新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

要想做好增肌，首先要做到这三点饮食、训练、休息。

第一，饮食。

每天至少五顿，保持能量摄入。优先选取精制碳水化合物。碳水化合物要占到我们日常摄入总量的60%，优先选择精米精面。第二就是选择优质蛋白质如牛肉、羊肉、三文鱼等。摄入优质脂肪如优质橄榄油、菜籽油、香油、深海鱼油、坚果等。

水果蔬菜。等富含维生素的食物，多多摄入。

第二训练

优先选择抗阻力训练以胸、背、腿大肌群为主要训练目标。以复合型动作为主要训练动作如深蹲、卧推、硬拉、主要刺激体内激素分泌。重量选择方面，建议达到最大重量的80%每组做6-10次为主在45分钟内尽可能的完成16-20组动作。

建议新手在动作规范的情况下，再上80%以上的重量。

第三休息

至少每周一次的全身拉伸放松训练。刺激肌肌肉最大程度的恢复，防止因为大重量、大负荷强度、带来的肌肉疲劳和粘连减少训练中的运动损伤。加上每天至少八小时以上的睡眠。

如何告别拜拜肉

拜拜肉的形成主要是肱三头肌肌肉不发达。以及体脂率太高。所以优先安排肱三头肌的训练。如坐姿臂屈伸、站姿臂屈伸、龙门架臂屈伸、等动作配合配合各种燃脂的私教课来快速告别拜拜肉。

跑步的技术要领

①要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点（脚的跖球部）上方。

②身体成关键跑姿时，保持肩部、髋关节和踝关节处于姿势跑法的平衡位置上。

③要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直。

④要将体重集中在支撑脚的跖球部。

⑤双腿转换支撑的过程要迅速。

⑥在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。

⑦支撑时间要尽可能短。

⑧要利用重力作用，而不是肌肉的力量，不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。

⑨不要用脚跟着地，在支撑过程中，脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于脚跟。

⑩落下动作起始于支撑脚脚跟开始离开地面时。

⑪落下动作结束于摆动脚通过支撑腿的膝盖时。

⑫不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。

⑬不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。

⑭落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。

⑮脚踝始终要处于自然放松的状态。

⑯摆臂的目的是为腿部动作提供平衡。