瑜伽34个拉伸体式

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。

瑜伽基本动作是什么

瑜伽基本动作是什么，有很多女性朋友身体素质比较差，于是就会选择练瑜伽来提高自己的抵抗力，那么你知道瑜伽基本动作是什么，下面就由我带大家来看一看瑜伽基本动作，一起来看看吧！

瑜伽基本动作是什么1

1、祷告式

作法：挺身站立，两脚闭拢。两手胸口双手合十。释放压力全身。调均匀吸气。

2、展臂式

作法：手臂往上举过度，手臂分离与肩同宽。稍朝后抬着头和上半身。吸气：手臂平举时呼吸。

3、屈式式

作法：人体往前屈直至两手或手指头触及脚的一切一侧，或脚前的地面上。应用额头触及两腿，但不必挫伤。双膝维持挺直。吸气：身体前屈时呼吸。在最终部位时试收拢腹部，最很多地呼吸。

4、卧蝴蝶式

作法：坐着地面上，脚掌闭拢，脚后跟挨近大腿内侧，抓牢住两脚脚指头。舒张压上下膝关节，让他们各自触碰路面，像蝴蝶花敲打羽翼一样。随后静座，将人体净重放到屁股和大腿根部，体会坐骨神经痛疼痛感渐渐地消退。

5、双眼蛇式

作法：趴在地上，两手略微向前放，用胳膊肘的能量扛起上身。根据颈部和下颌的姿势将头部略微向背部仰一点。把小肚子向后挪，觉得如同有些人往后面拉胳膊一样。渐渐地的将人体的净重从腹部迁移到后背部。头往上仰，脸部释放压力。

6、鸽子式

作法：盘坐而坐，右膝盖向前，左脚往后面拉申，尝试90度弯折前腿，昂首阔步坐下来。呼吸时上身向前倾，胸部枕在大腿根部上，两手前伸。

7、婴儿式

作法：跪姿，臀坐脚后跟上，脚跟触碰，膝关节稍微分离。将胸部往大腿根部上带，直至额头触碰木地板。两手能够 向前拓宽，还可以往两边屈伸。深吸气，想维持这一姿态多长时间都可以。

8、骑马式（新月式）

作法：尽可能向后外伸左腿。另外屈左脚，但右腿要维持原点。双臂维持挺直，在原点上。姿势结尾时，人体净重理应由双手，左腿，右膝盖和右脚指头来支撑点。在最终姿态时，头应向后低下头，背成弓形，往上凝望。

9、山岳式（顶峰式）

作法：挺直两腿，两脚闭拢，人体往前侧卧，屁股翘在半空中，头不高，使它坐落于双臂中间。人体应变成三角形的两根边。在最终部位时两腿和手臂应挺直，在这里姿态时试将两脚后跟碰地。

10、瑜伽下犬式

作法：人体呈倒“V”形。双手向前拓宽放到木地板上，屁股高高的撅起，两腿间距与屁股同宽。双手擦着路面向前挪动，另外管理自己的吸气。拓宽姿态维持30到60秒钟。

11、鱼式

作法：平卧在地面上，脚跟下钩，两腿紧绷向前伸。双手收缩放到屁股下，用胳膊肘撑起来人体，拱起背部。将头放到路面上，让胳膊肘承担着人体的净重。深吸气，维持15到30秒钟。

12、猫式

作法：跪在地面上，两手碰地，手和脚与肩同宽，双眼看地。呼吸时腹部缩紧，像打呵欠一样，肋巴骨维持焦虑不安，像猫一样。呼吸时，拱起背部，伸出胸部，仿佛牛一样。反复三到五次，留意吸气。

瑜伽基本动作是什么2

入门瑜伽

瑜伽刚入门，要理解瑜伽和冥想的真正意义，因为理解这两者才能理解自身，治愈由身体与心灵不和谐引起的病。

在瑜伽意义上，病又叫“不和谐。如果身体与心灵长期处于不和谐的状态，就会以病的形式显现出来，让人体受苦，目的是提醒人做进一步调整。虽然病的形式有多种，但病的原因只有一种，就是毒素，即废弃物。

