女生做增肌训练，用多重的哑铃合适？二头弯举主要是

这个没有绝对重量可以说，根据自身的情况使用合适的重量是最为科学的。

这里给你引用一个RM（Repetition Maximum）的单位名词，

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”——这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

所以你的目的是增肌的话，应该先确定你目前的10rm是多重，比如5kg的哑铃你做十个弯举后，还能再做2个，那就把重量加到6kg，试着试着来，慢慢增加重量，当某一天你的重量明显加了很多的时候，恭喜你你的增肌效果也就达到了

　　瘦人健身计划-初级阶段

　　要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。

　　星期一、四做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)还有10分钟的拉伸活动。 星期二、五做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。

　　初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

　　瘦人健身计划-中级阶段

　　在哑铃健身初级阶段的锻炼，一般人要大概6个月，在中级阶段的锻炼通常也要持续大概6个月。在初级阶段的基础上，除了练习一些基本动作外，中级阶段还要逐步增加局部肌肉的一些练习，让练习的针对性加强，多选择只有一块肌肉参与的一些孤立动作，如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来让对肌肉的刺激深度加深。另外，对于一些大块肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本动作之外，还要针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、宽度等做专门动作的练习。如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

　　与此同时，在健身中级阶段，心肺功能的锻炼还要特别注意加强。随着锻炼负荷增加，肌肉体积增大，心脏负担势必要增加。而耐力锻炼可以有效增加心脏容积，从而让心脏的工作能力全面提高。

　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉围度(也就是块头)，所以在这一阶段的锻炼中，通常使用大负荷练习，最大负荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概15小时，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(通常3个动作)6到8组，普通锻炼部位动作(通常3个动作)3到4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，某一块肌肉群集中发展，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要尤其注意耐力锻炼，发展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力训练，如长跑或游泳。

　　中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

　　瘦人健身计划-高级阶段

　　经过瘦人健身中级阶段训练之后，已经可以承受较大的负荷强度还有负荷量，身体形态得到显著改善，并且可以熟练使用各种哑铃锻炼方法起到练习的目的，并形成了适合自己的一套训练程序。这个时候，假如不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条可以更明显，这时就能进入到哑铃练习的高级阶段了。

　　高级阶段的练习时间最少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：

　　1在中级阶段基础上，身体薄弱部位继续塑造，同时肌肉线条清晰度要提高。

　　2采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

　　3更加注意全身耐力锻炼，让心肺功能增强。

　　高级阶段锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围很大，通常按照练习的目的还有法则有所不同,以力竭练习还有孤立动作为主。为了巩固还有进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度练习，而后采用小强度力竭性练习。每星期可锻炼四次，每次大概15个小时。在营养上，要继续保持高蛋白膳食，还有碳水化合物摄入量。 高级阶段的健身计划健身之前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、四组)、上斜飞鸟(10-12RM、四组)、颈后臂屈伸(8-12RM、四组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、三组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、二组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(二十分钟)。

　　高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而并非单一的消耗练习，或增粗练习，往往兼而有之。负荷强度还有量变化比较大，也没有固定的一个模式，所以按照自己的身体条件还有练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。