想让自己的胸肩更加挺拔一些，那么应该如何锻炼呢？

胸肩部位是健身健美最关键重要的两个部位，如果这两个部位练不会好，就不能称之为健美塑型，胸部和肩部练不好，那身体也不会真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美体形重要的组合，如果这两个部位不协调也会严重影响身体的美感，

肩部是和胸肌是两个相互呼应映衬的部位，只有两个部位同时显得饱满充盈，身体才会显得非常的匀称好看有型，给人一种非常魅力的感觉，所以健身者想要完美的体型就绝不可不重视对健身的塑型增肌训练。

肩部是身体非常脆弱的部位之一，只要日常生活中稍有不注意养成的不良习惯，如不良坐姿或者长时间低头玩手机等不良情况，都会对肩部造成一定的伤害，

如常见的，圆肩，含肩，高低肩主要的原因就是生活中不良姿势而造成的，造成这些情况的主要原因除了平时的不良习惯之外，就是自身的肌肉力量比较薄弱，不能有效的保护骨骼关节的原因，才造成的这些不良体态，所以大家想要避免这些不良体态的出现，就要加强肩部肌肉的训练，强大的肌肉力量可以非常有效的保护肩部不受伤害，而且还能让肩部非常的饱满有型好看。

为大家分享一组非常完美的胸肌和肩部的交替训练计划，可以帮助大家完美的同时对肩部和胸肌进行增肌塑型训练，而且可以非常好的避免单独训练出现常见的各部位肌肉不协调感。

7个胸肩交替训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(肩部动作)，站立利用杠铃做停顿式大重量推举(一定要保护杆)，这个动作更多的去针对于力量的提高，因为这个动作在他的训练计划中会周期性的会使用，不是每次肩部训练计划都会用，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作2（肩部的动作)，站立利用杠铃做推举，这个动作是常规的杠铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程

动作3（胸肌的动作)，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程

动作4(肩部的动作)，利用哑铃做侧平举，这个动作由3个重量组成，利用超级递减组完成。完成10 - 8次(坐姿完成)后不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)后继续不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)为1组，由于是超级递减组，做到最后已经力歇到极致，所以借力是必然的，动作的形式参考图4即可

动作5(胸肌的动作)，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是放回过程

动作6(肩部的动作)，站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论抬起过程还是下放过程

动作7(,胸肌的动作)，坐在倾斜的健身椅用绳索+把柄做夹胸(绳索固定于中间位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论是拉起的过程还是放回的过程

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮，有魅力，绽放男性力量之美，当男人练出雄壮的肌肉以后，不但穿衣服更加有型，散发 时尚 型男范，雄壮的肌肉更是可以提升男人气场，让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力，所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力，那么就一定要进行自身的增肌训练，那么既然楼主问，“男人练哪块肌肉可以让自己，穿衣服更好看有型”那么我给的答案是，全面进行增肌训练，从各个方面进行增肌训练，曾各个部位的肌肉具有协调性美感，

如果你想让自己穿衣服好看体型有美感，那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉，单独进行某一部位的增肌，会导致体型失去均衡美感，而且也不会让你穿衣好看，只有全身各个部位的肌肉具有协调性，才会更有美感，比如一个健身者平时只训练胸肌，从不训练其他部位，那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的，因为胸肌要想散发出真正的美感，还需要与饱满的肩部三角肌，壮实的手臂相互结合相互呼应，才会真正散发美感，穿衣服才会整体的有型好看，相反如果你只练肩部三角肌，那么你的体型也不会真正的有型好看，穿衣服也不会好看，因为三角肌不仅需要，胸肌，手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托，所以对于增肌健身健美训练，绝对不能单单训练某一个部位，一定进行全面均衡的训练，而且时还需要注意两边的对称性，比如训练肩部时你有注意左右两边的对称，不能让两边有偏差。

首先是胸肌训练动作，一共6个动作，在胸肌训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息6-90秒，每个动作做完休息90-120秒

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，训练时要使用的重量逐渐递增方式训练，这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作是非常完美的上胸肌训练动作，如果想让胸肌整体好看有型，那就要注重对上胸肌的训练，因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后，你的整体体型会非常好看，穿衣服更加有型有范儿。

