哑铃卧推和飞鸟的区别 哑铃卧推和飞鸟怎么选

1 哑铃卧推和飞鸟的区别 训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

2 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

1在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

2卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

3 哑铃卧推和飞鸟怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

1哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

2训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

3如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

4 哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

可以的，就是怕不对称。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

我是Johnny，今天和小伙伴分享胸部的问题，小伙伴的提问：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）

答：不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。

下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样，有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟，不同的角度对胸肌的部位有所不同。

首先说做这两个动作，胸肌中间是否发热？并不是用这个作为衡量标准的，只要胸肌充血就可以，并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑，因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。

不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。

但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面，其实阻力会越小。

如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话，这个阻力应该持续，才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸，或者龙门架绳索的夹胸，可能会达到你想达到的目的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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很高兴为你解答~~

既然是减胸，那么选择的重量应该是小于你的极限重量的（你一组最多能做8-10个的重量称为你的极限重量），举个例子，卧推70kg的人。飞鸟夹胸是用一对20kg的，小于极限的话8kg左右吧，一组20个为最佳，这样子减脂的效果会好一些。

希望我的回答可以帮到你，请及时采纳~~不懂的话可以再问我。

飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适（即为10~12rm） 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起

一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减

2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm

对于一个胸前不长肉的人来说，我深深的明白练胸肌是多么痛苦的一件事，我大概是由于遗传的原因我的胸上不长肉，吃的很多，长肚子长屁股都是就是胸前不长肉，脂肪都内多少，至少胸肌不大脂肪可以来凑嘛，这样看着整个胸肌也会大一点。

没办法我就是这样的，但是作为一个专业的健身行业的人来说必须得自己有一个好身材才行，我找各种方法训练，最后我自己试出来效果最好的就是利用哑铃飞鸟来雕刻胸肌的线条，最主要的就是可以让胸肌的中缝更加明显，突显立体感。

坚持一个月的哑铃飞鸟，每天100个，你也会获得很好的效果！但是这个不建议健身新手来做，因为平板哑铃飞鸟有一定的难度，需要强有力的手臂力量作为依托的，而且是在胸肌的厚度有一定的基础量的时候会更加有效的。

我们来说说哑铃飞鸟怎么做的吧，首先我们拿着哑铃放在大腿上面，然后我们再躺下来，哑铃放在胸前，然后推起，再向两侧飞鸟肘关节略弯曲以感受发力。

同时大臂稍微胸部贴近，以达到夹胸的效果，然后两手臂向后拉，知道拉不动为止，再慢慢的向中间靠，每组做8~12RM，一天100个，在10组左右，差不多可以达到力竭的效果。

做哑铃飞鸟的好处是不像蝴蝶机那样固定了运动轨迹，可以自行调节动作，只要你发力感受的很好，怎么做都行，但是一定要注意不要拉伸，做飞鸟很容易对肱二头肌拉伸，这里一定要注意，同时肩部向后缩，收紧肩胛骨，以保护肩部借力过大，导致受伤。

哑铃飞鸟不仅可以让我们的胸肌中缝得到很好的锻炼，还能够帮助我们雕琢胸部外沿，以及靠近我们三角肌的地方，这是让你的胸部大致的轮廓都出来，立体感倍增。

不过前面我们也说了，针对练习哑铃飞鸟，主要的还是针对胸肌中间很薄弱的人进行的，像有的人胸肌形状很好，而且长肉也很快，根本不太需要怎么过多的来练习中缝，只要卧推练厚度，胸肌的立体感也很好。想要更好的更好的立体感还得练习中缝的。

只要你认认真真做，然后每天吃蛋白含量高的食物，胸肌也还是长的很快的，我之前也很自卑自己的胸肌老是练不起来，不过还是坚持下来了，最终还是练得不错了，所以一定不要灰心，加油！

哑铃飞鸟并不是专门针对胸肌内缘的训练，是针对整个胸肌的。

要想练习胸肌内缘可以采用以下几种方法：

1、窄距俯卧撑（双手间距小于肩宽）

2、窄距杠铃卧推

3、夹胸器