你是指坐在长椅做这个动作的胳膊肘位置吧 上臂贴在在大腿内侧 哑铃抬起的时候上臂不要动
可以往大腿内侧尽量贴 大腿不要挪动或者晃动
总之就是上臂固定 主要利用肱二头肌的收缩把哑铃戴起来 胳膊肘当然也是固定的
主要是手臂力量不够·哑铃中了一点,可以调节一下重量,在进行锻炼
给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。 第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。
平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,
三头肌; 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。
二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。
站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,
第二天肩部,背部,腿部,肩部站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟
肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟
腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。
锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!
介个我告诉你
我特意问过
我3个健身教练都是一样的
实际是:
无论哪种器械还是普通的仰卧起坐等,都是用力的时候呼气,只要是无氧运动。
但实际过程中,这只是一个习惯,也就是说目前流行呼气发力法
呼气发力可以让肌肉增加无氧代谢,比吸气发力稍稍增加肌肉的撕裂和合成。
不过只要你是在健身,一定要注意呼吸要畅通,绝对不允许憋气发力,也就是发力的过程中,注意是过程中,要吐气,而且建议是比较急促的吐出来。
健身快一年了,绝对权威的答案
如果有别的不懂请补充
补充:针对某些答案,事实是只要你不要憋气,是不可能头晕胸闷的。如果说专业人员,个人建议问问健身教练,如果一个人不够,但三个我觉得够了。其实你可以去健身房随便找一个问一下,一般都知道。
一、哑铃:哑铃能够之间锻炼到小臂的肌肉,自然能够有效的让小臂变得更加粗壮,很适合一些天生骨架较小的人。对于女生来说,也能够利用哑铃让自己的手臂更有线条感。
二、甩大绳:想要手臂变得更加粗壮,甩大绳也是很好的一种训练方法。用手臂力量的时候,能感觉到自己的手臂不断的发力。对于小臂过于纤细的人来说,多尝试甩大绳能够有效的改善自己的问题。
三、引体向上:这个动作能够有效的锻炼整条手臂的肌肉,刚开始训练的时候,可能更多的会运用到自己的小臂肌肉,但是这样的发力可能会让关节受到损伤。
所以,练习的时候应该用自己的核心发力,减少手臂的承重。
四、俯卧撑:俯卧撑能够有效的锻炼到小臂肌肉,增强小臂的力量感。将自己的身体重量压在自己的小臂上,会感觉非常吃力。但是随着锻炼程度的推进,就可以锻炼到肌肉了。
五、蛋白质:蛋白质的摄入非常重要,如果身体中的蛋白质不够,就一定不会练出想要的效果。平时将自己的食物主食替换成鱼类或者牛肉等食物,通过这样的饮食调节,肌肉量会越来越多,自然能够练出你想要的效果。
训练完之后也可以喝一些增肌粉,让小臂训练效果更好一些。
俯身哑铃集中弯举的方法有哪些
举哑铃是一项很简单的运动方式,这项运动方式不仅简单,而且并不复杂,在日常生活中通过俯身哑铃弯举,可以达到一定的功效,那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃,哑铃移动到自己需要的位置,但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。
站立哑铃弯举
双手正握哑铃,手肘微曲。
弯举起哑铃移动到如图位置。
缓慢还原,感觉二头肌的收缩。
肘部稍微弯曲。
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的'优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
直立哑铃弯举
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
哑铃交替弯举
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃交替弯举
类似器械上的练习:
器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
上斜仰卧哑铃弯举
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
哑铃交替弯举
类似器械上的练习:
器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
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