已经不疼了，身体感觉比较轻松，通过这个病案，我想跟大家讲解的是我们在治疗。

风湿痹证的时候除了以祛风除湿温经散寒通络止痛为主，调治时一定要顾护患者的胃气，以保证不让辛温的药物伤害到脾胃伤害到胃粘膜，影响药物的吸收，后期还应除湿健脾温肾之品作为巩固治疗作为善后调理。

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