人体中，第一种毒素是“心毒”，如担心、伤心、操心、烦躁、愤怒、不安等，都是由心毒引起的，表明心灵已出现不良症状。

人体中，第二种毒素是“体毒”，由摄入不干净的食物引起。如果日常经常吃快餐、熟食等加工食品，胃肠中积累过多不良物质，就会引发各种疾病。

人体中，第三种毒素是“代谢毒”，由新陈代谢异常引起。如果人长期不运动，各脏器机能下降，各种疾病就会随之而来。

练习瑜伽能去除毒素，净化血液，增强免疫力，对人体有好处。练习时，人需要做简单的`运动，吃素食，过集合生活，以改掉不良的生活习惯，从而让人变得更健康更美丽。

瑜伽怎么入门

呼吸法

呼吸，即气体的进出，是人生命的表现。虽然人自出生开始就已学会自然呼吸，但瑜伽的呼吸与自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸须是“规律、均匀、长、深”的，而自然呼吸没有这一要求。练习瑜伽呼吸时，需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、风箱调息法这三种呼吸方法。其中，身心安定呼吸法是在呼吸过程中充分吸入氧气，让内心安定。练习时，先跪在瑜伽垫上，然后双手握住大拇指，紧握拳头，用肺部呼吸，边呼吸边向前趴，最后慢慢起身，恢复到原来的姿势。

冥想法

练习瑜伽，需要消除心中流淌的杂念，而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定，进入一个几乎宁静的世界，感受世界的空与无。适合冥想的姿势有很多，如莲花坐姿、金刚坐等。

瑜伽入门基本动作

下犬式

俯卧，两腿分开，两手放在身体两侧，肘部弯曲，手掌贴地，手指伸直，然后呼气，推起身体，低头，肘部向前伸直，伸展背部，再绷直腿部，头离开地面，上身前伸，放低身体，慢慢让身体靠近地面，保持放松。

仰卧放松式

平躺，双腿伸直，双手自然打开，手心向上，慢慢吸气，呼气，调整呼吸5—10分钟。

手指伸展式

盘腿，双手反扣，保持上身挺直，吸气，以手腕为轴向外翻转，呼气，再向内翻转，注意手掌根要贴紧。

腿部后抬伸展式

俯身站立，双腿绷直，双手贴近地面，眼看前方，然后左腿抬高，小腹收紧，保持姿势5秒，再呼气，向前伸展右手臂，再保持姿势5秒。

初级入门瑜伽要练习多久

练习瑜伽是一个锻炼身体、调节精神的修行过程，可以帮助人体恢复到最自然的状态。如果长期忙于工作，没有时间了解自身身体，也没有做任何事情改善身体，可以通过练习瑜伽，认真倾听身体的“声音”，从而达到修身的目的。

但练习不是一蹴而就的，而是一个长期的过程。如果初练瑜伽，至少要练习两三个月，掌握基本的呼吸法、冥想法、体式，才能获得初期效果。练习时，需记住的是，练习瑜伽并不是为了向别人炫耀，而且为了改善自身，过上健康幸福的生活，这才是瑜伽的精神所在。练习不要盲目，要有计划，有目标。

至于如何制定计划，需要专业瑜伽导师指导，因为不同人身体状况不同，需要改善身体的部位也不同，所以，适合的体式，需要练习的时间也不一样。如果没有瑜伽导师的指导，只是一味练习，练习过程中又经常中途放弃，是难以收获良好的功效的。

瑜伽入门必备哪些用品

瑜伽入门讲究动作的精确和准确，而完成精确的动作需要一些辅助的工具，如瑜伽服、瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽球、瑜伽哑铃等。在所有工具中，瑜伽服和瑜伽垫是最重要的工具，在练习前一定要准备好。关于两者的介绍具体如下：

