小佬健身；4种三角肌训练动作，教你虐出施瓦辛格宽厚的肩膀

任何一个混迹健身圈的人大脑里，都可能听说过各式各样的中外名人，其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。

阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），1947年7月30日生于奥地利，奥林匹亚先生   、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。   施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄有关健美的录像带。   1970 年进入了影视圈，1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象，之后接连拍摄多部动作片。   2003 年竞选加州州长获得了成功，由此跨入了政坛。   2011 年1月3日卸任，任期7年。     卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕，继续拍**。   2015 年，施瓦辛格在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。

1963 年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号   。1969 年，他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

都说练好了肩部，就能成为行走的衣架，才能化身成为少女收割机，这是妥妥的！基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄，并且头又很大，因此，三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭，锦上添花！所以说只要练好三角肌，穿什么衣服都好看！

三角肌，俗称 " 虎头肌 " ，它的形状凸出 上臂 ，形状酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉的特点是；体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。 然而，令人失望的是，由于 三角肌没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制， 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。

三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群，它不像胸肌那样，很容易增大，更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死，长使英雄泪满襟”今天，我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。

动作 1 ：杠铃片单臂（双臂）前平举

杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种，用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的单臂或是双臂受力，所以，相对哑铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

动作要领；

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

上举和下落时全身保持直立，单臂或是双臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。上举高度：手臂处于平行即可，过高的话会给肩膀带来受伤的风险！ （杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增，切忌好高骛远）

动作 3 ：哑铃推举（站姿）

站姿哑铃推举也叫做直立推举，这是一个锻炼上肢的复合动作，可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。

身体直立，双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

动作要领；

将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌。

动作 4 ：哑铃单臂前平举

哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱股运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。

动作要领；

两脚分开站立，保持平衡，两手各持一个哑铃，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气，离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右， 休息时间不宜过长，

注意事项：不要耸肩，挺胸收腹，前平举重心是往前，肩膀下压，注意力集中在肩膀，肩膀发力。

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                          我是小佬

很高兴认识你们

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。