小臂肌肉怎样锻炼
小臂肌肉怎样锻炼,男生都不愿意自己手无缚鸡之力,所以男生往往就想通过运动来锻炼身体,想让小臂肌肉更加的发达,更希望自己可以表现得更加强壮一些,下面分享小臂肌肉怎样锻炼
小臂肌肉怎样锻炼11、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;
2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;
3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;
4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;
5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;
6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。
7、训练结束,继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天,一个月后每周训练4-5次,随着重量的增加,每周的训练次数逐渐减少,最后以练一天休息一天为准,主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
想要锻炼小臂肌肉,就可以通过我的介绍来进行锻炼,但是小臂肌肉的锻炼是比较枯燥的,许多人往往会坚持一段时间就会放弃,这样就不会实现自己的目标,所以想要让小臂上的'肌肉更加的发达,更加彰显自己的男子汉气概,要注意一定要坚持锻炼。
小臂肌肉怎样锻炼21、告别拜拜肉
1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。
2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、多练俯卧撑
1、撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。
2、倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45度,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。
3、宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。
小臂肌肉怎样锻炼3早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
一、卷绳法
做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。
二、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。
三、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。
四、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。
五、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。
坐姿臂屈伸练什么肌肉
坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中,坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作,但不是说简单就可以一下就会,带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢?
坐姿臂屈伸练什么肌肉1坐姿臂屈伸练哪里
主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。
坐姿臂屈伸动作要领
首先要调整牧师椅的高度,要求身体反坐在牧师椅上后,牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿,双脚自然打开,双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上,将杠铃举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后深吸气,同时肘关节弯曲,杠铃下移,放到接近最深的位置,呼吸用力,将手臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。
坐姿臂屈伸运动频率和时间
坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习,所以每次练习4-6组,每组练习8-12次即可。
坐姿臂屈伸注意事项
第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
坐姿臂屈伸练什么肌肉2臂屈伸练什么肌肉
臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
安全技巧
1 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法
2 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3 双杠距离不要太宽 :当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁。
5 避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定。
6 不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作 最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的“熬过去”。
坐姿臂屈伸练什么肌肉3坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。
该动作属于:手臂锻炼动作,男女都可以使用,对女性来说难度稍大,通过坚持锻炼,能起到很好的瘦臂瘦身作用。
双手后伸撑住椅子,双脚并拢
屈膝,身体下沉,以手臂支撑身体重量
呼气并缓慢推起身体
许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练,高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌,以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样不也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。不用担心,今天小编为了介绍一种让你手臂维度增长的训练方法。
你可以这样做:
其实你需要的是,在一周内有3-4天的训练量,每次训练强度为2-4组。这和你如何努力练腿或者是背部训练的强度都没有关系,你只需要在原来的训练的基础上,每周3-4天额外的抽搐5-10min的时间进行手臂肌肉力量的训练。
高频次训练的要诀:高频次的训练是为了更好地在单个训练部分中完成一定量和一定强度的训练。这里有快速增加臂围方式的2个关键点:
1) 重复一定量的训练次数:一天3组12次,或4组6次,再后期可以2组20次。
2) 当谈及肌肉训练无效果时,你完全可以应用这个方法:一般来说,手臂肌肉力量训练只有持续性的坚持才有效果,否则没有坚持住的话没效果也很正常。少一些超级残酷的肌肉训练法,多一些持久性的训练方法
肱二头肌训练或者手腕、肘关节的反应对于持续性训练的反应会更好,对超级残酷训练法的刺激反应较小。其实这的话,是不会干扰到其他肌肉群的训练的。你可以在在背部训练日之前做3组手臂绳索训练,因为这个训练很容易,也不会影响肱二头肌的训练。只要持续性的坚持一段时间,你会明显感受到你的手臂维度增粗了,紧张了,有感觉了!
