肩关节肌肉锻炼方法有哪些

肩关节肌肉锻炼方法有哪些,第1张

肩关节肌肉锻炼方法有哪些

 肩关节肌肉锻炼方法有哪些,关于肩部的训练,相信很多健身人士都非常熟悉,练习肩部不仅能够加强肩部的肌群,使身体的线条变得更加迷人,那么现在肩关节肌肉锻炼方法有哪些。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些1

  一、立姿肩部推举练习

 练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

 动作要领:

 1、双膝微曲;

 2、腹部紧缩,腰身挺直;

 3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

 起始动作:

 1、两腿站直,双手紧握哑铃;

 2、挺胸,收腹,提臀;

 3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

 4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

 结束动作:

 1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

 2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

  二、侧平举练习

 练习部位:前三角肌,后三角肌

 动作要领:

 1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

 2、上身挺直。

 起始动作:

 1、紧握哑铃,手心相对;

 2、双脚分立,稍比肩宽;

 3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 结束动作:

 1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

 2、以同样的速度举起手及肘部;

 3、手臂上抬时勿翻转;

 4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

  三、坐姿肩部推举练习

 练习部位:前三角肌

 动作要领:

 1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

 2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

 3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

 肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。

  几种锻炼肩部肌肉的方式方法

  1、哑铃侧平举

 哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群,同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。

 具体练习方式:人体自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂垂直于地面,双手各持一哑铃,利用手臂以及肩部的力量将哑铃向一侧向上慢慢抬起,抬至最高点时保持一秒钟,再还原成立正姿势。

 练习注意事项:在做这个动作的过程中,应尽量保持上半身的稳定性,由于是侧平举,所以能够很好地锻炼到肩部的上束部分。

  2、哑铃交替上举

 哑铃交替上举的动作也是在克服哑铃重力的前提下来刺激肩部的肌群,能够有效地锻炼到三角肌的中束。

 动作要领:在人体站立的前提下,两手各持一哑铃,两臂弯曲,将哑铃抬至肩部的高度,利用手臂以及肩部三角肌的力量将哑铃交替上举,在上举至最高点时,保持一定的时间,再缓慢下落。

 练习重点:哑铃交替上举的动作主要是练习肩部的肌群,所以在上举的过程中,除了手臂积极地发力以外,练习者也要能积极地运用肩部的肌群力量。

  3、俯立绳索直臂下压

 俯立绳索直臂下压的动作能够很好地帮助肩部的肌肉进行塑形,与此同时对于三角肌的下束能起到很好地刺激锻炼作用。

 练习方法:人体面对肩部训练机,左脚在前,右脚在后,左手攀扶在器械的把手处,右手抓住绳索的末端,同时保持直臂的状态,接着利用肩部以及手臂的力量将绳索做下压的动作练习。

 在做这个动作的过程中,应该始终保持手臂伸直的状态,左右手可轮流交替进行。

  4、哑铃肩部环绕

 哑铃肩部环绕的动作能够对于肩部的上束、中束,下束起到非常好的塑形作用,也能够帮助肩部肌肉增长。

 动作步骤:两脚打开与肩同宽,挺胸拔背,双手各持一哑铃,两臂向两侧打开,以肩关节为轴,做顺时针和逆时针的环绕动作。在做这个动作的过程中,速度不宜过快,要充分体会到肩部被牵拉的感觉。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些2

  一、主动活动范围锻炼

  1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;

  2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;

  3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的`前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;

  4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。

  二、被动活动范围锻炼

  1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;

  2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;

  3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;

  4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。

 另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。患者肩关节的活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉

 锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么,肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害,而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定,来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习:患者身体前屈(即弯腰),两侧上肢下垂,并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松,然后做双侧上肢前后摆动动作,可逐步扩大摆动范围,连续做30~50次;直立休息后,可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰,手持重物(05~2kg)做前后摆动。值得注意的是,开始练习时重物不宜过重,可逐步增加重量,练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习:患者身体前屈,上肢下垂。以肩部为中心,甩动患肢,即做由里向外或由外向里的画圈运动,以臂的甩动带动肩关节活动。运动时,幅度应有效到大,但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜,反复做30~50次。