瑜伽垫

瑜伽垫是铺在地上，用于隔绝寒气，保护身体的。目前，市面上大多瑜伽垫都是用TPR、PVC、EVA材料制成，购买时，重点挑选环保、无毒无味、柔软、富有弹性的。

瑜伽服

瑜伽服是穿在人体的，用于保护身体，方便做拉伸动作。挑选时，一定要选购进大品牌，质地柔软，吸汗性强，不易脏但易洗的。如果衣服表面有过多装饰物，最好不要选购，因为穿着练习可能会划到皮肤，造成伤害。

洗脸时的瑜伽

　　早晨是一个锻炼的好时间，但是很多人却并没有时间做运动，那么应该怎么办呢不过不要担心，即便只有洗脸的几分钟，你也可以轻松的进行瑜伽的练习，帮助自己减肥瘦身。那么下面就具体的了解一下吧。

　　1 一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有效，也可使脚部线条变得漂亮。

　　2 洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

　　打电话时的瑜伽

　　电话已成为现代人联络感情和应酬的重要工具，尤其是热恋中的男女，更是情话绵绵，但你可以利用这段时间，除了动口之外，还可以动肢体的其他部位。

　　打电话时可采用站立的姿势，将两脚足尖向内，膝盖并拢，做上下屈伸的运动。此时脚跟绝不可提起，当膝盖屈曲时要吐气，伸直时则要吸气，当自己说话时就屈曲膝盖，保持此种姿势，等对方说话时再伸直膝盖，就照此节奏做运动。

　　吃饭时的瑜伽

　　虽然有句俗话说“吃饭皇帝大”，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，如果可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注意，便可改善身体的`状况。

　　1 坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有效。

　　2 如果是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆松弛者可以做做看。

　　3 饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速消除惯用之手的疲倦感。

　　看电视时的瑜伽

　　看电视也是我们生活中占据很多位置的休闲活动，而在这个时间段，我们同样能够进行瑜伽的练习。在这个时间段做瑜伽，不仅能避免长时间的看电视给身体带来坏的影响，还能够进一步的改善身体。

　　1 先端坐，然后将双手交叉于后脑部，手肘张开，挺胸，边吐气，边使臀部交互落在椅上，上半身要与落下的臀部成反方向的伸展，此种动作左右各做五次，不易做到的一边要多做五次。

　　此种体操可矫正脊背的位置，使姿势端正，腰部变细，并对腹泻、便秘等均有效。

　　2 先跪，将双手置于背后，手掌贴地，双脚分开至比腰宽的距离，一边吐气，一边使脚跟腱尽量伸展，然后将双脚做左右倾斜的动作，臀部不可抬起，将上身扭向与脚相反的方向，眼光也朝向反方向。如此反复做几遍。

踮足伸臀

身体当然站起，两腿稍分离。深吸气，脚尖抬起，双臂成V字形平举，随后呼气，脚后跟落回路面，手臂也落下来，身体修复原来站起姿势。不断做15次。

猫伸展示

朝向下，双膝和双手支撑点，成膝卧撑姿势。吸气，后背踏陷，头顶部往上，向往后仰，屁股往上翘；呼气，后背弓起，头松弛，下颌靠向胸部。不断做10遍。

座姿举臂

盘坐座姿，双手互握放置腹前。深吸气，将双臂翻掌往上举，双眼看双手；边出气，边落下来双手。不断做10遍。留意姿势过程时要抬头挺胸直背。

坐姿前弯

盘坐座姿，双臂向后伸，双手握紧。吸气，随后出气，与此同时上身往前弯，与此同时身后的手臂平举至水准相对高度；再吸气，修复到原来盘坐直坐姿态。不断做10遍。

坐姿前弯瘦腰腹

当然站起，分开腿，双手互握手腕子处或腕关节处，上半身从髋骨逐渐往前弯，头释放压力松弛。维持姿态，迟缓吸气1分钟。

肩桥式

平卧，曲膝，两脚放置于地，手臂伸肩，手掌心往下，放到身体两边。吸气，呼气，屁股迟缓往上伸出，至肩与膝成一平行线。吸气，屁股放回路面。不断做10遍。

犁式瘦腰腹

平卧，手臂伸肩，手心往下，放置身体两边，两腿闭拢。两腿平举，向后画弧型，两脚尖翻过头顶部再次前伸，直到碰触路面，维持姿态吸气2分钟。随后两脚抬离路面，历经头顶部，修复到逐渐平卧姿态。留意要依据自身的实力做。不断做3遍。

