如何健康健身？

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

篇一大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动背景与意义

　为关爱年级女同学，展现年级学生朝气蓬勃，积极向上的青春风采，全面活跃年级课余文化生活，在女同学节到来之即，结合年级实际情况，体育系20xx级特举办“女同学节，我们一起度过”主题活动，让大家积极参与活动，共享节日的快乐，体验难得的感动；同时也能加强班级、年级同学之间的交流，促进男女同学之间的友谊，给同学们锻炼和展示自我的舞台。

　二、活动主题

　女同学节，我们一起度过

　三、活动对象

　体育系20xx级全体学生

　四、活动时间

　20xx年3月7日晚19：00—21：00

　五、活动地点

　田径馆

　六、活动具体内容

　（一）辅导员讲话并宣布活动开始

　（二）全体人员跳交谊舞，舞曲结束后，男同学送上为女同学准备的礼物小礼物，庆祝她们的节日

　（三）女同学自我介绍，才艺展示

　1．年级34名女同学用简洁有特色的语言进行自我介绍、魅力秀场及才艺展示，展现青春活动，秀出真我风采。自我介绍内容包括：姓名、班级、性格、爱好以及一年多来大学生活的真切感受。也可自由结合，以班级、寝室为单位介绍并展示自己的团队（个人1分钟，团体根据人数，最多不超过10分钟）

　2．男同学做评委，评出人气的个人及团队（个人前三名，团队两名）。

　（四）我的愿望我实现——幸运大抽奖

　1．说出你的愿望或祝福”。由一、二、三班男同学代表给四、五班每一位女同学发一张书签，让她们写上自己的心愿或祝福语，并签上自己的名字；

　2．请年级代表从所有的书签中抽出5名幸运大奖，当众公布她们的心愿和祝福并送上幸运礼物。

　3．将愿望和祝福贴在各寝室的“愿望墙”上面，这样既可以帮助学生实现愿望，加强同学之间的交流，也可自己动手美化学生宿舍。

　（五）年级拔河大赛，团队意识的培养

　1．一、二、三、四、五班各选派10名学生参加比赛，一至三班为一组别，四、五班为一组别，实行淘汰赛，分别评出第一名；

　2．混合比赛（男女混合比赛）：男女自由结合成四组，每组男同学10人，女同学5人，进行三局两胜淘汰赛，评出第一名，并颁发小奖品。

　注：裁判员：朱永飞计时员：王振标记录员：年纪通讯员

　（六）男女混合呼啦啦，互相交流转转转

　男女互相结合，共十组，分为两大组进行。每小组要求三名女同学，两名男同学进行呼啦圈转转转，每人一分钟，共五分钟，最后按照圈数的多少决定胜负。（注：总裁判1人，朱永飞；计时员2人，王振标、杨雪；记录员若干，为每班通讯员。）

　（七）由主持人宣布获奖人员名单，辅导员为每组获胜者颁奖。

　七、活动具体分工

　（一）活动总负责：xx

　（二）活动总协调：xx

　（三）活动主持人：xx

　（四）海报宣传：xx

　（五）通讯稿件：xx及本年级通讯员

　（六）活动场地布置：xx

　（七）礼品准备：xx及各班班长、

　（八）摄影：xx

　（九）清扫工作：全体年级委员会成员及部分学生

　八、活动经费预算

　（一）小礼品：100元

　（二）场地布置：20元

　（三）美术纸：15元

　

篇二大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动主题

　团结、友爱、合作、拼搏

　二、活动目的

　在20xx年响应学校号召，《关于开展大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”大学生主题群众性课外体育锻炼活动的通知》体育周是一个新的开始。为丰富同学们课余生活，加强同学们锻炼身体的意识，同时促进同学们之间团结、友爱、交流，进而提高我班凝聚力而举办的。

　三、举办单位

　科技大学继续教育学院级建筑学全体人员

　四、参加对象

　级建筑学01班与02班全班同学

　五、比赛项目

　1、乒乓球男子单打和女子单打

　2、乒乓球混双

　3、羽毛球男子单打和女子单打

　4、羽毛球混双

　5、男女混合制篮球

　六、比赛时间

　第八周和第十一周

　具体时间安排如下：

　第八周周一下午放学之后进行单打羽毛球球初赛

　周三下午在羽毛球场地进行羽毛球单双打初赛

　周五下午放学之后进行羽毛球决赛

　第十一周周一下午放学之后进行单打乒乓球初赛

　周三下午放学之后进行乒乒球双打预赛

　周五下午放学之后进行乒乓球双打决赛

　七、比赛地点

　校乒乓球场，羽毛球场，篮球场。

　八、参赛要求

　参赛队员必须是本班学生。

　九、流程

　1、报名

　第七周开始报名，尽量做到让每个同学都参加。一个报名者至少填报一项。在抽签决定混双的组合情况以便留取时间给参赛者练习。

　2、比赛流程

　乒乓球男单和女单以及羽毛球男单和女单一二班分别进行，选出单项前三名再在两个半之间进行角逐一二名。

　羽毛球混双和乒乓球混双由一二班混合进行。

　篮球采取四男一女进行比赛，注重趣味性。两个班的参赛人员共同参加分为两组进行比赛。

　

篇三大学生体育活动策划书怎么写

　一、健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

　星期四

　1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　三、注意事项

　1、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　四、个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!