1手臂弯举训练
手臂围度增加必须要做的训练动作,但你需要注意的是在进行哑铃弯举时,大臂是要固定住的,紧贴着你的上半身,感受手臂围度肌肉的撕裂和恢复。
2T型杠下拉训练
双腿呈站立姿势,建议膝关节微屈,双手宽距握住高位下拉的T型杠杆,大臂尽量靠近上半身两侧,做手臂上下负重弯举训练。要注意上半身要微微前倾一些,感受手臂肱三头肌和肱二头肌撕裂的肌肉泵感。
3绳索上拉训练
为了综合肱三头肌,你还需要进行肱二头肌的力量训练,在绳索下拉器的一端换上T型杠杆,双手反握杠杆的两端,大臂尽量靠近身体上半身内侧,做肱二头肌弯举姿势的训练。
4仰卧弯型臂屈伸训练
除了直行的杠铃之外,这种方便双手持握的弯型杠铃也可以进行臂屈伸的训练,要做这个训练时,不仅可以做这种0-120°角度的完全式训练,还可以做45-90°的不全全训练。
手臂训练的动作
手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。
手臂训练的动作1动作一:哑铃弯举
坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动
动作三:牧师椅杠铃弯举
坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原
动作四:绳索下压
站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原
动作五:哑铃集中式弯举
坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作六:俯身哑铃臂屈伸
俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原
在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。
手臂训练的动作2动作一:平地仰卧后撑15次
仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边
仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作三:上斜俯卧撑16次
双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留
动作四:俯卧撑+支撑转体15次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起
动作五:动态支撑20次
双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地
动作六:原地爬行+交替摸肩20次
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸
动作七:小燕飞20次
俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头
动作八:俯卧撑+支撑平移16次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次
动作九:平板支撑开合跳20次
俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好
动作十:平板支撑转体20次
肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
动作十一:钻石俯卧撑10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身
动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边
以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次
动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉
动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准
坚持下去,时间会给你想要的答案。
手臂训练的动作3手臂训练10套最佳动作
1、双臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。
第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;
第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;
第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。
2、前臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌和肩膀
起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。
第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;
第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。
3、俯卧撑
锻炼部位:肱二头肌和三角肌
起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。
第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;
第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;
第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。
如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。
4、肱三头肌回扣
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。
第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;
第2步:双臂向后伸直,掌心相对;
第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。
5、平板支撑
锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量
动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。
初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。
6、肱三头肌屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。
第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;
第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;
第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。
7、哑铃侧平举
锻炼部位:三角肌
起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。
第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;
第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;
第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。
8、哑铃上举
锻炼部位:肩膀
起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;
第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;
第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。
9、杠铃划船
锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌
起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。
第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。
第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;
第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。
10、哑铃后举
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;
第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;
第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。
当代女性一直没有放弃追求形体美,许多人都通过锻炼来塑造属于自己的"马甲线"、"筷子腿"以及"小蛮腰"。近月来,网上更是掀起了一股"天鹅臂"的健身浪潮,除了腹肌和翘腿,纤细修长的手臂也是绝大部分女性渴望实现的。拥有纤细修长的手臂,能凸显你的气质,提高你的形体美,让你的身姿轮廓更加绰约多姿。
锻炼手臂肌肉,能促进肌肉更加紧致,那么你的手臂就不会出现肌肉松弛下垂的窘况,会让你看上去更加气质动人。而手臂过于肥胖,不仅看起来五大三粗,还会造成淋巴循环不畅以及削弱代谢,给身体健康带来负面影响,所以,锻炼手臂,不仅是为了追求美,更为了健康美。
小编知道,女生都害怕锻炼手臂不仅没能使肌肉变得紧致,反而出现了增肌的状况,弄巧成拙让手臂看起来更加粗壮。其实在锻炼手臂的过程中,只要采用合理的次数训练和适宜的负荷,并且动作姿势标准,就不会出现让手臂粗壮的情况。当然,不能为了练出纤细修长的手臂,就刻意加大训练强度,这很容易损失肌肉。所以练习手臂要采取合理均衡的安排。
第一个动作:臂屈伸
动作姿势:仰卧,两手支撑身体,双脚弯曲踩地,依靠手和脚让身体悬空离地。
这个动作注意臀部不要碰到地面,上下的摆动依靠三头肌来完成,这个动作坚持30秒后,保持动力。
第二个动作:抬腿俯卧撑
动作姿势:两手撑在地板上,手和肩部在同一条水平线,双腿伸直,一侧的脚尖着地,另一的腿向上抬起悬空,身体为一条直线。
然后开始做俯卧撑,每侧坚持30秒,再换腿练习。如果你的手臂力量不够,你可以选择两条腿都支撑在地板上。如果还是觉得有难度,那么可以选择膝盖着地。
第三个动作:哑铃弯举+冲拳
动作姿势:保持背部挺直,头部不能前倾,保持脊柱中立,掌心朝前握住压力垂放在大腿外侧。
这个动作先弯举哑铃到肩部位置,此时掌心朝内,然后再向前做冲拳动作,收回来,再往下弯曲,仍然坚持30秒。
第四个动作:哑铃弯举腕外旋
动作姿势:腰背笔直,脊柱始终是中立状态,双脚分开站立,手掌相对握住哑铃垂放在腹部下方。
开始向上弯曲手臂,然后将手腕移向外侧,这个动作锻炼到二头肌,同样坚持30秒。
女性朋友总是对自己的身材很在意,什么小腿过粗、大腿过粗,都是自己不能忍受的,特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受,参加有氧操课程的一个好处是:你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。
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