蹲坐式

山式站立，两脚开启略大髋骨，脚掌向外开启约45度，吸气延伸脊椎，呼气屈膝下蹲，双手体前合十，双手肘抵着大腿。

维持5-8个吸气

站起屈式+手臂后伸，山式站立，两脚开启与髋同宽，双手体后交握，吸气延伸脊椎，呼气渐渐地的屈式往下，双手臂尽可能向后往上，维持5-8个吸气。

战士职业1式

山式站立，两脚开启略大，转右腿90度，左腿微再内扣，髋骨转为正右方，吸气延伸脊椎，呼气屈右膝往下，大小腿90度，维持5-8个吸气，换另一侧。

猫牛式

跪立在垫表面，双手两脚开启与髋同宽，手臂与大腿根部竖直垫面，吸气抬头挺胸，呼气含胸弓腰，留意一节一节的延伸脊椎，反复训练5-8组。

斜板式

侧卧在垫表面，双手放到胸口的两边，两脚开启与髋同宽，呼气收紧核心，挺直手臂和两腿，维持5-8个吸气。

瑜伽下犬式

从斜板式逐渐，屁股向后往上，两脚用劲踩地，大腿根部缩紧向后推，延伸脊椎，挺直手臂，维持5-8个吸气。

初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解初学者12种瑜伽姿势的相关内容。

初学者12种瑜伽姿势1

1、跪立在垫表面，两脚闭拢，大脚趾靠在一起。双膝关节向两边开启，屁股坐向脚跟。伴随着呼吸，身体前倾往下，每一次呼吸时尝试延伸你的背部。前额点地，颈部释放压力，两手往前，手指头点地，推动脊柱向远拓宽。我们这里调节吸气，滞留15秒。

2、呼吸，站起，四角凳子式于垫表面，双膝跪地，两脚伸直，平埋下伏笔面，让两腿两端对齐髋骨，手腕子两端对齐肩部，手掌心五指分离，夯实路面。呼吸，含胸拱背，下颌找寻颈部，双眼看向肚脐眼，圆背向往上拉起，赶到猫式。滞留一个吸气，呼吸，仰头，头部推动脊柱往上，胸腔上提，屁股往上，腹部缩紧下移，赶到牛式。反复三组。

3、进行以后，脚指头回勾，两手使力，推人体赶到瑜伽下犬式。大腿根部向后往下走，两腿内旋缩紧，坐骨神经往上开启，脚跟往下踩。新手能够微曲膝关节，但要留意维持腿部力量不必缺少。

4、呼吸，左腿外转45度，右腿往前迈至双手中间，让右腿的小腿肚竖直路面，膝关节房屋朝向第二三脚指头，两手带人体往上，随呼吸脊柱延伸，呼吸，胸腔向后扩大。维持腹部微收，双眼看向斜上边。留意：后脚肌肉缩紧上提，让脚板内两侧强有力向舒张压。

5、从战土一开始，两手在身后十指交扣，呼吸，脊柱往上变长，手臂夹持，锁骨向内收。呼吸，人体有控制地前趋向下，前额找寻路面。这里再度呼吸变长脊柱，呼吸再次屈式，落于左腿里侧，让握拳偏向吊顶天花板。维持1个呼吸。

6、呼吸两手带人体回上，呼吸解除两手，挺直左腿。再度呼吸站立人体，腰部伸直，呼吸以右腹部沟为折点，人体向右边弯，将左手放进右脚裸上面，右手向吊顶天花板的方位延伸。双眼看向手指尖的方位。长期保持的1个吸气。留意：维持盆骨盛德，盆骨地区彻底进行，头部推动脊柱延伸，胸腔开启，让人体和两腿在一个水准表面，好像依靠一堵墙。

