1、肘部固定,身体不要晃动。
2、弯举时速度可以稍快,但放下时要慢。
3、不要放到最低点,保持肱二头肌的张力,不能松弛。
4、训练完成后记得拉伸。
是上臂还是前臂啊?一般来说上臂分前侧后侧,前侧主要是肱二头肌和肱肌主要的动作是:使肘关节屈的动作。如:哑铃弯举,反握的引体向上,钢索弯举等,后侧主要是肱三头肌和肘肌,主要动作是:使肘关节伸的动作,如平板卧推,坐姿头上推举,钢索下压,附身划船,凳上反撑等。前臂的话就是:正反方形的负重手弯举。
真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——
哑铃弯举练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。
哑铃侧平举练肩部
同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。
附身哑铃臂屈伸练肱三头肌
上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
哑铃推举练肩部
站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
哑铃俯身飞鸟练肩部
俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。
俯身哑铃划船练背部和肱二头肌
俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。
杯式深蹲练股四头肌和臀部
双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。
哑铃推胸练胸和肱三头肌
背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。
那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
如果你想要增强手腕和胳膊的肌肉,以便能够弯曲50kg的臂力器,你可以尝试以下几种运动:
1 俯卧撑:俯卧撑是一种很好的锻炼上肢力量的运动。你可以调整手的位置,使你的手臂更加弯曲,从而增加对你手腕和胳膊肌肉的挑战。
2 哑铃弯举:哑铃弯举是一种专门锻炼胳膊肌肉的运动。你可以选择适合你力量的哑铃,然后交替进行弯举训练,这将有助于增加你的手腕和胳膊的力量。
3 腕曲伸:这是一种专门锻炼手腕肌肉的运动。你可以利用哑铃或者杠铃进行腕曲伸,这能有效地增强你的手腕力量。
4 使用臂力器:即使你现在还无法弯曲50kg的臂力器,你也可以尝试使用较轻的重量,例如20kg或30kg的臂力器,然后逐渐增加重量。这将有助于你的手腕和胳膊适应更大的力量。
在进行这些运动时,记得正确使用你的姿势和技巧,以避免受伤。同时,要保持持续的训练,每周至少进行两到三次。随着时间的推移,你将看到你的手腕和胳膊变得更加强壮。
以下为几步简单的肌肉拉伸哑铃健身操。
哑铃侧平举
1、动作:双脚开立,手持哑铃,向身体的两侧打开,直至与地面保持平行。
2、点评:在练这个动作的时候,需要的就是我们要能够坚持,感觉到肌肉酸酸的是最好的,但是就是在这个酸酸的时候坚持下来,那才能够达到效果,而且最应该注意的就是动作一定要慢,只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅,而不是那种凶猛的肌肉块。
哑铃站姿上推
1、动作:站直身体,双臂打开,手持哑铃,向上推起哑铃,缓慢下放。
2、点评:这个动作的点就在于“缓慢放下”,这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的,因为只有这样的慢,肌肉才能够被充分的拉伸。
哑铃俯身飞鸟
1、动作:双脚开立,俯身,收紧腹部,手持哑铃向上打开,停顿、放下。
2、点评:这个动作很容易让人感觉腰部非常的酸,但只有这样的角度,才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来,因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉,而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来,这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
扩展资料:
介绍几个常规的哑铃基础训练动作
分别针对我们身体的:腿部、臀部、胸部、背部、肩膀与手臂
1、哑铃蹲起,训练建议:每次进行20-30次,休息30-45秒,一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部前侧与臀部肌肉。
2、哑铃硬拉,训练建议:每次行15-20次,休息30-45秒,一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部后侧与臀部肌肉,还有我们的下背部。
3、哑铃俯卧撑(push up),训练建议:每次进行8-12次,休息45-60秒,一共2组。这个训练动作能够训练我们的胸肌,肩膀和手臂。
4、哑铃弯举,哑铃锤式弯举,训练建议:每个动作进行10-15次,休息30-45秒,一共2组。哑铃弯举动作训练我们的手臂肌肉,肱二头,哑铃锤式弯举能训练我们的小臂(前臂)肌肉。
基础础训练动作,是最有效的训练动作,每一个健身者都必须进行!
但是,如果你想增加肌肉,提高力量的同时,达到增加消耗的话!
提高强度,训练哑铃组合训练动作。
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