如何制定体育锻炼的计划

如何制定体育锻炼的计划

　如何制定体育锻炼的计划，很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，那么下面分享如何制定体育锻炼的计划。

如何制定体育锻炼的计划1

　 科学的安排晨练

　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

　2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

　（1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。

　（2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：

　1根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；

　不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。

　2根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。

　3根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。

　（3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。

　一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态（运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。

　（4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的`逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。

如何制定体育锻炼的计划2

　 1、杠铃下蹲

　目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。

　动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。

　很多人都感觉自己的肺活量不足，特别是那些想要唱歌的人更是疲于应付不堪的肺活量。那么肺活量该怎么增大呢？那些运动可以锻炼肺活量呢？下面就让我给大家介绍一下吧，希望对大家有所帮助。

　肺活量指的是一次用尽最大的力气吸气后，然后在用力吐气的气体的总量，也代表我们肺的能量，能够很好的反应出我们身体的发育的水平，在小学，中学，高中以及大学里，肺活量是体检的时候必测的项目，能够很好反应出我们的呼吸机能的好坏，肺活量低的人在平时应该多了解怎么锻炼肺活量。

　 扩胸运动

　双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次。逐渐增加到100次。

　 伸展运动

　双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

　 慢跑

　慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米。跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。

　 腹式呼吸

　做完前面四法后，可在室外选一干燥，最好有花香的地方。练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。

　吸气时。意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

　要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。

　 2、罗马尼亚硬拉

　目标肌肉：股二头肌。臀肌，核心肌肉。

　动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。

　要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。

　 3、E—Z（曲柄)杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。

　动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。

　要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。

　 4、坐姿哑铃肩上推举

　目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。

　动作：双手各持—哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。

　要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。

　 5、仰卧臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌长头。

　动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握E—Z（曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。

　要点：两肘不要向两侧分开。

　 6、俯身单臂哑铃划船

　目标肌肉：背肌与三角肌后束。

　动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。

　要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。

　 7、仰卧弯起

　目标肌肉：腹肌

　动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。

　要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。

　 8、仰卧推举

　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌

　动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。

　要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，

　 四周锻炼计划

　4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。

　第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。

　每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。

　练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。E—Z（曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。

　　双杠臂屈伸动作练习的时候要注意：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　4．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　5．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　6．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

只要你的身体条件允许，不管你多少岁都行，不过在练习当中你是否能克服各种障碍给你带来的恐惧也是非常重要的！

跑酷有几个要素，1、力量2、柔韧3、弹跳（不要以为弹跳是腿部发达就可以了，弹跳一定要全身的肌肉力量柔韧协调性共同作用才能发挥到最好的效果）4、协调5、耐力6、勇气（勇气很重要，有的时候你会因为害怕动作没有放开而受伤甚至摔残）

你现在可以每天做5组俯卧撑，每组15个，每次都增加难度（(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作; (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作; (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作; (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作; (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。）

双杠臂屈伸每天5组每组10到12个每次都增加难度（(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作; (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作; (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。 ）

引体向上每天5组每组10到12个每次都增加难度（(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作; (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作; (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。 ）

连续跳跃：每个动作5组每组10次组与组之间间隔30秒每个动作之间间隔1分钟（ (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳; (4)跳深; (5)多级跨步跑等等。）

提踵运动：连续做30秒到1分钟做3次

仰卧起坐：5组每组30个中间休息30秒

最后提醒做运动之前先慢跑30分钟然后拉伸韧带，不要盲目的训练不要追求数量，每天一千个俯卧撑一千个仰卧起坐一千个这些谁都可以做，但效果呢？没有效果或者效果不好等于没练，所以要科学的训练，做动作时用力的时候慢放松的时候稍快。

增强力量，要注意，训练的强度一定要足够大，

动作完成起来，要有一定的难度，

比如俯卧撑，假如你能轻松的完成20个，那就要增加难度了，把脚垫高，加负重，空中拍掌等。

总之，当动作练到轻松时，就要增加难度，尽可能地去挑战高难度动作，或者更重的负重。

一个月提升手臂力量，要看你有什么锻炼的器材。

单杠双杠是必要的，最好的增力工具，

引体向上，单杠臂屈伸多练，当10多个做起来挺轻松，你就可以去尝试一下拍掌。

专业健身欢迎追问。

所谓出力越多收获的力就越多！

如果是与常规俯卧撑对比，双杠臂屈伸效率更高一些，因为训练强度更大。

相同点:两个动作都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

不同点:俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了锻炼推力肌群，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高！

但由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具），而大部分人没有条件进行训练，考虑到冬季户外寒冷，并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族，不受限地点时间的训练动作。

例如钻石俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

总之，训练动作的强度越大收获就会越大！但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。共勉之！

个人觉得双杠臂曲撑效率高。

因为，双杠臂曲撑撑起的是全身重量，俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多，一般来说一次性能做50个俯卧撑的人，做臂曲撑只能做20几个，据此，同等个数的情况下，双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。

只是两者锻炼的肌肉不一样，俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。；双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

因此要是健身的话，两者都练为好。

首先，你这问题就有毛病。什么叫效率高？不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌，基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。

无论双杠臂屈伸也好，俯卧撑也好。强度达到了，动作标准了，各有各的训练效果。

想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合，这是其中两个，没有哪个效率高，只是练得地方不一样。

局部训练的时候一定要注意不要太猛，防止肌肉拉伤。

综上所述，如果想练局部胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础，每天多做一做没坏处。

希望可以帮助到你！！！

事实上这两个动作的侧重点并不全然相同

尽管从发力肌群的角度看，两个动作都是胸肌，三头肌，三角肌作为主动发力肌群

但是训练的重心不一样

俯卧撑侧重于训练胸肌的中段

而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿

非要用训练效率来衡量的话，双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。

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我们先看动作演示：

这是双杠臂屈伸

这是俯卧撑

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这两个动作最大的区别

就在于双杠臂屈伸动作中， 身体完全悬空

而俯卧撑则是用脚在支撑地面了

这一个差异就导致了

双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重

而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重

双杠臂屈伸的难度更大，单位时间内做功也更多

所以对肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建议是，对于新手训练者，先从俯卧撑做起

因为双杠臂屈伸，在身体的下落阶段，需要肌肉有比较强劲的控制力

力量不足的人，有可能会在下落的过程中，造成一些拉伤的情况

俯卧撑则相对的柔和，只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。

在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候

再训练双杠臂屈伸就相对安全了

希望有帮到你。

双杠曲臂效率大，因为强度更高，别反驳，老子是专业的。

俯卧撑当然也有很多种，有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置，当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多，如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿，所以说健身先健脑，想练到任何部位都有适合的方法，所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼

这个要看你的训练强度，如果要大强度点就练臂屈伸，俯卧撑多做可以塑线条！

俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌，肱三头肌，和三角肌前束肌群，主要提升上肢力量。

从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。

两种动作都属于自重动作，效率是差不多的。

关键是动作的姿势跟动作的完成质量。

简单来说，屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸，背，手臂。主要在于你需要什么