7、呼吸，再次将左手掌撑到右腿两侧，呼吸时伸出右臂，从侧边刚开始将人体渐渐地伸出。双眼看向右上角。让人体在一个平面图上拉申，维持两腿的膝关节上提，大腿根部缩紧，再度滞留十个吸气。呼吸，两手落入右腿两边，呼吸，撤右腿向后，赶到单脚下犬，留意维持左腿内旋，没有翻髋。从单脚的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战土一，刚开始训练。

8、进行以后，瑜伽下犬式刚开始，呼吸右腿往前迈到左手两侧，左腿膝关节脚面落地式，脚面夯实路面。呼吸脊柱延伸，呼吸左手推膝关节向外，尽可能让左手挺直把膝关节往外推，胸腔往右上角进行。维持1个吸气。

9、呼吸左手肘落地式，两手胳膊肘互相平行面，撤右腿向后，赶到肘板撑。给你的背部、屁股、两腿维持在一个平面图。锁骨向两边进行，让锁骨正中间的部位圆润，腹部缩紧。呼吸，两脚重合(新手可交叉式两腿)，右手向左上角开启，起动力量训练方法将右髋往上推，左胳膊强有力向天上拓宽，双眼看向右手手指尖。维持1个吸气。留意：让髋骨和两腿杜绝路面，脚裸没有落入软垫上。

10、呼吸右手落回路面，返回肘板撑。将两腿，髋骨，腹部，先后落回路面。赶到狮身人面式。肩部释放压力，呼吸胸腔往上提。脚面紧贴路面，屁股缩紧。维持五个吸气。

11、呼吸将人体侧卧出来。弯折两腿，左手向后，从两侧抓右腿背，右手向后抓左腿背。呼吸，抬胸腔往上，左腿往上提，让左手和左腿有一个抵抗的能量。右手将左腿凝汽式向屁股，这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。维持吸气不必闭气，尽可能开启背部的能量带离胸腔往上，滞留五秒。呼吸迟缓落下来。两手返回肋巴骨两边，回勾脚指，将坐骨神经向后往上推倒下犬。从平台式，四柱式，上犬式，再到瑜伽下犬式，进行一组串连。再换另一侧的龙式，刚开始训练。

12、平躺着于垫面，两脚分离略比髋宽，脚指头当然向外开启，两手在人体两边屈伸，手心往上。维持当然的吸气，闭上眼，从脚指头刚开始，到两腿、躯体，头部，体会他们渐渐地释放压力出来。滞留五分钟。

初学者12种瑜伽姿势2

什么瑜伽姿势可减压

1、合掌树木式

姿势：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

2、束角式

姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

3、丘之姿势

姿势：盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

4、脊柱扭动式

姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

初学者12种瑜伽姿势3

初学者瑜伽减肥方法

1、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

2、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

3、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成9度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸！

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼方法，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。

　用瑜伽球做拉伸是比较有效果的，那么瑜伽球怎么拉伸呢，下面我为大家介绍一下方法吧！

　 一、瑜伽球怎么拉伸

　身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,而非是过硬的骨头。当一组肌肉变得僵硬,就会阻碍其它肌群的正确锻炼。试一下瑜伽球拉伸动作,你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强,你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

　1、扶球蹲

　站立在地上,两手扶着前面的健身球,半蹲下来,把球向前滚,使手臂和上身向前拉伸。吸气,重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

　2、俯仰之间

　紧接着扶球蹲,身体爬在健身球上,身体向前滚直到臀部在球上方,两腿伸直。两手按在球上,吸气,同时把胸部撑起来,手臂挺直,眼睛向上看。呼气,身体向前滚,两手向下撑在地上,胸部和大腿靠在球边。呼气,又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。