怎样在没有器材的情况下锻炼胳膊肌肉

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须穿准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

家里没有健身器材 想练手臂肌肉。怎么练？

拿板砖练，经济实惠，弯举练二头，平举练三角，顺带练了小臂和三头

不用任何健身器材怎么练手臂肌肉

这个简单，做俯卧撑就可以了，正反轮著来做，反面做俯卧撑的幅度比较小的，但胳膊肌肉的锻炼效果明显，两三天就会略感酸痛，坚持下来了肌肉就会明显，而且还会有肌肉痕！

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂，我们需要练的一般都是上臂肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌，肱肌和肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举，双杠臂屈伸，站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的，在练习时会同时练到，练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动，要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕，握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习，每个动作练个5组差不多，每组重量在8--12个，当你能做跟多时候就加重量，

如何锻炼腰部两侧的肌肉（不用健身器材）

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

如何能快速的将手臂的肌肉轮廓练出来，没有器材，只有一个臂力器，还可以做什么运动

练手臂肌肉轮廓最好的是哑铃，或者类似的器材，如果没有的话就只有俯卧撑了，尽量标准手臂弯曲角度为90°，一天如果能做两百浮，最多一个月肌肉轮廓就比较明显了。

不用器械在家里怎么锻炼手臂肌肉

哪一个小包，里面装书，然后自己练

如何无器械锻炼手臂的肌肉和线条？

其他不说 先跑步 把脂肪全部练掉 再练肌肉 保证 1个月 型 出来

方法 主要是做俯卧撑 倒立 最好去健身房 不然的话 是不标准的

我觉得啊，首先，在考虑健身之前，你首先得琢磨明白自己是咋回事。

你如果真的决定健身了，不管说是遇到什么困难，我都觉得是有解决办法的。

如果你说自己都还没想好，只是说随大流，或者有天时地利人和了你才能健身，那任何一个问题可能都会是阻拦你拿起杠铃的理由。

背景：之前回学校之后一直是在下午三四点左右去健身房的。大四了事情比较多，没有办法有那么整块的时间去健身，忙完手头的事情回到寝室的时候也很晚。面对这个情况，剩下的选择就是

