健身房器械装备标准化配置是什么？

锻炼同一块肌肉有n种方法，健身器械有成百上千种，各个健身房的器械装备组合也五花八门，这里例举出我觉得比较标配的，其中大部分器材都可被具有相似作用的其他器材替代。

一、分区：哑铃区无氧器械区有氧器械区操室拉伸区动感单车房更衣室

二、基础设施：地板防滑哑铃区地板：高密度、防滑、不反光空气循环系统中央空调自然流动通风口空气净化机臭美系统整面镜子墙若干镜面包柱若干氛围系统音响：覆盖无死角灯光：明亮但不刺眼其他饮水机\净水器绿植WiFi 清洁器材的小抹布和消毒喷雾（对有洁癖的来讲很重要，这个我之前学校的gym、现在公司附近的健身房里都有，用前用后擦一擦，汗渍病毒去无踪）

三、哑铃区杠铃区、力量区随你们怎么叫，这里的器材以哑铃、杠铃、需要装载杠铃片的器械为主。这里是追求力量的男人们最喜欢的，充斥着汗水和叫喊声的区域，一定要有大片镜子。地板要防砸，防滑。哑铃架（Dumbbell Rack）：多组不同重量的成对哑铃（“成对”对于强迫症来讲很重要）哑铃架的面积要宽以便训练者拿放哑铃哑铃的重量的跨度要大，以针对不同人群。杠铃：杠铃架（Plate Tree）多组不同重量的成对杠铃片杠铃片架放在史密斯机、卧推板附近方便拿放杠铃片。杠铃片重量的跨度要大，以针对不同人群。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

这些都不是散打术语，而是健身术语

健身在散打训练的力量练习里扮演了很重要的角色

深蹲（一般指的是负重深蹲）指的是下蹲至大腿与地面平行（如果蹲至最低的话则变成了全蹲。），而后起身站直，如此反复可锻炼大腿力量，从而提高腿法的攻击力。

卧推，就是健身房里最常见的一个动作了，也就是杠铃卧推，人平躺在卧推躺椅上（器材简陋的话可以用板凳代替）推举杠铃。从健身的角度来讲，这个动作可以锻炼胸肌和手部力量（具体哪块肌肉我忘了，不过有个简单的方法可以用来判断，就是你用力时绷紧的肌肉就是得到锻炼的肌肉）。如果用的是大重量低频率，则对胸肌的锻炼比较明显；如果用的是小重量高频率，则对手部的爆发力训练效果显著。散打训练的力量训练中对两者都有注重，但是要注意，不要专注于对胸肌的锻炼，这样会影响你的出拳速度。

1 哑铃挤压机原因:在胸部按压的过程中把哑铃挤在一起，将动作的重点移到你的胸肌上。这个简单的调整使他们在整个运动范围内参与——这是最大限度增加肌肉的关键因素。怎样去:-躺在平凳上，两只手各拿一个哑铃。-保持中立握拍，双臂伸直，正上方。弯曲你的手臂，把它们放在身体的一侧，这样哑铃就在你的胸部上方。暂停，然后举起你的手臂重复。

2 倾斜杠铃台式压力机原因:按压倾斜装置可以作用锁骨头，锁骨头位于胸部的高处。斜交杠铃台式推举能让你的胸肌发出爆发声。怎样去:-躺在倾斜的长凳上，将杠铃举到肩膀高度，手掌远离身体。-双臂向上按压，同时呼气。-锁住你的手臂，挤压你的胸部，然后慢慢回到开始的位置。

3倾斜哑铃台式压力机原因:虽然卧推是提高胸部体积的主要手段，但哑铃可以提供不同的变体来帮助你打造更大的胸部。通过使用两种不同的重量，你的运动范围更大，同时也激活了更多的稳定肌肉。为了增加难度，把重心一直放在动作的顶端，然后放下另一侧，保持胸部处于紧张状态。怎样去:-仰躺在长凳上，成45度角，将重物举过胸部，手掌远离身体。-慢慢降低一个重量，然后再把它拉上来，在顶部挤压胸部。-另一边重复。

4 紧抓式杠铃台式压力机原因:紧抓式卧推可以减轻肩膀的压力，将重心转移到肱三头肌和胸部。将双手放在与肩同宽的地方。怎样去:-躺在一个平的长凳上，用一个窄的，上手握的杠铃。从开始的位置，吸气，慢慢降低杠铃直到它掠过你的胸部中部。-呼气时用力将杆推回起始位置。专注于用你的胸肌来推动杠铃。

5 减少俯卧撑原因:卧式俯卧撑把锻炼肌肉的重点放在你的下胸肌上，帮助你建立一个更丰满和更有轮廓的胸部。怎样去:-双脚放在长凳上，双手放在身前的地板上。-降低你的身体，直到你的胸部接近地面。-将身体压回起始位置，同时挤压胸部。—重复之前，在顶部稍作停顿。

6 电缆飞为什么:给你的胸肌和三角肌一个新的刺激而不是压迫。增加电缆飞到你的胸部日，以提供持续的紧张在整个运动。怎样去:-附加箍筋手柄到高滑轮的电缆交叉机。每只手各拿一只-你的手臂应该伸展，微微弯曲。一只脚稍微前倾，支撑住身体核心，将把手向下拉，并穿过身体。回到控制下的起始位置

7 下降杠铃台式压力机原因:使用躺椅可以帮助你调整胸部下部，帮助你塑造胸部的尺寸。怎样去:-双手与肩同宽，手掌面向双脚，仰卧在长凳上。开始时双臂完全伸展，双手放在胸前，然后慢慢放下杠铃，直到杠铃掠过你的胸部中部。-呼气时用力将杠铃推回起始位置。

8 交错俯卧撑原因:如果你已经掌握了俯卧撑，那么这是掌握单手俯卧撑的一个理想跳板。怎样去:-双手交叉向上，右手前倾，左手后倾。-降低你的身体，直到你的胸部离地面一英寸，然后爆炸性地上升。-将你的手从地板上拉起，转换位置，让你的左手领先，然后重复。

9 胸部下降原因:为了燃烧胸部脂肪，减掉胸部，低胸是最好的方法之一。整个上半身都要练习，下潜也要练习手臂、肩膀和上背部。在你下降的过程中，你将努力稳定你的整个身体，因为它在太空中移动，给你的身体一个巨大的荷尔蒙刺激。怎样去:-手掌向内，手臂伸直，抓住dip station的扶手。-慢慢降低，直到肘部与身体成直角，确保肘部紧贴身体，不要张开。-驾驶自己回到顶部，并重复。

10 拍俯卧撑为什么:燃烧你的快速收缩肌肉纤维，用这种增强式减肥法来帮助它们成长怎样去:-做俯卧撑姿势，双手放在胸口外侧，双脚与肩同宽，身体形成