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐递增的方式训练，每组做12 - 8次，这个动作是整体的胸肌刺激动作，当然卧推有很多的变式，你都要全面掌握，比如斜板卧推，根据身体的角度的调整，卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

然后手臂训练动作，也是6个动作，在手臂训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息休息90-120秒，这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量，有效的训练肱二头肌和肱三头肌，提升健身训练的基础器械控制力量，这个非常关键，所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。

肱二头肌的训练动作

动作1，坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举，这个器械一般的健身房都会有，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作2，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，经典手臂训练动作，做这个动作要注意手握杠铃的姿势，同时要注意规避借力，尽量在训练时减少身体借力。

动作3，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

肱三头肌的训练动作

动作4，站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作5，站立利用龙门架的绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作6，利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，尽量缓慢的去控制

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，每组做15 - 8次，经典肩部训练动作，训练时注意重量选择，尽量避免使用大重量训练，最好的重量是中等重量。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，每组(每一边)做12 - 10次，注意训练速度，动作绝对不能太快。

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

非常高兴能为你解答这个问题。

对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说，有时候会觉得对健身茫然不知所措。

人体的肌肉有那么多， 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型，更加有气质？

以下为你总结了几个比较重要，而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。

A、胸肌：

喜爱程度：

不得不说，胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉，经常在健身房的卧推区，都是看见训练者排着队等待器械。

B、腹肌：

喜爱程度：

腹肌处于我们人体核心链的中间部分，起到稳定和保护躯干的作用。

虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素，但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。

C、背肌：

喜爱程度：

庞大的背部肌群系统复杂，纵横交错，实际上，能练出一个好背肌的人，他的整体健身水平一定不会低，但偏偏在健身房里，我们看见练背的人总是没有练胸的人多。

是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度，而且背肌训练的动作相对难度更大，因此不少健身初学者并不喜欢练背。

D、腿部肌肉：

喜爱程度：

健身不练腿，迟早会后悔，很多健身族都熟背这句话，但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。

练腿其实可以直接决定你的健身水平，还可以起到促睾的作用，不练腿，你的健身永远是小儿科。

E、手臂肌肉：

喜爱程度：

因为手臂肌肉比较直观，因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的，也会去弯举一下，有时候会看见把哑铃甩上去的人，但是足见大家对联手臂的喜爱程度。

F、肩部肌肉：

喜爱程度：

没有一个强壮的三角肌，你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大，提高肩腰比，增大倒三角的比例，练肩是不能错过的。

想要穿衣服好看，最好就是练出小倒三角身材！什么是小倒三角身材，站长下面用几分钟做一个解答

首先，我们要明白倒三角身材是怎样的？简而言之，就是肩宽臀窄，肩臀比大。

倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明，女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。

而要打造回头率高的倒三角身材，重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群（可能有小伙伴会说，这不就是几乎练遍全身么？对，想要好身材这是必须的）

为什么要着重这些部位的肌群呢？下面我们用几分钟时间了解下。

不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材，其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。

而上面这张他穿着美军制服的照片，更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄，肩臀比大的特点。

而众所周知，美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉，这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。

这就难怪在《美国队长》**中，变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。

那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道，那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。

而美队身材的另外一大特点是肩宽，所以，肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。

而肩宽吸引力起源，在远古时代，男人负责外出打猎。长期从事打猎活动，使男人的上半身很宽，向下逐渐变小直到窄窄的髋部，形成倒三角的身材。

在当今 社会 ，女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候，他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。

而肩部肌肉分为三角肌前中后束，肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。

另外，哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。

另外，既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的

很多小伙伴应该都清楚，如果一个人胸肌很发达，但背部肌肉很弱，就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。

所以，在健身过程中，人不但要注重前链肌肉群的训练，更需要注重后链肌肉群的训练，才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。

正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一，但很多小伙伴苦于场地限制等原因，未必有机会经常练引体向上

而训练背部肌肉群的动作，站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。

站长自己就是一张健身椅，一副杠铃，两副哑铃，就可以自己在家练背了。

获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群

对于大腿肌群的训练，当然少不了杠铃深蹲，当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为，这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。

另外，建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲，因为箭步蹲除了可以训练股四头肌，还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。

而四大多关节训练动作之一的硬拉，则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议，最后站长要提醒小伙伴们，斜方肌最好不要练太多，因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角，斜方肌太大会影响身材整体观感。

