瑜伽普拉提的增肌方案

瑜伽普拉提的增肌方案

　瑜伽普拉提的增肌方案，瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动，可以轻松减肥，给你完美身躯，此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力，来看瑜伽普拉提的增肌方案。

瑜伽普拉提的增肌方案1

　 一、瑜伽

　这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。

　热身――做6―8次猫伸展式与放松式。

　练习方法――做6―8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

　放松――猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

　1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

　 作用

　2放松式――从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

　3下犬式――从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。

　作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

　4平板式――从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。

　作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

　5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

　作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

　 二、普拉提

　这套练习单独做每星期3―6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3―4次。

　 热身――连续做移动俯卧撑2次。

　练习方法――每个动作做10次。

　放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式――双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

　1移动俯卧撑――双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。

　 特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

　2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。

　 肩肌与伸背肌。

　3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

　4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。

　 特别是腹外斜肌

　5仰卧上下举腿――仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。

　 三、快速循环力量练习

　这套练习如果单做每周2―4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

　热身――原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

　练习方法――每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

　放松――由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。

　1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。

　 股二头肌、臀肌，小腿肌。

　2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。

　 肩肌前部、肱三头肌

　3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

　 股二头肌

　4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。

　 肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌

　5仰卧团身收腹――仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。

瑜伽普拉提的增肌方案2

　 瑜伽普拉提组合动作

　答案是肯定的，我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练，通过经典瑜伽和普拉提动作，更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。

　这些动作每周进行3 ～ 4 次，增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体，在需要时稍作休息。

　 弓步

　起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90 度，膝盖位于脚腕正上方（见图b）。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

　体位：保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓。

　呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ～ 15 次。

　 新月弓步

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，跖球着地，脚跟提起。双臂平行且掌心相对，高举过头顶（见图b）。收紧核心肌群，保持脊柱中立。

　体位：收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱中立对齐，胸腔位于髋部正上方。

　呼吸：举臂过头顶时吸气，呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ～ 5 次。

　 战士2

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍微外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩成直线，沿同侧腿展开（见图b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂延展，肩颈放松。

　体位：保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方，骨盆处于中立对齐位置。

　呼吸：伸出手臂时吸气；呼气放松，释放无谓的紧张。每侧保持3 ～ 5 个呼吸。

　 单腿板式

　起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。

　体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5 ～ 10 次。

　 提膝系列

　起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。

　体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

　 提髋板式

　起始姿势：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。将手展开放在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：从平板姿势将臀部向上拱成一个峰，期间保持脚跟提起，腿伸直，脊柱中立，与手臂保持在一个平面（见图b）。回到平板姿势，保持收紧核心肌群。

　体位：在板式，脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

　呼吸：臀部上提时吸气，回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ～ 12 次。

　在瑜伽球动作中,正确的拉伸运动不仅可以有效的修饰我们身体的曲线,而且对于改善疲劳也有很好的作用。那么瑜伽球如何拉伸接下来我为你分享一下瑜伽球的拉伸方法，一起来看看吧!

瑜伽球的拉伸方法

　1、扶球蹲

　站立在地上,两手扶着前面的健身球,半蹲下来,把球向前滚,使手臂和上身向前拉伸。吸气,重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

　2、俯仰之间

　紧接着扶球蹲,身体爬在健身球上,身体向前滚直到臀部在球上方,两腿伸直。两手按在球上,吸气,同时把胸部撑起来,手臂挺直,眼睛向上看。呼气,身体向前滚,两手向下撑在地上,胸部和大腿靠在球边。呼气,又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。

　3、从俯身到弓步拉伸

　上一个动作的最后一次做完俯在球上,吸气,抬起伸直的右腿,使身体和左腿在一条直线上,然后静止,同时呼吸一次,再把腿放下,并把膝盖向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下压,双臂向上举过头顶,静止并呼吸3-5次,把右腿膝盖撑离地面,下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进 行。

　4、坐球转体

　坐在球上,向前自然伸展双腿,脚向上勾,手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸,使背部平直。上身向右转,向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间,再向左转,手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

　5、坐球鹳鸟状

　依然坐在球上,右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前,吸气,慢慢把两臂举过头顶,然后上身带手臂慢慢向前倾,能下多深就向下多深。在最低处静止,呼吸2-3下。然后换脚再做。