3、双手爬墙练习:患者面向墙壁站立,双手上抬,并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动,使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处,反复进行,并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习:患者取侧位站向墙壁,用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行,使患肢尽量上举并达到最大限度,在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的,以回到原处。反复进行,并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的,但是要是不注意方法的话,不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话,

则就有必要去医院进行治疗了,而且在做功能锻炼的时候,还必须要要做好护理保健的工作,通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤,大多需要进行功能锻炼,以改善血液循环,减轻肌肉粘连,减轻不适症状,常见的肩关节的锻炼方法如下:

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,

尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;

2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;

3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;

4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;

2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;

3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;

4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。

另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉,锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的,每次练习的时候,肩关节会有明显牵拉感觉,甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好,以免锻炼以后持续性出现疼痛症状,这样只会对肩关节造成更大损害,

1、钟摆练习

可以先弯腰90度,患侧上肢下垂,再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力,由健侧手用力推拉前臂,这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈,每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上,把患侧上臂伸直,健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下,由健侧手上举患肢,并且要维持两分钟左右,再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上,弯曲患侧肘关节90度,要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌,维持患侧肘关节紧贴身体,健侧手尽可能向外推患侧手,达到最大限度的时候,要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势,把健康一侧的手扶住患侧肘关节,用手抬高患侧上肢,将肘关节向胸前拉扯,越贴近胸越好,要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势,患肢背在身后,健侧的手背放在后脑,两个手分别握住毛巾两端,在患肢不用力的情况下,用健康的手来拉扯毛巾,尽力向上拉,然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些,正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善,如果训练方式不正确,可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤,做好关节防护措施,也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展,就要及时采用对症方式处理。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

3、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

2、频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序?

手臂,肩,背,胸部,要怎么组合训练,你想背和胸放在一起练,手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练,背和胸都是属于大肌肉群,手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合,手臂有二头肌、三头肌。个人建议,周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时,可以巩固胸跟二头,因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌,比如砖石俯卧撑,练背肌可以顺带着练二头肌,如反手引体

下面说一下训练计划,要学会自己制定训练计划,不同的训练计划,可以给健身带来不同的训练效果,要结合自身情况来指定健身计划,说五种徒手健身计划你可以参考一下。

第一种计划:周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议,若是这样安排,你周六练腿,周五的手臂日就可以多练几组二头肌,三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群,很适合刚开始锻炼的人

第二种计划:周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息,休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头,不至于间隔时间太长。

第三种计划:训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌

一周可以安排为推日、拉日、腿部训练(一周六练)肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息,因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群,肌肉没有时间休息,休息对肌肉恢复很重要。

第四种计划:周一练推(肩、胸、三头)休一天,周三练腿,休息一天,周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。

这种计划不同于第三种计划,这种安排计划训练量会减少。

第五种训练计划 :一三五每天进行,腿部,胸部,二头肌三头肌,背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长,肌肉收到的刺激频率也高,也会有休息时间

根据个人的自身情况,制定属于自己的训练计划,别人的计划不一定适合你,学会根据自身情况安排训练。健身不易,共同努力,加油

你所说的手臂、肩部、背部和胸部,属于上半身肌肉群。

而胸部和背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。

如果你目前已属于比较高的训练层次,那么可以将胸背放在一起练,肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期,建议不要这样做。

具体如何搭配训练,下面我来详细介绍一下。

一般训练者有两种操作模式:徒手训练和器械训练。

徒手训练者完全靠自身重量进行训练。

器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

针对上半身训练,可以采用复合动作,也可以将每个部位单独训练。

胸部主要就是整个胸大肌,主要三大块:上部、中部和下部。

背部肌肉群比较多,占比较大的为:斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

肩部肌肉就是三角肌,分为前束、中束和后束。

手臂分为上臂和前臂,前臂往往很多动作都能附带练到,所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。

上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。

A针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。

B针对背部——引体向上

C针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束,引体向上可以练到肩部后束,唯独中束很难通过徒手训练。

