呼啦圈的减肥法

STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。4 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

2、每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3、每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。

瘦身须知

呼啦圈运动是一种运动强度偏低，成效比较缓慢的健体方式，但是与其他一些更加激烈的减肥方法相比，这种依靠摇摆圆形圈来达到瘦身目的的运动安全性比较高，在均匀减脂和紧致腰腹部的皮肤方面也足够有效。呼啦圈瘦身运动热潮不断，但是总能看到有些mm辛辛苦苦的运动 避免了错误的运动方式才能达到事半功倍的效果 下面我们就来看一看这些关于呼啦圈纤体的对错小问答：

Q1：我听说做呼啦圈运动时应该尽量保持平稳的匀速，而不是拼命扭动腰部剧烈运动，是吗？ YES 原因：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。 提醒：实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

Q2：我做了一周的呼啦圈运动了，效果并不明显啊，所以我把一些金属砂之类的重物放进呼啦圈里面，加大运动量成效就明显了吧？ NO 原因：呼啦圈的摇摆方式为线性的简谐运动，这样擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在减掉腰部的“救生圈”之前就会蒙受恶果了。摇动呼啦圈时，圆圈会连带撞击骨盆腔周边的骨胳，以及腹部和背部的内脏，重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。 提醒：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

Q3：有人跟我说做呼啦圈运动要一鼓作气的转上2、3个钟头才可以，这样恐怕我坚持不下来呀。 NO 原因：呼啦圈运动的确和其他瘦身运动一样，是要坚持才会有效果的，但是就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。建议一日中分开几次运动，并且日运动时间不要超过1个半小时。 提醒：只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

Q4：我的月事已经第四天，马上就要结束了，因为月事来之前一直暴饮暴食，增重了不少，我想尽快做呼啦圈 减肥运动，可以吗？ NO 原因：有西医明确地指出，女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。 提醒：女性的生理结构比较特殊，不只在经期中，经期前后的运动也要谨慎

其实转呼啦圈也是一种很好的减肌方法，不过刚开始时腰的两边会很痛，但时间长了就好了，摇呼拉圈会不会瘦身？首先我们必须考虑几个重点：

您花掉的热量是否比吃进的热量多？

不要以为有动就会瘦。有时运动所消耗掉的热量是不如想象中的多的，比方说50公斤的人爬山半个小时，才不过花掉八分满左右的饭！如果您以为已经运动了，反而多补充一些食品，我想您得到的会比减掉的多。

您运动了多久？运动强度多强？

摇呼拉圈是可以达到运动的效果，不过您运动的时间一定要够久，因为摇呼拉圈的运动强度并不很强，唯有延长运动时间且持续性的运动，使其达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。许多人运动都有个盲点，以为一定要流汗才是运动，其实并不尽然，有些人本身对热的耐受性比较高，就有可能比较不容易流汗。

呼拉圈重量越大效果越好？

较重的呼拉圈在开始的那一刹那，须要花较大的劲儿才能甩的动，之后便成为一种惯性运动，重点是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器，太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大，恐有伤及脏腑的危机！还是选择重量适中的吧。

应该摇多久才足够？

不妨参考“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下，由于摇呼拉圈的运动强度并不很强，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度！

运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天所造成的，不管您从事何种运动，记得把握一个原则：长时间且持续，有点喘又不会太喘。相信很快您就会是窈窕一族的成员！加油喔！加油！

摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！

转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。　　呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。

超市里有各种各样的呼啦圈，它们的厚度和重量都不一样。如果用来减少腹部脂肪，最好用柔软的棉垫包裹，重量适中。这不仅起到减肥的作用，而且不会对身体造成损害。因为金属材料太重，运动会导致腹力过大，这对腹腔内器官不利。太轻的材料是塑料的，不能起到很好的锻炼效果。无论你做什么运动，都必须热身，整个身体的关节组织都可以运动，可以有效地防止运动中肌肉组织的分解和化学反应合成引起的疼痛。

在运动时，必须保持四肢的整体协调和均匀运动，以最大限度地发挥作用。只要你让你的身体感到放松，均匀地呼吸，就没有困难和高频率。过度运动会增加身体负担，并产生相反的效果。适度的运动可以避免局部关节组织损伤和肌肉细胞疲劳等不适症状。

有氧运动消耗的能量较少，只需坚持半小时左右就可以达到减肥的效果。每次旋转时间可维持约30-40分钟。如果时间过长，则容易出现缺氧症状，如果时间过长，则无法达到减肥的效果。确保每周锻炼四次，以起到燃烧脂肪的作用。

因为呼啦圈主要依靠腰部的力量，充分锻炼腰大肌、腹肌、腰大肌外侧等部位。坚持锻炼可以达到收紧腰部和腹部的效果。腰肌劳损、脊髓损伤、骨质疏松症和老年人不适合这项运动。此外，在摇动呼啦圈之前，应该做一些伸展运动来伸展韧带，避免扭伤。60岁以上的人由于脊柱脆弱，更容易因摇呼拉圈而受伤。摇呼啦圈时，如果突然出现腰部剧烈疼痛、麻木等症状，必须提前就医，避免延误治疗时间。                 

