柔道力量训练方法教学

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

怎么用哑铃增加手腕力量

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

8、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次

目录方法1：举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后，做些放松运动。方法2：锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3：锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法1：举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。

方法2：锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。 将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

方法3：锻炼腿部

1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。 这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳） 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。

让承重脚小心的退回到地面。

3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。 做弓步时，脚跟先着地。

缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。

收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。

方法4：养成习惯

1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。

周二： 主要锻炼腿部和背部。

周三： 主要锻炼肱三头肌。

周四： 主要锻炼腹肌。

周五： 锻炼全身肌肉。

周六： 休息。

周日： 休息。

2、逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。

加点重量，再坚持两周。

3、做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。

4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。

手臂力量是健身训练的先天安全条件，如果你的手臂没有力量，就会对你的安全有极大的影响，在训练时所有动作都需要你的手臂力量作为基础，像你练背，练胸的各种大重量训练。

如果没有强大的手臂力量支撑，那么在训练时不仅影响训练的安全性，而且还会影响训练的质量，因为那些训练动作都需要大重量，而要完成大重量动作，就需要你的手臂有足够的力量，如果手臂没有足够的力量，在训练时极容易出现手臂力竭，当手臂力竭时，训练者就失去了对器械完全控制的能力，当器械不能被训练者所控制时。

第一会造成动作不能标准的完成，影响训练质量，第二会造成器械不稳定无法控制导致器械脱手拉伤砸伤训练者，其实很多训练者在训练时出现的这种训练意外都是因为手臂在训练时力竭造成的。

所以对于训练者来讲，如何在每一个训练解答对手臂力量进行加强训练是非常关键的，如果你的手臂力量不在每一个训练阶段进行加强训练，那么就会很容易造成你的手臂力量跟不上训练节奏。

从而影响你的进阶训练。如果你想让自己的手臂力量充足，那么就要进行专项的强化，将手臂的肱二头肌和肱三头肌在一个训练日同时进行强化，这样才能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂力量的提升并不是特别明显。

真正提升手臂力量的还是肱二头肌+肱三头肌的联合训练，今天为大家整理的这组动作就是一组非常高强度的手臂二头肌+三头肌的超级组联合训练动作，可以帮助训练者快速的提升手臂力量，这次的训练动作适合各个阶段的训练者，只要根据自身的情况选择好合适自己的重量就可以。

这次的手臂训练计划全部由超级组组成，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，虽然都是超级组，但是很多动作在完成的时候都和常规的方法不同，更多的去刺激以及感受控制，在下降的过程中停顿3秒，所以重量的选择很重要，合适的重量是最佳的选择。并且虐肱2头肌也+入了超爽的21响礼炮，让虐手臂更加的暴力。

每个动作做4组，每组做完休息90秒，以下每两个动作都组成组间无休息的超级组

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(肱2头肌)，绳索集中弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(肱3头肌)，绳索下压10 - 8次为1组，两个动作都逐渐的递增使用的重量，保持全程的移动，更好的收缩以及刺激目标肌肉

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(肱3头肌)躺在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4(肱2头肌)哑铃交替弯举10 - 8次为1组，让动作完美标准，更好的去刺激目标肌肉，保持全程移动，完整的收缩性感的它们

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(肱3头肌)利用哑铃做屈伸(返回慢速控制持续3秒)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(肱2头肌)利用哑铃做弯举(返回慢速控制持续3秒)12 - 10次为1组，注意，做这两个动作时，返回过程中慢速的移动并且持续3秒，给它暴爽的刺激，所以要选择合适的重量完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(肱3头肌)利用绳索+V绳做下压10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(肱2头肌)利用杠铃做21响礼炮为1组，注意动作8的21响礼炮是 ----- 先做下半程杠铃弯举7次后不休息直接去做 - 上半程杠铃弯举7次后继续不休息去做 - 全程杠铃弯举7次，选择合适重量的小杠铃