可以拿正握哑铃腕弯举来锻炼:
1坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距约一个或二个拳头宽,使两前臂贴放在凳上,手腕放松,掌根部位置於凳的边缘以便手腕运动。
2手腕慢慢垂下,稍停之後用力将杠铃弯举起直至不能再高时为止。然後慢慢再放回原位。重覆动作。
主要是练前臂内侧的屈指肌。手掌心向下的腕弯举(反手提腕弯举),主要是练前臂外侧的伸指肌。用力时以腕为轴,用前臂的肌肉力量,尽力将杠铃提起。也可以做反手提腕弯举,用同样间距,掌心向下,握住杠铃,手腕下垂,掌根部位紧靠凳缘。动作方法相同。
哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?
哑铃弯举一天练多少
胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。
哑铃弯举正确方法
准备动作:
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。
哑铃弯举动作要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作说明:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优势
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃弯举常见错误
内外侧头训练分配不均匀
肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
双手和手腕松弛未收紧
弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
核心区松弛
弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
肘部前移
在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
“哑铃弯举”,也就是双手或单手持哑铃,收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉,也就是肱二头肌。标准的动作是:身体直立,双手持哑铃垂于身体两侧,掌心向前,上臂夹紧肋部,保持肘部不动,弯曲小臂举起哑铃,直到肱二头肌完全收紧,稍作停留再缓缓下放,不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量,每次做3-4组,每组8-12次即可。常见错误有:上身晃动、肘部来回移动,会使其他肌肉过多参与用力,造成肱二头肌得不到应有的锻炼;还有腕关节松弛,如果重量较大,会对腕部造成很大压力,导致韧带受损;肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果,所以下放时速度不能过快,否则会锐减锻炼效果,而且有可能受伤。总之,如果想取得最好的锻炼效果,就必须严格规范的进行训练,而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法,比如双手轮流弯举,或在举起的同时旋转小臂,或始终拳眼朝前做弯举,还有支撑着肘部进行训练等等,适当变换训练动作,可以更全面的锻炼到臂部肌群,让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上,一个月有很大的加强;肌肉须有两个月的功夫,同时结合营养食品。
1、交手技巧:掰手腕时,最利于你发力的状态是,你可以正面看到五指,而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理,当对方手臂离你越近时,也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态,那你可以试着把他的手拉过来,再想如何把他压下去。
2、麻穴:在交手时,你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置,哪里有一个穴位叫“合谷穴”,自己捏捏,是不是酸痛感?这也算是制胜的一招。
3、出其不意,先发制人:爆发力越强,优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。
4、训练方法:动作1:哑铃腕弯举。或坐或蹲,手心朝上握住哑铃,前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉,仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下,再重复。
动作2:指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进,当你能一次做50个的时候,相信我,你的握力将非比寻常!
动作3:卷绳。站立,双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动,仅翻卷手腕向上移动重物,卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷,也可以向手心方向翻卷。
动作4:握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器,每组训练20次-30次较好。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
楼主,你说的一般人的概念如何?170-175CM,身高65-80kg属于一般人吗?
100斤=50公斤,市面上常规哑铃没有这么大的单个重量。专业健身人士和健身房会有配备。所以楼主说的是1付2个哑铃共50公斤,还是单个重50公斤?
单手弯举主要是二头肌,一般人单手50公斤弯举,能做的数量多数为0。单手25公斤的话,长期练习的人分组,每组的数量也是不同的。楼主也没有说明是单次能做几个,或者规定时间内能做几个。
所以,这个问题描述不清楚。不好回答。
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