我是健身驿站站长，希望以上文字能帮到大家，感谢阅读！

为了让我们的身体变得更加强壮有型，不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论，当存在明显的短板的时候，不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材，训练的主要放在他的胸肌上面，训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满，但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。

那么回到题主的问题，男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢？这里以男人的正装西装为例子。

当穿上西装的时候，整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看，那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢？

首先一个是要有一个倒三角的身材，倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的，重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练，和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率，如果体质率很高，那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外，加强自己大肌群也非常有必要，比如说臀、腿、胸、背等等部位。

需要撑起衣服的肌肉就两个部位。

胸部与肩部。

绝对不能撑起来的部位。

是腹部。

除此之外，背部与核心肌肉也需要锻炼，因为要保持身体挺直。

腿部肌肉也要练，因为要撑裤子。

嗯嗯，算一算，全部都要练。哈哈哈哈，是不是要绝望了！！！

虽然是要全部都要练，但是毕竟不能一蹴而就，还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。

第一：背部

练背部很快就有背部挺直的效果，这个气质立刻就出来了。

第二，肩部

直接增加宽度，而且肩部初步见效的速度也是比较快，大概两个月就可以撑起来。

剩下的顺序就是：腹部，胸部，核心，腿部。

开始健身后，整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条，穿衣服怎么穿都会好看。

因此具体练哪个部位不是特别重要，重要的是你已经开始健身了，未来一定会更加的美好。

三角肌无疑。

无论穿任何服装，只需拥有磐石般的肩部肌群，就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型，走路带风！

有人可能会不赞同我的说法，他们会说提到胸大肌啦，背阔肌啦，更有甚者甚至会说肱三头肱二头，这些都是门外汉的见识。试想一下，最最难练的三角肌你都能练出来，你的胸背胳膊能差到哪儿去。

美式足球的运动员，也就是橄榄球运动员，为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂，如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息，那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊！由于这两种运动的激烈对抗性，所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般，突兀、坚硬、饱满的肩形，使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。

看了以上的回答，你觉得呢？

波姐一直都认为，坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以，波姐认为健身就是其中之一，坚持瑜伽健身，除了会让你的肌肉更紧实好看，也会增强你的毅力耐心，让你成为一个更加优秀的人，不只是身材上的，还有心理上都是，可别只顾着玩花样啊！

我们先来练习头手倒立的变式，先要弯曲双腿并且上半身也向下弯，并让手臂伸直撑地，然后利用手臂力量让身体向上抬起，双腿要向上伸直并拢，在适应这个动作以后，我们要让一条手臂向上紧贴身侧，保持单臂伸直撑地，然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼，有利于帮我们增长手臂肌肉，同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。

然后我们可以先做出侧斜板式，让右手和右脚撑地，接着让右臂弯曲，右腿也向上弯曲，让脚掌抵再右手肘处，之后手臂要用力，让左腿也离开地面并且弯曲向下，让脚掌搭在右腿面上，再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的，同样会增强我们的手臂力量，并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉，让我们变得更帅更有男子气概。

这样练习之后，我们要交换左右侧的动作再练习一遍，这样也是为了拥有更好的锻炼效果，或者我们可以先让左腿向上抬起伸直，然后让左手臂弯曲在前，让左手抓着右脚，做完以后依然交换练习，除了帮我们增长肌肉，还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。

坚持是一件很辛苦的事情，希望大家可以一直努力下去，通过瑜伽来锻炼身体，长期以往，相信大家不止会收获结实健美的身材，也能锻炼出许多更美好的品质。也相信，在以后的生活中，大家会展现出自己更多更帅的一面。

既然只能练一两块肌肉，我建议是背和臀。

练背整个人能挺起来，并且手臂二头也能粗起来。

练臀，显得腰细腿长。

当然是我们的三角肌也就是肩膀喽

不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的

加上二头和小臂的 那简直是帅的没边

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

胸肌是男人最好的名片，也是男性魅力形象的代表，胸肌就像磐石一样坚毅男人的性格，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和坚强的意志力，因为胸肌是敢于挑战突破自我者的结晶，没有长期的坚持不断的突破自己力量的极限和汗水的浇灌，是绝对无法练出真正雄壮的胸肌的。所以胸肌是挑战者的结晶，所以每一个男人都应该加强自己的胸肌锻炼，因为在强化胸肌时不仅可以练出魅力的身材，更能坚定自己的意志力，因为每一个的力量突破都会不断的坚定人的意志力。

