引体向上是常见的健身运动，其锻炼二头肌的动作要领有哪些？

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

可以，但太单一了。

纳赛尔·桑贝蒂-超级胳膊训练法

训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。

我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

下面是我的第一个肱三头肌训练计划。

1 单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。

2 窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3 三头肌下推

3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4 俯身单臂持铃后伸

以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肱三头肌训练计划：

1 三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。

2 双杠臂屈伸

3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。

4 单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。

我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1 哑铃集中弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2 杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3 单臂拉索弯举

3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

5天后换另一个肱二头肌训练计划：

1 斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

2 坐姿曲柄杠铃弯举

3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

3 哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

1 反握杠铃弯举

3组10-15次，每组都增加重量。

2 背后杠铃弯举

3组，10-15次。

自从出了社会之后你是不是常常感觉时间不够用？有时想去健身房好好的运动训练一下，都被工作、家庭、朋友与生活大小事所绑住，让你常常大喊著：我真的没时间运动吗？还好，现在有个训练方式可以让你缩短一半的时间，做完原本规划的训练课程，这样的训练方式就叫做超级组训练。

只要善用超级组合的训练方式，就可缩短训练时间增加效率。 超级组的定义

所谓的超级组不是将重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只连续无间隔的完成两个练习动作再休息，这两个动作可以是针对同个肌群或是两个不同肌群的组合，你只要记得超级组的核心定义为：完成一个动作不休息，继续做下一个动作然后休息一下，如此反复交替训练直到完成预定的训练组数。

传统组训练法与超级组训练法的差异。 超级组的意义

你是否已经跃跃欲试了呢？先别急！我们需要先来了解超级组主要的意义是什么？适合什么样的人来做训练？首先，超级组的含义就是主动肌与拮抗肌的训练，适合已经健身大约一年以上有基础肌力的人使用，用这个训练方式可以有效率的突破平台期增长肌肉。当主动肌运作收缩时，拮抗肌就会放松，反之，主动肌放松时拮抗肌就会收缩，有因为这两种肌肉的相互作用才能提高训练效果。觉得很困难吗？其实，这些肌肉会刚刚相对的，例如：胸肌与背肌、肱二头与肱三头这项的组合，简单来说就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌，来增加训练效率与成果！

超级组训练简单来说，就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌的方式，来增加训练效率与成果！ 如何分辨主动肌与拮抗肌

上面有说到主动肌与拮抗肌之间的作用，然而对于肌肉来说并没有固定哪些肌肉是主动肌哪些是拮抗肌，它们是借由训练动作来判定谁是主动肌谁是拮抗肌。简单来说你今天的训练目标如果是肱二头肌时，那主动肌就是肱二头肌，而它的背面肌群肱三头肌就是拮抗肌。

超级组训练分类

1预疲劳超级组： 针对同一个目标肌群来做训练，第一个动作采用孤立式训练，第二个动作采用复合式训练，以腿部训练来说，第一个先用腿部伸展机作股四头肌孤立训练，第二个动作就作复合式训练的杠铃深蹲来强化股四头肌。 2复合式超级组： 这个组合强度比较强大，所以两个动作都采用复合式动作完成，因此，适合针对相似或相近的目标肌群来做组合。同样以腿部训练来说，第一个动作用杠铃深蹲完成股四头肌训练，第二个动作用哑铃箭步蹲来完成。 3孤立式超级组： 两个动作都采用同一个目标肌群以孤立式来训练，以胸部肌群训练来说，第一个动作用哑铃做完飞鸟，第二个动作用绳索做夹胸的训练。 4对抗肌超级组： 所谓的对抗肌就是当一个肌肉运动时另一个肌肉处于休息状态，例如：肱二头与肱三头就属于对抗肌肉，这个超级组可以采用复合式动作或孤立式动作来自由搭配，举例来说杠铃窄推（肱三头肌）搭配杠铃弯举（肱二头肌）或腿屈伸（股四头肌）搭配腿弯举（膕绳肌），以此类推。 5交错式超级组： 这个超级组的自由度又更大了，可以采用两个完全不相关的肌群，搭配上孤立或复合式训练动作，主要是要强化同一块肌群的训练频率，但又不至于让一个肌肉过度疲劳而消耗训练能量。举例来说杠铃卧推搭配卷腹，第一个动作主要是训练胸大肌但核心肌群协同参与，第二个动作就针对腹直肌来做训练，这个组合的目的就是提高腹肌的训练强度与频率，但又不至于让肌肉过度疲劳，这样你就可以完成更多的训练量以达消耗能量强化肌群的目标。

你好：

简单的方法是：

二头的对抗肌肉群是三头。两个要平衡训练。不可以只练一个的！其实说简单了就是那拿两块砖头让整个胳膊垂直。然后大臂不动小臂上下做运动。 这样练二头很有效果。三头你要躺下。胳膊伸直 朝上。大臂不动 动小臂。 每组8-12个 每天二头三头各做 6组 半小时后吃4个鸡蛋。鸡蛋和馒头一起吃。可以形成碳水化合物。

详细一点的方法是：

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请你不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

注意问题：

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

请采纳，谢谢。