瑜伽球修身运动

　1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

　代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

　两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

　2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

　代替练习:侧身仰卧起坐。

　俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

　3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

　代替练习:常规弓步练习。

　双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

　慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

　代替练习:扩胸运动。

　脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

　5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

　代替练习:胯部伸展。

　脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

　6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

　代替练习:扩胸运动。

　双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

　将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

瑜伽球练习时的注意事项

　1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

　2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

　3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

　4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

1在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

2当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。

3吸气脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱，感觉背部的延伸。

4再次呼气，上身向下去贴近腿部前侧，进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

含义

第一个动作：向绚丽的光致敬！

第十二个动作：向引向启蒙的人致敬！

功效

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

注意事项

背部不要弯曲。双腿伸直，膝盖劲量不要弯曲。重心放于两脚掌上，臀部不要后移，让双腿与地面垂直。

警告

背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代

如果发现脊柱侧弯,一定要到医院检查治疗,谨慎选择瑜伽这种方式。如果长期练习不当,瑜伽有些动作过度屈伸对脊柱侧弯不利。

瑜伽以塑型为主,大多数教练不具备专业的医疗知识,如果盲目选择练瑜伽来矫正脊柱侧弯,动作过度屈伸反而对脊柱侧弯不利。

另外,如患轻度脊柱侧弯,可做以下动作锻炼。站立转体动作,两脚与肩同宽,手臂两侧平举,扭转上身,两边重复。俯卧向前全力伸一只手臂,另一只手臂后伸,同时做抬头挺胸动作,两侧重复进行。还可以做引体向上、侧方屈伸等动作来缓解病情。

晨起练习哪些瑜伽动作，既瘦身又塑形，轻松练出纤细柳腰？

提升代谢，减脂瘦身可是早晨健身的好处还远远不止这种，考虑在这个时候健身运动，最先能将大家新陈代谢提高到一个非常高的素养，那样可以增加你一整天能量的耗费，针对期盼减脂瘦身的小伙伴来说，早晨健身运动再合适不过了。

主题活动躯体，伸展全身上下除开提高人体代谢以外，早晨或是上班族工薪族可以借助的时间也，她们生活的节奏广泛偏慢，与此同时劳动强度也非常大，天天都要坐到计算机桌旁盯住显示屏，时间一长在所难免觉得颈椎酸胀、椎间盘不适感，很容易引起关节炎、劲椎病等关节疾病。把握住早晨的美好时光活动一下人体，延伸头颈，拉伸背部，针对不足的人体部位关键锻练，能够在很大程度上改进身体状态，与此同时健身运动也是一种释放压力，还可以缓解心理状态的压力。

说了那么多早晨健身的好处，那我应该选择哪种健身运动呢？你需要把握两个关键点，那便是好用与健康，不要选花哨锻炼方式，尽量要可以补贴人体的薄弱点，提升身体素质，瑜伽健身就是一个不错的选择，主要包括的瑜伽体式诸多，能锻炼到身体各个部位，与此同时姿势难度系数、训练强度都灵便可调式，符合实际晨间健身运动标准的，乃至可以满足不同年龄段的锻炼者。

瑜伽山式身后叩手：提前准备在这儿站起站起来，两手往后挪动，膝关节抬离路面，两脚踩地后手持双膝，活动一下双膝，渐渐地站起来来到软垫的前端，假如你胳膊感觉不舒服的话还可以活动一下，缓解一下工作压力，瑜伽山式坐姿让双脚并拢，调整一下盆骨，让盆骨彻底竖直路面，立直背部，呼吸两手十指交叉放到尾椎骨的后面，弯折胳膊肘；

但胳膊肘必须向之后屈伸，仿佛缓缓的夹到一块瑜伽砖，缩紧背部，再度吸气时渐渐地挺直胳膊肘，双手的能量往后、往下，而手臂的能量提在天空中，需要注意收着肋巴骨和小肚子，不要盲目地踏腰往前，维持好多个吸气，再关注一下脊柱，让下颌略微回收利用，体会胸脯外侧微微地开启，手臂有一点轻微酸疼，最终1次吸气时释放压力两手，返回瑜伽山式。

动态性猫式：身子转为一侧提前准备跪姿，先挺直双膝往前，活动一下脚裸和生硬的膝关节，释放压力后转为软垫的任何一侧，两手手指头伸开压着路面，胳膊竖直木地板，双膝略分离，与盆骨同宽，维持大腿根部和胳膊竖直路面，2个脚指头能够轻轻地回勾，平稳住膝关节，背部先放正，我们准备猫式。

先呼吸仰头，寻找胸脯往前、向上的提升，与此同时肩部往下、往后屈伸，从你吸气时缩腹、弓背、低下头，双眼看向肚脐眼方向，而肚脐眼引向天上，再一次呼吸仰头，变长脊椎，屁股往后，胸脯往上，吸气时低下头、弓背，反复刚才那姿势，伴随呼吸延伸脊椎，略微仰头，呼吸缩腹、弓背、头颈释放压力，试着让你的呼吸与姿势速度同样，渐渐地呼吸，使你的肩骨扩开，尾椎骨轻轻地下卷，最终1次用力吸气，变长延伸胸脯，呼吸缩腹、卷背、尾椎骨往下、低下头。

瘦腿瑜伽的动作有哪些

　瘦腿瑜伽的动作有哪些？在日常生活中，很多人都喜欢做瑜伽的，其中瘦腿的`瑜伽是有很多的，但是无论做什么动作都要坚持才有效果，下面分享瘦腿瑜伽的动作有哪些，一起来看下吧。