　3、从俯身到弓步拉伸

　上一个动作的最后一次做完俯在球上,吸气,抬起伸直的右腿,使身体和左腿在一条直线上,然后静止,同时呼吸一次,再把腿放下,并把膝盖向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下压,双臂向上举过头顶,静止并呼吸3-5次,把右腿膝盖撑离地面,下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进 行。

　4、坐球转体

　坐在球上,向前自然伸展双腿,脚向上勾,手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸,使背部平直。上身向右转,向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间,再向左转,手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

　5、坐球鹳鸟状

　依然坐在球上,右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前,吸气,慢慢把两臂举过头顶,然后上身带手臂慢慢向前倾,能下多深就向下多深。在最低处静止,呼吸2-3下。然后换脚再做。

　 二、瑜伽球修身运动

　1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

　代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

　两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

　2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

　代替练习:侧身仰卧起坐。

　俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

　3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

　代替练习:常规弓步练习。

　双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

　慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

　代替练习:扩胸运动。

　脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

　5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

　代替练习:胯部伸展。

　脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

　6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

　代替练习:扩胸运动。

　双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

　将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

　7、剪腿转球(锻炼腹部)

　代替练习:抬腿或仰卧蹬腿。

　仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

　保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

　8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

　代替练习:常规单、双腿深蹲。

　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

　 三、瑜伽球 减肥 动作

　1 球上蝗虫式

　动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

　注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

　2 球上头撞膝式

　动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。

　注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

　 四、瑜伽球练习时的注意事项

　1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

　2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

　3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

　4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

　5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。

1 肌肉型大腿怎么减下来 运动减肥

大腿方面的肌肉非常多想要减掉，其实需要花费更多的时间，方法也需要掌握好，有过健身经验的人应该都知道进行长时间的有氧运动，会把身体里面的脂肪消耗掉，而且还可以消耗肌肉，所以想要把大腿肌肉减掉，就应该进行有氧运动，骑车，快走，慢跑等等，每一次运动时间都应该30分钟以上。

饮食调理

减大腿肌肉可以用饮食调理方法，肌肉里面主要就是蛋白质，所以想要让肌肉减少，就一定要减少蛋白质的补充，每一次运动以后可以适当的补充一些蔬菜以及水果，不要吃肉类或者是鸡蛋。

2 瑜伽瘦腿怎么练 抬腿侧转

先把两个手撑在地面上放松身体，右边的膝盖弯曲，然后两个腿并拢，把臀部慢慢抬起，然后身体扭曲，把右边胯放在右手的手肘处，重心需要慢慢的移动双腿，然后离开地面，左边的腿向后伸直，这个姿势保持10秒，难度还是非常大的。

单腿屈伸

先保持站立姿势，然后进行弯腰，两个手撑在腿两边，左边的腿膝盖弯曲向后抬高，左手应该把左掌握住，右边的手和腿保持伸直的状态，这个动作每一次坚持10秒，然后再换另一边进行。

仰卧抬腿

首先保持仰卧姿势，背部着地，两个腿进行弯曲，然后就可以把一个折叠好的毛巾夹在膝盖之间，两个手臂伸直，放在两侧的地板上面，胸部向上挺起，然后再慢慢的把左脚离地，并且需要把左腿指向斜上方，保持10秒左右的时间，再换另一边来做，也能够让腿部曲线变得更加完美。

3 瘦腿精油真的能瘦腿吗

瘦腿精油到底能不能瘦大腿和每一个人的体质有关系，对于水肿体质的人来说效果会比较明显，而对于其他问题的人来说效果就不会那么好，使用瘦腿精油一般都不会有什么副作用，里面的成分都是比较天然的，所以副作用一般都没有。

使用瘦腿精油的同时应该要注意搭配正确的运动方法，这样才能达到好的作用，使用瘦腿精油来瘦大腿的人，平时一定要注意正确的坐姿，现在的白领人士每天都坐在椅子上面，面对电脑，如果坐姿不正确，那么就容易出现各种各样的问题，大腿也容易堆积很多肥肉。