D针对肱三头肌——俯卧撑,双杠臂屈伸。

E针对肱二头肌——反握窄距引体向上。

A针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推,分不同角度进行训练。

B针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。

C针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。

D针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。

E针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。

通常大肌肉群需要单独训练,小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。

比如在练胸大肌时,肱三头肌已经受力,此时再练几组臂屈伸动作,肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时,肱二头肌也同样受力,所以再练弯举动作,就能感觉良好。

也可以将两个拮抗肌群结合,比如胸部和背部肌肉,两者正好相对,还有肱二头肌和肱三头肌。

A胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部(分为3天)

B胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为4天)

C胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为3天)

徒手训练中,基本就是俯卧撑和引体向上,改变双手间距或俯身角度就可以。

而器械训练中,则需要更精细化,做到分部位单独训练。

这两种模式,就是全身训练和分部位训练。

个人建议:最好使用前两种组合模式,第三种强度比较大。

对于徒手训练而言,也就是2-3个动作组合。

而对于器械训练而言,那可能是5-8个动作,训练强度更高。

上半身肌肉中,胸部、背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。

通常有徒手和器械训练两种模式。

徒手训练,主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。

器械训练,则需要更加精细化,操作动作更多,强度也就更高。

两者对比而言,徒手训练主要就是全身训练,而器械训练,就是分部位操作。

至于题主所说的肩部和手臂,胸部和背部,分两天进行,个人认为强度过大,尤其是用器械训练,一般人根本承受不了这种强度,除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。

所以最好还是分为3练或者4练模式,训练效果会更好。

首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…

所以强烈建议练腿

至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定

你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果

建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练

训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]

只要你不是高级运动员,建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习!这是低效的!

你在能深蹲两倍体重以前,建议都采取全身运动法,以增加力气为主。一周三,每次都练卧推,深蹲,一周一次硬拉,推举,力量翻。每个动作5组,每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式!不要被健身房教练带偏了

手臂,肩,背,胸怎么组合训练呢?胸背一天,肩臂一天可行吗?

训练计划是因人而异的,从来都没有百分之一百的计划,只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作,主要包括胸和肩,三头;拉是指所有向上拉的动作,主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分,比如周一推,周二拉,周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑,一个部位,在一周的时间里都可以刺激到两次,对肌肉的生长很有好处,并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合,方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说,腿推拉的训练频次过高,在没有熟悉相关动作的要领之前,盲目使用这种计划,受伤的风险特别大,得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的,胸背肩臂腿组合,每个部位训练一天,剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练,训练的动作种类更多,刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后,要等下下一周才能继续训练这个部位,所以休息的时间或许太长

二分化训练:

也就是上半身和下半身分开来训练,一天上半身的训练,一天下半身的训练,这种训练我没有尝试过,不做过多评价。

你说的胸背一天,肩臂一天,其实并不建议你这么做,胸背肩臂都是上半身训练,各部位训练的时候,大够准确,很容易代偿,并且受伤。然后,你的计划里并没有提到腿,腿的训练真的特别重要,它会加速你全身肌肉的生长,也是你整个身体力量的源头,如果不练腿,你会变得头重脚轻,很难看。

首先你要了解原动肌和对抗肌。

例如在做哑铃弯举的时候,肱二头肌用力收缩弯举哑铃,那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

对抗肌,是在原动肌收缩完成动作的过程中,位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时,肱三头肌放松伸展,就是对抗肌。

一般的训练方法是,胸和肱三一起训练,背和肱二一起练,肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。

另外你还要知道一种训练方法,超级组。

简单的说:所谓超级组训练法,指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!

超级训练不适合新手,不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

需要分开来训练的,训练的原则主要有以下几点

1对于胸背腿这几个大肌肉群,我们一天只能练一个部位,如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位

2练胸前不练肩膀和三头,因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉,如果练胸前练了它俩,那练胸的效果会大打折扣

3练背前不练二头,因为练背时二头是辅助的肌肉,如果你练背前一天练了二头,练背时二头没有缓过来,那你引体,划船等动作是做不动的

4尽量避免连续三天或者四天只练上半身,有些人训练时会按照,胸背肩臂腿这个顺序来练,前四次都是上半身,对肩关节的压力还是比较大的,建议尽量上下身交替来训练

只要做到以上几点,你的训练安排基本就没有什么问题啦

我的建议如果想组合练习,最好是胸和三头,背和二头,腿一天,腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。

1肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌,如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量!

2肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是:练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩,则容易导致上背肌群的挫伤。

3大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用),若练腿的前一天已练腰背,则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限,这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力,而且易造成腰背损伤。若练腿在前,则既能确保大腿的训练质量,又不影响背部训练。

4腹部放在最后练:我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉,如果你早早的把腹肌练的疲惫,疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练,从而增加受伤的风险和动作的不规范性。

5若有氧训练和无氧训练处于同一次课,则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。

6先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是:大肌群安排在前小肌群安排在后,并且不要在两个相继的练习中使用,同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故,先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间

7不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

健身锻炼中的优先训练原则,就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练,这样既能确保训练质量,又能预防运动损伤。

绝对不行,为什么分开训练,就是为了把一个部位练透,胸背这两个大集群安排一天,不但身体吃不消,而且哪个也练不好,你可以练胸那天带着三头练,练背的那天带着二头练,这样组合,不过我个人还是建议五分化训练,胸,背,腿,肩,二三头这样安排,效果更好,如果有精力的话可以六练,把弱势部位一周两联练!希望对兄弟你有帮助!

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作,这个动作一般来说是需要健身房的器械的,对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲肩推能锻炼什么?肩推动作要领是什么?

肩推能锻炼什么

肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作,还可以很好的锻炼到手臂和背部,是一个一举多得的动作,很多健身大神都非常喜欢练肩推。

肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ,上方为冈上肌腱,后方为冈下肌腱和小圆肌腱,这些肌腱的运动导致肩关节旋内,旋外和上举活动,但更重要的是,这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员,这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良,或者其他因素; 这里有三个主要练习,你应该在你的平时训练中增加锻炼,以加强你的肩袖。

肩推动作要领

肩上推举,作为一个上肢训练的必备动作,也是人体最重要的动作模式之一,肩上推举有很多形式的变化,最常见的杠铃,哑铃,坐姿,站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为:实力推和借力推。

实力推:

发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练,打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

再进行实力推的时候我们会采用全握的方式,并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

借力推:

这是类似于奥林匹克举重的推法,只有一个目的就是推起重量,它利用下肢的爆发力向上送起杠铃,然后再由肩部锁定,肩部肌群几乎不主动发力,考验的是我们肩部的稳定性,以及全身的协调性,爆发力!

借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动,变得更加全身锻炼,这对整体力量发展来说是非常棒的。

握法:借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的关节灵活性,在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷,而是落在我们躯干锁骨部分,而向上瞬间推起时,在顺势转动手腕回到中立位,抓稳,撑住杠铃!

肩推注意事项

肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头,也就是我们常常进行的肩推训练!在肩部训练中,垂直推的动作占据王牌地位!哑铃前平举或侧平举 这些单关节的动作是无法达到高举过头(肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种,站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!

为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,就会有肩夹挤症候群。当在站姿下,肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时,身体会顶在椅背上,这样会限制肩胛骨的活动。

为了解决这个问题,有的健身房会有特别的椅背,变的较窄,身体靠上去时,只会让胸椎贴住椅背,两侧的肩胛骨就能活动,不过,还是有其他的风险。

在坐姿下,很难有完全范围角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。不管你用哪种宽度的椅背,为了稳定身体,你会顶住椅背,这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时,肩屈曲会更难达到末端角度,接下来,就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲,解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

肩推训练心得

很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂,觉得把手臂练细了就能穿衣有型,于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果,穿衣服还是会撑不起来。

很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌 肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始!

肩部不建议盲目上大重量,如果你不是想打比赛,不想发展太大维度、中等 小重量就基本OK的~如果没有器械的可以用其他的工具代替!动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等,直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了!

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