做好哪些步骤才能更好的训练好胸部？

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。

胸大肌上部为锁骨(三角胸肌间沟与三角肌隔开)，从锁骨内侧1/2的前部开始，肌纤维向下倾斜； 胸大肌的中部是胸肋，从胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前半部和上六个肋软骨的前部，大部分肌纤维横向外； 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。其中，胸部对胸肌的厚度起着决定性的作用，其次是上胸部，下胸部更决定了胸肌的外形。

如果我们的中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱，我们的胸肌看起来会比较圆，不会显得很厚。因此，如果我们想让胸部肌肉变厚，我们必须在胸部和胸部进行大强度的锻炼，所以我们的训练动作需要使用大负荷，并可以锻炼到胸部和胸部。卧推杠铃平板用卧推架锻炼，平躺在卧推椅上；肩胛骨下沉后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，脚放在臀部正下方，脚底顶部，腰部微微弓起桥，保持身体稳定；双手握杆，握距略宽于肩，确保小臂垂直于地面；将杠铃放在胸部乳头正上方，弯曲肘部慢慢放下杠铃，直到触摸胸部或靠近胸部；利用胸大肌的力量将杠铃推到初始位置。

向上引体是一种克服自身重量的力量练习方法和能力。主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平。它是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。通过练习，可以增强上肢肌肉的力量、悬垂和攀爬能力。运动员的握力、上肢力量和肩带力量是人体最基本的生存能力之一。一个完整的引体运动需要协调上肢各运动部位的位置来处理地心重力、自身重量和以手为支撑点的肌肉收缩运动。

积极参与的关节和原动肌包括：肩胛骨下旋转和后收缩肌（菱形肌、肩提肌、斜方肌）、肩关节由屈变伸展的肌肉（背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后肌、小圆肌、岗下肌）、肘关节由伸变弯曲的肌肉（二头肌、肱肌、肱肌、肱肌）、腕关节弯曲的肌肉（挠侧腕弯曲肌腕屈肌）以远固定的方向心工作，挠尺靠近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

　　越来越多的人在健身房使用健身器材健身，因为器材不仅能够辅助我们锻炼，还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材，下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

　　蝴蝶机使用 方法

　在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。

　很多人对蝴蝶机并不是很了解，也许在健身房看过，但是不知道应该怎么使用，蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的“沟沟”，让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作，通过运动者双肘的相触，使得动作幅度可更大，其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　进行蝴蝶机锻炼时，需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气，用力时呼气，这样可以把注意力集中，在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲，蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

　近年来随着人们对健身器材要求的不断提高，出现了所谓用手夹胸的器械，是蝴蝶机衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

　蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位，喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机，锻炼肌肉的效果也是很好的，像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

　蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

　而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的，不要盲目锻炼，如果动作掌握不标准，那么肌肉锻炼的感觉会不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

　健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。

　将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

　蝴蝶机价格昂贵，不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩，接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

　蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材，然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧，龙门架比其他两个都好，能够手交叉刺激更深，尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用，蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧，飞鸟不如蝴蝶机，因为手在中间时飞鸟没有阻力，而蝴蝶机具有以上显著效果。

　哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作，但它们的辅助肌群都是肱三头肌，单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳，影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌，与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

　虽然进行蝴蝶机锻炼的时候，容易感觉肩膀酸累，但是健身教练表示这是正常的现象，因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一，在锻炼时候是进行复合动作。

　蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材，与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看：

1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材

首先科普一下，蝴蝶肌”是指背阔肌，一块强大的背部肌肉，往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

第一个动作：俯身单臂划船。目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~