幼儿呼啦圈的20种玩法如下：

1、把圈扔在操场上，把圈向上扔，然后圈起来。孩子也可以互相比较，谁投的圈高，谁投的多。

2、将环套在手腕、腰部或颈部。熟练后可以跑着转，也可以边转边转。

3、按排或圈跳圈圈，孩子们可以按顺序从第一圈跳到比较后一圈。

4、呼啦圈从上到下与第一个呼啦圈排成一排，然后放下呼啦圈往前走，再放第二个呼啦圈依次往前走。有环形接力赛。

5、把椅子或物品放在一米远的地方，用呼啦圈盖住椅子或物品的背面，比谁能套的准。

6、推呼啦圈儿童用一只手或两只手向前推呼啦圈，或借助铁钩向前推呼啦圈。

7、呼啦圈用绳子吊着，用沙袋或球扔进圈里。

8、集体打钻穴：让5 ~ 10个孩子用呼啦圈蹲下，在一个山洞里排队。其他孩子会依次钻过洞穴。

9、开火车，让全班同学把呼啦圈放在腰上，站成一列。后面的孩子抱着前面孩子的呼啦圈，在长长的火车里往前开。

10、把图形当成一组10个孩子。孩子们一起用呼啦圈制作三角形、圆形、正方形、菱形、梯形和其他形状。他们还可以带花、房子、汽车、小动物等等。

11、用5个以上呼啦圈抓一圈。比呼啦圈数量多一个的孩子参加游戏。玩音乐后，孩子们围着圈子跑。当音乐停止时，他们立即跳进圆圈去抓一个圆圈。没抢到的孩子被淘汰，去掉一个圈继续游戏，直到剩下比较后一个人。

12、知道时间把呼啦圈做成钟面，可以教宝宝知道时间。而且随时可以在家玩：在便利贴上写数字贴在呼啦圈上，双手分别作为时针和分针。当一个人说什么时间时，一个人当场做动作来演示手在相应时间的位置。

13、在空间模拟一个呼啦圈，一个气球，三个挂钩，一根绳子。用三个钩子钩住呼啦圈，让宝宝知道空间。

14、儿童瑜伽用呼啦圈练瑜伽。它不仅能增加孩子身体的灵活性，还能让全家人一起玩耍变得有趣。

15、随波逐流的人数是5-12人。他们手拉手站成一排，领队右手拿着呼啦圈准备。听到哨声后，随着手臂、头部、肩膀和全身的协调用力，呼啦圈从我的头部通过脚底传递给下一个同学。下面的同学按照上面的方法通过，比较后一个同学用比较少的时间获胜。

16、跳流星的同学围成一个直径6米的圆圈。一个学生站在中间，拿着一个用绳子绑着的呼啦圈，手臂放低，顺时针转动。速度可以快也可以慢。呼啦圈在经过选手脚的时候要跳。呼啦圈碰不到选手。如果认为是失败，圈子里的人就继续。

17、四人一组开火车，站成一列，用呼拉圈把学生连成一排，逆时针跑，追到前一组学生，追到一辆“火车”5分，1分钟内追到更多“火车”的队伍就赢了。圆圈的大小可以根据场地和学生人数来决定。

18、过河，把学生分成四组。每组相隔10米。面对面站着。每组的第一个学生拿着两个呼啦圈。老师下达命令后，扔一圈，然后跳进呼啦圈，把另一个呼啦圈放在前面，然后跳进第二个呼啦圈，转身捡起第一个呼啦圈向前扔。重复这个步骤，直到你跳到对面学生的办公室。

19、8字形滚圈，每人两个呼啦圈。旅途中用一个圆推另一个圆滚动，改变场地周围的方向，转弯时转移重心。

20、抓害虫把学生分成两组：一组面对面站在两条直线后面，距离4米，每人两个呼啦圈，另一组双手背在背后跳过通道。队伍两边的学生用呼啦圈盖住田里的害虫。

太胖是一种烦恼，不过对于有些朋友来说，太瘦也是烦恼~那么，瘦的人应该怎么样长胖呢？

规律的作息：

有规律的作息非常的重要，特别是睡觉，千万不要熬夜，非常的伤身体，早上也一样，睡得太多消耗的能量会更加的多，作息一定要一个时间表，不要今天睡很饱，每天又熬夜，频繁的变动生物钟是不可取的。

少食多餐：

很多想要增肥的朋友拼命的吃东西，感觉效果也不明显，反而常常会搞得肚子不舒服，胃胀胃痛腹泻等等，在这里我建议大家不需要吃太多，还是平时的量，但是我们有条件的话，可以多吃几餐，除了早餐、午饭、晚饭之外，我们还可以加上下午的点心，和睡前一小时的夜宵。

吃一些甜品：

甜的东西是非常容易发胖的，包括糖果、蛋糕、饼干、巧克力等，很多肥胖的人就不吃这一些东西，那么我们想要胖的人呢？就需要多吃一些啦，特别是巧克力，效果比较不错的，还可以补充能量哦。

进行体育锻炼：

在增肥的同时，我们还需要多进行体育锻炼，首先可以从锻炼小腿开始，比如慢跑，骑自行车等，锻炼腹部也非常的简单，仰卧起坐就可以坐到，大家千万不要以为只有肥胖的人才可以锻炼出肌肉哦。

改变饮食习惯：

很瘦的人都不是很爱吃肉，所以还需要改变我们平时的饮食习惯，要多吃一些高热量的，脂肪含量高的食物，包括一些肉类，鸡蛋也是非常不错的补充，牛奶大家也要每天喝，不可以拉下，最好喝全脂的（纯牛奶）。

调理肠胃：

如果你的肠胃三天两头胃胀胃痛的话，你需要先去调理好你的肠胃，不然对增肥会很受影响很多瘦弱的人都是因为肠胃不是很好，吸收不够充分，所以导致了吃得多也无济于事的情况

有一个好的心情：

一个人的心情也和身材有关系哦，其实很好理解的。心情好嘛，吃什么都是好吃的，胃口也是比心情差的时候要好，一顿饭可以吃很多，所以心情一定要自我多调节。