一、 杠铃弯举
1 立姿直杠弯举
站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。
2 曲杠弯举
站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。
二、 哑铃弯举
1 坐姿哑铃交替弯举
坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。
为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。
2 哑铃斜板交替弯举
坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。
第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。
这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。
由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。
3 单臂哑铃斜托弯举
杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。
动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。
另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。
三、 牵拉类动作
牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。
比较有效的动作是：
1 单杠徒手（或负重）引体向上
掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。
一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。
标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。
2 拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。
先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。
拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。
3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。
一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。
除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。
健身房练臂力的动作
健身房练臂力的动作，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身房练臂力的动作
健身房练臂力的动作1动作一 站姿哑铃弯举
动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。
动作二 集中弯举
动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。
动作三 站姿哑铃反握弯举
动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。
动作四 杠铃弯举
动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。
健身房练臂力的动作2怎么用哑铃练臂力
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌
动作：坐姿（或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的了，拥有强劲的肱二头肌，这对于我们的身体健康来说是很有好处的了，可以帮助提高臂力。
交替弯举：主要练肱二头肌肌峰
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原，通过这样的训练也是同样能够帮助提高身体素质，锻炼肱二头肌。
颈后臂屈伸：主要练肱三头肌
动作：坐姿（或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，肱三头肌也是属于我们胳膊上的肌肉了，想要提高臂力，那么就不妨试试用这样的方法。
哑铃多重适合自己
在练哑铃的时候需要注意，一般来锻炼不同的部位时，哑铃重量也是存在区别的。所以说不能把哑铃固定在某个具体的重量上，应该根据大家做到的动作中最大的负重来选比较好，这样才能更好的去练哑铃。
哑铃要天天练吗
如果是想要塑型，每天练习哑铃还是不错的选择，但是增肌是不宜天天锻炼的，如果发现自己的肌肉得到了足够的刺激，就可以停止锻炼，这样才能对健康有好处，天天练哑铃反而会影响肌肉的外形。
健身房练臂力的动作3臂力器怎么练
1、双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2、站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
3、站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
4、拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
5、反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。
动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。
6、仰卧拉力器弯举
在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
7、拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
8、拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。
动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
9、俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。
动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
6、 追求的是数量不是重量！
杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。
在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。
1-杠铃的选择（1）杠铃杆
标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。
另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：
进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；
进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。
（2）杠铃片
健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。
进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。
进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。
无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。
2-杠铃的安全使用现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。
（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。
（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。
（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。
（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。
3-训练道德（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。
在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。
（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。
因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。
如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。
（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。
将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。
怎么锻炼？
首先取决于你练习的目的。因为健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。
如果你不是为了增强耐力，那么9公斤的杠铃显然太轻了。
肌肉增粗：一般每个动作做3组，每组8-12次，重量以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。
肌肉爆发力：一般每个动作做3组，每组5-7次，重量也以正好能够完成为合适。
上肢肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。
锻炼肱二头肌的基本动作为杠铃身前弯举、单杠引体向上；
锻炼肱三头肌的基本动作为杠铃脑后双臂伸举、双杠双臂屈伸；锻炼前臂屈指肌的基本动作为固定前臂，用手腕力量拉杠铃。
当然，肩部的三角肌也比较重要，它会使你肩膀增宽，可分别用杠铃前平举、哑铃侧平举和哑铃俯身飞鸟的动作。
动作尽可能规范，具体可上健美网站学习。
至于杠铃怎么保养我觉得不重要，杠铃一般不会坏。
本人想锻炼手臂肌肉，求方法《精确到个数》
哑铃的话应该身体平躺在地面成大字型,双手握著哑铃画圆向上收起,有点像汽车的雨划器,这样可以有效锻炼手臂力量和胸部肌肉开始时可以轻些时间也不用太长15到20分钟,50 到80个随着煅炼的深入一般为感觉手臂累为好,等适应了再渐渐加重和增长煅炼时间半小时到40分钟100到150左右为好长期坚持必定能收到良好效果
什么方法锻炼手臂肌肉最快方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
求采纳
训练的时候记住以下要点：
大重量，低次数：每组动作控制在1到5RM之间，这样的训练能使肌肉增粗，发展力量和速度
长位移，慢速度：动作拉长，再慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深，而且可以充分拉伸肌肉
高密度：每组动作休息间隔时间不要超过1分钟
及时补充营养：健身时身体对蛋白质的需求很大，在健身后喝些蛋白粉，可以有效补充蛋白质。蛋白粉可以选ON黄金蛋白粉，在pqfitness上有。
做到以上几点，相信可以达到快速增肌的目的。
如何专门锻炼小臂上的肌肉：手臂肌肉锻炼方法大全训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要新增两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
如何增加重量
理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
老人如何锻炼手臂肌肉锻炼肌肉不分年龄，年轻人、老年人的锻炼方法都是相同的，可以用哑铃和杠铃做弯举和臂屈伸来锻炼手臂。
徒手怎样锻炼手臂肌肉？没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤
手臂肌肉最强的锻炼方法：能增大手臂的纬度！手臂肌肉最强的锻炼方法:
1、正确的训练姿势，确保不会受伤；
2、大重量的负重练习，哑铃、杠铃（弯举、不断的弯举）；
3、配以合理的饮食。
如何锻炼手臂肌肉(女生)满意答案长阳小花仔|8996个满意答案2009-07-03手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有完美的肌肉。
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