瘦腿瑜伽的动作有哪些1

　 step 1

　1、双腿打开，左脚往上拉高约离路面10厘米，左腿脚跟掂起，使脚后跟离去路面，重心点放到左腿上。

　2、两手紧抱脑后，另外屁股往右侧歪曲。

　3、上身靠左边舒张压。滞留10秒后修复姿势1，上下边轮着反复5次。

　 step 2

　1、座姿，两腿挺直，脚板抵着墙面。

　2、两手紧抱头部，上半身渐渐地往两腿方位舒张压，直至觉得两腿有酸疼的觉得，返回流程1，反复做8次。

　 step 3

　1、仰躺路面，两腿闭拢弯折，两手紧抱膝关节下列位置。

　2、两腿渐渐地学会放下，直到脚板贴地，反复做5-10次。

　3、两腿挺直渐渐地往上伸出，随后再次往头上方位屈伸，直到脚指头碰地。两手放到腰侧以支撑点两腿，维持6秒。

　 step 4

　1、趴到路面上，上臂贴地，以支撑点起上身，小腿弯曲，与大腿根部成45夹角。

　2、脚跟紧绷，双胳膊渐渐地挺直，头部往上仰，双眼凝视吊顶天花板上。

　3、释放压力人体，呈一字式俯躺路面。反复姿势8次。

瘦腿瑜伽的动作有哪些2

　 简单瘦腿瑜伽动作

　第一个动作，站立举臂式，站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。

　第二个动作，蹲立祈祷式， 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

　第三个动作，勇士式，左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。

　第四个动作，鹰式，瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚跟靠近右侧臀部，右脚跨过左大腿置于左侧臀部外侧，伸直背部，挺起胸部，双臂置于胸前，右臂绕过左臂下方，使双手手掌紧贴，眼睛看向上方。

　第五个动作，弓式瑜伽， 双脚自然分开着地，背部向后方靠，手肘弯曲90度，直至前臂与地板接触，拉伸身体，这个动作难度较大，建议初学者不要尝试

　第六个动作，侧压腿式瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜，右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚脚趾处。

如何瘦手臂的瑜伽动作

　如何瘦手臂的瑜伽动作，现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的，就是通过节食和瑜伽运动的方式来瘦身，对于那些手臂比较粗的人来说，是需要专门的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽动作。

如何瘦手臂的瑜伽动作1

　 瘦手臂的瑜伽动作战士二式 动作分解：

　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;

　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　 瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解：

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;

　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直;

　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂;

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解：

　1、仰卧在地面上，双腿伸直;

　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;

　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;

　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　 瘦手臂的瑜伽动作牛面式 动作分解：

　1、席地而坐，背部挺直;

　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部;

　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方;

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　 瘦手臂的瑜伽动作幻椅式 动作分解：

　1、自然站立，背部挺直;

　2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾;

　3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对;

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

如何瘦手臂的瑜伽动作2

　 如何瘦手臂的肉

　 想要减掉手臂上的肉要看手臂的具体情况，一般有如下两种方法：

　1、手术和仪器：皮下脂肪堆积可以通过抽脂手术，在手臂的皮下脂肪进行超量灌注局麻药，进行深、浅两层的脂肪抽吸，辅以黄金微雕紧致皮肤，术后穿2-3个月的塑身衣裤，就能够达到很好的瘦手臂效果；

　2、饮食和运动：如果手臂上的肉是属于肌肉肥壮，可以通过健康饮食，针对肌肉训练使肌肉的体积、形状发生改变，也能达到很好的瘦臂的效果。

　在临床上要根据手臂肥胖的具体原因，采用不同的方法，才能达到很好减掉手臂上肉的效果。

　 教你甩掉拜拜肉的正确方式

　 第一式俯卧撑坐式

　先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。

　然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

　 第二式跳绳式

　这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

　手臂的肥肉让人看起来会很尴尬，而且也会非常的显老，所以想要瘦手臂，我们无需靠抽脂或是靠手术来减掉肥肉，我们可以通过锻炼的方式来减掉身体的肥肉，通过连续运动促进新陈代谢，加快脂肪代谢，让我们跟肥肉说拜拜。

如何瘦手臂的瑜伽动作3

　 1、三角支撑俯卧撑姿势

　作用部位：肩部、胸部、臀部

　俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

　 2、凳上双臂屈伸姿势

　作用部位：肩部

　坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

　 3、经典反举姿势

　作用部位：臀部，背部

　双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

　 4、拱桥姿势

　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

　面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

　 5、N字型举压姿势

　作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

　首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。

　 6、风车姿势

　作用部位：肩部、上背部、臀部

　两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。

　 7、双臂抬举姿势

　作用部位：胸部、肩部、上背部

　双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。