初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

杠铃（哑铃）卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

（杠铃）深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。

希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！

※PS:我只复制我自己的！否则是小狗！※

★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★

训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）

每次去健身房：

A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）

胸

1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）

1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；

1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个，一共3组

二头

2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）

2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）

背

3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组

3：组合器械下拉,重量在每组10-12个，4组

3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个，4组

三头

4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组

4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组

4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组

肩

5:杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组

5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组

5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组

5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组

腹：

6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

腿

7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数

7：器械蹬腿：总数100个，不限组数

跳绳

B：100个/组，总数400-600个

改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。

※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※

蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。

有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西,坚持就是胜利！ 加油朋友！

健身不练腿，到老都后悔。人老先老腿，腿部是人最先衰老的部位，每个人都不应该忽略腿部的健身锻炼，我们可以清楚的看到经常健身锻炼的老人和不锻炼的老人的区别，经常到公园健身的老人，他们的下盘一定非常稳健走路如风，而不锻炼的老人你会发现他们走路是非常履步蹒跚，颤颤巍巍的。

所以每个人都要趁年轻进行腿部锻炼保养，只有腿部练的强壮稳健，才能有效的防止延缓腿部的衰老，尤其是人过四十的中年人就更应该，注重健身保养腿部了，这个年龄是人的整体器官大变化的时间。今天小编为你大家推荐一套腿部健身锻炼的方法，可以帮助你有效的进行腿部增肌训练，强化腿部力量，以后防止延缓腿部衰老。人老先老腿，腿部是人最先衰老的部位，每个人都不应该忽略腿部的健身锻炼，我们可以清楚的看到经常健身锻炼的老人和不锻炼的老人的区别，

下面5个动作每个动作做4-5组,组间休息60-90秒(动作1休息120秒),动作间休息90-120秒(动作1休息120-180秒

动作一杠铃深蹲,重量逐渐递增(最后一组递减),12-6次最后一组递减重量完成12-8次

动作二器械腿举,重量逐渐递增,前两组做12-10次后3组10-8次

动作三直腿硬拉,重量逐渐递增,每组10-8次最后一组8-6次

动作四器械腿屈伸,重量逐渐递增,每组15-10次

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。