1不健身

2想办法解决这个问题

我吸取了自己在北京的时候没时间健身三个月胖了20斤的惨痛教训，选择了2号方案。

有条件要上，没有条件创造条件也要上。

前后花了大概一个礼拜的时间，也算是把自己的寝室弄成了一个小型健身房。麻雀虽小，五脏俱全。基本涵盖了健身的各个项目。条件差点就差点吧，能练就行。

工欲善其事必先利其器。

50块从上届学长那买一副长杆哑铃

400块从网上买的一副常规电镀哑铃（带连接杆）

150块从网上买的弹力绳

40块从网上买的引体向上杠

30块从网上买的瑜伽垫

0元从废弃的洗澡间搬来了一把长条凳子

器材购置共计670元。太实惠了，都不够在学校旁的健身房办张两个月的卡。

哦，对了，请忽略我乱糟糟的宿舍。

一胸部锻炼

首先肯定是推胸了，我用洗澡间搬来的凳子充当卧推凳。你还真别说，高度长度都挺靠谱。

然后把从学长那里买的长杆哑铃拆开，用电镀哑铃上带的连接器把两个长杆连接起，好，简易哑铃制作完成。

正常的电镀哑铃的杆的长度一般都是不够的，所以这里建议用杆较为长的哑铃组合，杠铃用起来会更顺手。

有了凳子之后，哑铃卧推不是也很随意了吗

说归说，没有卧推架，杠铃的重量也不够，所以胸部的锻炼光靠推这个是不够的。我在练胸的时候还会加上自重运动

比如

俯卧撑

身侧俯卧撑

毛子最爱用的对折俯卧撑

宽距俯卧撑

一般到了这里，推的部分就结束了，开始夹了。在我个人看来，“夹胸”这个动作甚至比“推胸”更为重要。

一个是长距绳索夹胸（自己起的名字）

这个主要是靠把弹力带绑在两个床柱上实现的。虽然是自己简单制作的，但是前拉的时候对胸肌刺激很强。

绳子与自己的距离大概就是这么多，刚开始练的时候可以适当的拉长距离。

接下来是短距深锁夹胸，这个弹力绳是绑在平行的同一张床的两个柱子上的，胳膊伸直，两手向中间靠拢。

和长距的不同，这个感觉更偏向于对中缝的刺激，就是所有健身小伙们都梦寐以求的那条“沟”。

肩部训练

第一个肯定是推举啦，有了凳子，这个直接上推或者转型为阿诺德推都是可以的。器材还是那对电镀哑铃，很给劲。

再有就是杠铃推举了，我们宿舍的凳子仰角和健身房推举凳的仰角不太一样，对腰的压力比较大，不敢上太大的重量。但是日常的重量还是可以的。

再来就是杠铃立正划船，这个主要是中前束，重量不够，速度来凑。慢起慢放。

接下来就是弹力绳继续上场的时候了。主要是哑铃的项目比较多，所以我寻思用弹力绳代替哑铃做类似哑铃侧平举的动作。

个人感觉即便是一根弹力绳，也能对肩部有很棒的刺激感。

针对三角肌前束的直臂前平举。用到的依然是我们的简易版杠铃。不管多大重量，身体别跟着一起往上甩就行。

二头训练

站姿杠铃弯举肯定是需要的，这个动作基本上算是二头核心动作了。还是用简易杠铃。

但是毕竟是简易的杠铃，我老觉得重量太大中间的连接杆会直接崩断。因为承载不了太大的重量，所以还需要结合坐姿的哑铃弯举。这个可以上大一点的重量。

想孤立刺激二头但是又没有哑铃凳的时候，就可以靠自己的腿了－哑铃集中弯举。

普通弯举做多了，这里可以来一组用弹力绳做的类似于锤式弯举的动作。

背部锻炼

既然是练背，那么必不可少的肯定是迎体向上。我在宿舍门上安了一个迎体向上杆解决了问题。（附一张极其不标准的迎体向上图）

杠铃划船。来，简易杠铃继续上场。

把弹力绳绑在床腿＝坐姿划船

接下来是我最得意的diy项目——横杠缆绳下拉。

那个杆子眼熟不眼熟？对了，那个杆子就是简易杠铃的杆子。

杆的长度也够，根据不同的宽窄可以调节。虽然没有健身房的那么好，但也是可以练了不是？

单臂哑铃划船－没有那么好的长凳的话，随便找个桌子。

腿部训练

这个是真的没办法，没有深蹲架，也就只能练个普通深蹲。最要命的是重量不够，最近我也在想这个问题的解决办法。实在不行，到时候两边拿绳子吊上水桶练？

如果你有充足的时间和一定的钱，那么我建议你还是去办张卡。毕竟健身房还是专业器械，不管是在动作规范上还是在重量上，都占优势。

如果你时间不充足，没有那么大块的时间来健身的话，那么可以像我这样自己弄个小健身房。虽然简陋一点，但是该练的也耽误不下，无非就是麻烦一点。

四年前，高中，我跳breaking最狂热那会，一直玩freestyle，别说A飞了，连托马斯都不会。后来看taisuke跳被帅了一脸，就想练托马斯试试。没条件去舞房，就踹一个便携音箱下地下车库跳。水泥地板，胯和膝盖摔得生疼，车库又大，冷风呼呼的灌。就是那样坚持了半个月吧，情人节那天，跌跌撞撞的托马斯也能差不离的转一圈了。虽然说和别人比差远了，但是自己感觉特别开心。

个人觉得，做任何事，只要你下定决心去做了，真的没啥能拦住你的。拒绝的理由可能有千万种，出发的理由，一个就够了。

祝所有爱健身的伙伴都有一个好身材。

以上。

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的

分别如下：

（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳，谢谢!

健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？

大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？

如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

如有疑问，可私信我。

1、小臂上的肌肉锻炼最直接有效的锻炼方式是腕弯举，可以选择哑铃或者杠铃进行训练。选择一次可以完成8-15次的重量，每次锻炼6-8组。小臂肌群属于人体中的小肌肉群，耐力比较好，比较难增加体积，因此训练需要长期进行，不要因为短期内没什么效果就放弃训练。其实所以需要手握重物进行的力量训练都可以间接的对小臂肌肉进行锻炼，所以在进行其他力量训练的同时，辅以腕弯举这个动作就可以对小臂有一个非常好的锻炼效果。

2、肚子上的肥肉是不可以直接练成肌肉的，原因是肥肉的主要成份是脂肪而肌肉主要成份是蛋白质，两种不同物质不可以互相转化。最好的方式是利用卷腹等针对腹肌训练的动作锻炼腹部肌群起到一个塑形的作用，然后持续进行30-50分钟的有氧训练以燃烧多余脂肪使腹部线条突显出来。否则你腹部肌肉训练的再好，覆盖上一层厚厚的脂肪也是看不出来的。

胖的人去健身房锻炼是有减肥的效果的，但是这个锻炼需要长期坚持。

胖的原因：人出现肥胖地原因一般是因为体内有多余地脂肪存在。

锻炼减肥的原理：肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入

史泰龙之健身篇(4张)

绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

参考资料：

健身_