伸展瑜伽这样做让你更苗条

　伸展瑜伽这样做让你更苗条，我们练习伸展瑜可以减肥瘦身塑型，还可以提升人体均衡力，那么大家知道伸展瑜伽怎么做才好呢，一起来看看伸展瑜伽这样做，让你更苗条，你会爱上伸展瑜伽的！

伸展瑜伽这样做让你更苗条1

　 一、三角式

　1、山式坐姿准备。

　2、两脚分离约二倍肩膀宽，把瑜伽砖放到前面（左腿）脚裸两侧，左腿向外转90度，右腿内转约30度，两手平举与肩部同高。

　3、呼吸时觉得脊柱往头上增加，出气时上身靠左边屈伸，右手可放置路面或左腿小腿肚上，若感觉艰难，能够 门把放到瑜伽砖上边，左手插腰，觉得左侧的盆骨向内部推荐，连同着屁股引向右侧。 最终将左手往上挺直，维持手与肩部呈一直线，如果可以的话再将视野转为左手手指尖。 完毕后换侧训练。

　 二、牛面式

　1、两脚能够 呈金钢跪或者散盘座姿。

　2、右胳膊弯折放到头后才，右手握紧左手肘，将右胳膊往右侧、正下方、右下角屈伸。

　3、最终尝试，将左手由上边绕到背部，右手由下往上与左手互握。

　4、有的人与生俱来左、左手的灵便度不一致，通常会出现一侧较为无法达到姿势。 这时候就可运用屈伸带取代两手，让两手能够 随便在身后交勾住，以进行牛面式。 完毕后面训练。

　 三、积放链

　1、仰躺于健身垫上，两腿曲膝，脚后跟尽可能挨近屁股，两手放到身侧准备。 后脑壳轻轻地点地，维持颈椎骨一切正常的曲线图，还记得不能让颈椎骨变为是直的。

　生产注疫苗： 试一试手指头可否越过颈部正下方，假如“彻底”没室内空间，还记得下颌略微吹拂。

　2、腹部收、屁股夹持，大腿根部强有力渐渐地的将屁股与背部离地，开启腰椎，让胸往脸的方位挪动，而「并不是」下颌来找胸，那样反倒会让颈椎骨变为硬直的。 若没法明确自身大腿根部是不是会伴随着伸出屁股而能量分散化，能够 在大腿根部正中间夹上一个瑜伽砖辅助。

　 四、婴儿式—辅助式

　1、采金钢跪姿，臀坐脚后跟上，若感觉难受能够 将一条小毛巾垫在屁股正下方。

　2、提前准备一个瑜伽健身枕或者多张绒毯折发展条形（适度尺寸） 放置正前方准备。 将上身趴到瑜伽健身枕上，两手轻轻松松随便放置身侧就可以。 这一姿势能够 滞留久一点，它有清除工作压力与疲惫的实际效果。 能够 在训练完一天姿势后，放到最终作为大歇息的姿势。

伸展瑜伽这样做让你更苗条2

　 瑜伽辅助

　 瑜伽砖

　瑜伽砖是为瑜伽练习者练习设计的一种辅助工作，能帮助完成有一定难度的瑜伽动作。如果自身柔韧性差，练习一段时间后发现部分动作难以完成，也可以借助瑜伽砖。

　在练习时，瑜伽砖可以帮助支撑身体的不同部位，防止练习时拉伤，但并不是练习所有动作都需要用到瑜伽砖的。当自身无法完成动作，或者需要瑜伽砖来过渡时，才需要用到瑜伽砖。另外，部分体式的练习本身就需要用到瑜伽砖，如前曲式、半月式等。

　使用瑜伽砖，能降低动作的难度，帮助伸展筋骨，帮助动作做到位，进而强化塑身效果。要是不了解瑜伽砖的好处，从未用过瑜伽砖，或许是一种损失。所以，在练瑜伽前，最好也应了解瑜伽砖的好处，并正确选购，以备不时之需。