健身训练现在之所以非常受欢迎，各个阶层的人都开始健身训练，其实主要原因就是跟意志力有关，因为健身是可以不断的坚毅一个人的性格，并且增强自信心，因为在健身训练中每一次的训练都是意志的结晶，因为意志不够坚定的人都是无法完成训练的人，很多人不能坚持训练其实主要原因就是意志力不够坚定，其实健身训练就是让意志力坚定者更坚定，让没有意志力的人忘却而止步。

如果你想提升自己的意志力，那么就要坚持，只要能坚持半个月你就会发现自己的意志力有明显的提升，而且还会爱上健身，每当想放弃训练时都会有一股力量自然的推向“战场”健身是一场自己与自己的战斗，这场战斗会让你终生受益。

下面为大家整理一组非常高强度的胸肌强化训练动作，可以帮助大家完美的训练胸肌

在胸肌增肌强化后期一般利用两个动作组成的超级组来完成，组间基本无休息，可以提高训练的整体强度，每一次胸肌训练计划动作都尽可能使用不同的器械来完成相同动作(周期性的安排)，例如:这一次的胸肌训练计划部分动作使用哑铃来完成，那么下一次的动作选择可能就是杠铃或者固定器械，下一次的杠铃卧推替换这一次的哑铃卧推，下一次的上斜绳索飞鸟替换这一次的哑铃上斜飞鸟等。虽然这次的胸肌训练计划大多数动作都是利用超级组来完成，但是不管怎么样，一定要尽量慢速的控制动作，充分的去感受胸肌的发力，让动作尽量的标准。

下面一共6个胸肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，这个动作做5组，先做2组，利用轻重量完成，每组做20次，之后再做3组，利用大重量完成，每组做12次，后三组你可以选择逐渐递增重量或者恒定重量，尽量慢速并且全程的控制

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2在倾斜的健身椅做上斜哑铃飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3在倾斜的健身椅做上斜杠铃片窄距卧推10 - 8次为1组，用哑铃做动作2 - 上斜飞鸟过程中手腕旋转向内夹，这样可以更好的刺激胸肌的中缝

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索固定于龙门架的最高位置，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，尽量慢速并且全程的去控制

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5身体依靠在健身椅用一个哑铃做仰卧屈臂提拉10次后不休息直接去完成 - 动作6双手依靠平板健身椅(窄握距)利用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为1组，动作5 - 注意身体的姿势以及动作的形式，你要更多去感觉你的胸在发力，尽量保持慢速的控制

胸肌是男人最好的名片图腾，一个男人若是拥有厚实宽广的胸肌，在任何时候任何场合都会散发出强大的雄壮魅力气场，所以男人要想让自己的身材真正有魅力，就必须要加强胸肌的训练，自己的胸肌厚而广阔，雄壮的胸肌不但可以让身体更有魅力，同时也会提升自己自信心。

因为在胸肌的训练过程中，身体不断的自我挑战，在挑战的过程中不但积累一人的自信心和意志力，当一个男人真正练出雄壮胸肌的时候，那他的意志力和自信也一定会积累到爆棚，所以这也是为什么现在不管是什么阶层的男人都热衷于健身训练的主要原因。

因为健身训练不单单是身体肌肉力量，更重要的是训练一个人的意志力和自信心，所以如果你绝对自己缺乏这种意志力和自信心，那么你一定要进行健身训练，尤其是训练胸肌，因为胸肌可以让你身材更加有男人味。

今天小编为大家整理3个非常完美的胸肌训练动作， 可以非常有效的帮助大家进行胸肌训练，动作健身且非常有效。

下面3个动作，每个动作做5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用哑铃在平板健身椅完成卧推，做4组，每组做15-20次，同样，你也可以用属于自己的方式来充分的热身（注：不管是做什么训练，在正式开始前一定要充分热身，千万别冷启动身体训练）

动作1，利用哑铃在平板健身椅完成卧推，使用较大的重量完成动作，使用的动作逐渐的递增，并且最后一组递减重量完成动作，每组做10 - 6次，最后一组递减重量完成12 - 10次

动作2，坐姿利用固定器械完成推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，站立利用绳索+把柄从高位开始夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。