　 瑜伽砖如何选购

　 看材质

　瑜伽砖通常由两种材质制成，一种是EVA，另一种是软木。EVA制成的瑜伽砖采用密封发泡结构，弹性好，防滑性好，即使承受一辆汽车重压也不会变形。而软木制成的瑜伽砖手感很好，功能也不错，适合瑜伽爱好者选购。

　 看颜色

　瑜伽砖有很多种颜色，不同颜色视觉效果不同，通常，颜色较淡的适合初学者购买，因为初学者刚开始练习时注意力难以集中，容易被鲜艳的物体影响，进入亢奋状态。要是已练习瑜伽一段时间，有一定的定力，可以选购颜色较为鲜艳的，具体选择哪一种颜色根据自身喜好来定。

　 看品牌

　买瑜伽砖，最好买大品牌的，因为大品牌的质量多有保证，不易损坏。如果一味贪图便宜，买小商家的，在使用过程中才发现有质量问题，可能会影响身体，导致身体损伤等。

　 瑜伽砖怎么使用

　 半鸽式辅助

　坐上瑜伽垫上，保持上身挺直，眼看前方，然后，调整呼吸，向左转动身体，并弯曲左腿，右腿尽量向后伸展，再把瑜伽砖放在屁股下面，垫高身体，挺胸收腹，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

　 下犬式的辅助

　站直，把瑜伽砖放在身体右侧，然后转动身体，低头，弯曲两腿，双手握住瑜伽砖，俯身，眼看地面，翘起臀部，尽量让身体与地面成三角形。

　 三角式辅助

　坐在瑜伽砖上，向前伸直双腿，保持上身挺直，然后下压身体，双手握住脚尖，并尽量令头部靠近膝盖。

　 坐立前屈式的辅助

　俯卧在瑜伽垫上，双手握住瑜伽砖，用力向上起身，但需保持两腿与瑜伽垫接触，然后眼看前方，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

　 瑜伽砖如何清洁

　1、瑜伽砖是不需要经常清洁的，平时看到表面有灰尘，只要用干净的抹布擦拭一遍即可。通常，擦拭的时间没有严格的规定，只要不要隔太久时间擦拭一遍，让表面布满灰尘，影响使用即可。

　2、要是瑜伽砖上有污垢，应根据污垢的情况选择合适的清洁剂来清洗，如油渍，需要用洗洁精，茶渍，需要用洗衣粉等。如果污垢残留时间太久，清除不掉，只要不影响使用，等用旧了再换也可以。

　3、清洁干净瑜伽砖，应放在阳台吹干，再放回平时摆放的位置，但需注意的是，不要放在太阳下暴晒太长时间，也不要在雨天拿到阳台下，因为暴晒会使瑜伽砖开裂，受潮会使瑜伽砖发霉。

　4、清洁瑜伽砖，不能用强酸强碱性溶液，因为这类溶液可能对瑜伽砖造成破坏，影响瑜伽砖的使用寿命。

　 瑜伽砖怎样保养

　1、瑜伽砖刚买回来，不要立即使用，应先用干净的抹布擦拭一遍，放在阳台下吹风，让异味散发掉再使用。

　2、平时使用瑜伽砖时，注意不要频繁移动砖块，让砖块与地面发生强烈的摩擦，因为这样很容易使瑜伽砖磨损。

　3、不使用瑜伽砖时，把瑜伽砖放在远离水源、通风干燥的地方，要是不小心让它受潮了，应立即拿到阳台下晒，并用干布擦干，以减少水分。

　4、长时间不用瑜伽砖，不要把它放在一边，应定期拿出来放在太阳下晒晒，以去除霉气。要是发现已经受潮发霉，最好不要再使用，因为手接触瑜伽砖后，可能感染细菌。

　5、瑜伽砖表面有划痕，要注意护理好，不然划痕越来越大，会影响整体的美观度。

　6、不要随意把瑜伽砖放在小孩身边，因为小孩贪玩，可能拿它来玩，由此，易造成损坏。