你以为你只是小腿粗，练了瑜伽之后才知道是膝盖超伸

很多人，尤其是姑娘家总是抱怨自己小腿粗，哪怕是按照健身教练的要求去练腿，拉筋，最后不但没瘦，反倒是越来越粗，究其原因，膝盖超伸。

超伸这个词想必很多人都听过，尤其是在瑜伽课上，瑜伽老师在大腿拉伸的时候，会多次强调，膝盖不要超伸。

我们在练习瑜伽的过程中，会提到身体正位，主要也是骨骼的正位，大概意思是在练习的过程中需要启动对应的肌肉来进行体式的调整，但是很多人在练习的过程中会习惯性的将手肘或者膝盖进行超伸来完成体式（本文以膝关节超伸为例），迫使关节承受了太多的压力，而忽略了肌肉的启动。长期下去，会给身体带来慢性的伤害

膝盖超伸并不是瑜伽中才会出现的问题，相反基本上所有的运动都会关注到膝盖超伸，除非你不在乎你的膝盖的健康了，那么到底什么是膝盖超伸呢？今天我们来聊一聊

1什么是膝盖超伸

膝盖超声也叫做膝关节超伸，膝关节在矢状面有两种运动状态，就是伸直和弯曲，这个应该比较好理解，伸直就是伸直膝盖，弯曲就是腿弯曲。但是人的每一个关节都有自己的运动幅度，弯曲的最大幅度是，大小腿后侧完全重叠，我们跪坐在脚跟上就能做到，而伸直的最大幅度就是大小腿后侧在一条直线上，也就是说以膝盖窝为中心点，大小腿后侧成180度的角，膝盖超伸就是指大小腿的前侧夹角小于180度，后侧夹角大于180度。

2为什么会发生超伸

除了少数的先天和病理的原因之外，绝大部分超伸是因为不良的体态和锻炼太少，肌肉的力量不足造成的，比如说不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移等，人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸

3如何判断自己是否超伸

知乎上有一种说法，双腿伸直坐在地上，大腿绷直，脚跟离开地面，就算是膝盖超伸，这种说法虽然不一定正确，但是也能90%的测出。

其实根据我们上面对膝关节超伸的定义，以此作为标准，在伸直腿的状态下，大小腿后侧的夹角大于180度，前侧的夹角小于180度，这个180度就是我们判断自己的膝盖是否超伸的关键。

图上显示的就是膝关节严重超伸，大小腿后侧的夹角大于180度，关节在脚踝的后方，判定为超伸。

这个是日常生活中站立的体态，左边明显的可以看出大小腿后侧的夹角大于180度，大小腿前侧的夹角小于180度，判定为超伸，而有图则显示的正常

上图为瑜伽坐姿，坐直的时候，脚跟抬起了地面，大小腿后侧的夹角大于180度，为超伸状态

上图为瑜伽动作，腿部伸直，但是大小腿后侧的夹角小于180度，并而没有超伸

四．为什么不能超伸

这个主要是由膝关节的结构决定的，膝关节的结构决定了膝关节的功能结构，同时也决定了运动的范围，就好像你家的门只能向后拉开，你却一直想向前推开，这个是不可能的，除非拆了重装。

膝关节主要是由大腿骨，小腿骨以及髌骨三部分组成的，他们之间由光滑的半月板，软骨，以此来减少骨头之间的摩擦，然后用各种韧带和关节囊来维持稳定

当大小腿从伸直状态到垂直状态之后，如果大腿骨和小腿骨继续靠近，也就是腿的前侧的夹角逐渐小于180度的时候，膝盖前面的髌骨，大腿骨和小腿骨就会挤压在一起，产生摩擦，而且膝盖的超伸幅度越大，挤压就越强，摩擦越大，压力越大。

5膝盖超伸的危害

切断了力的向下传播，大部分身体的重量都转移到了膝关节

正常情况之下，大腿骨和小腿骨处于垂直的状态，这个时候骨头的接触面是最大的，在接触面的前后左右受力也比较均匀，这样从上而下的力通过膝盖脚部，对膝关节而言，没有那么大的压力

但是如果出现了超伸的话，身体的大部分力气，都会压在膝盖前侧，受力范围小，阻碍了力向下传播，对膝盖的影响比较大

造成了膝关节前侧软骨的过度磨损

挤在一起的东西，经过了摩擦，自然磨损的也快，

影响了膝关节的稳定

受力范围小，受力点过于集中造成了我们的关节的不稳定

同时在运动的过程中，例如跳跃，奔跑，膝关节承受的重量和冲击力会更大，这样膝盖迟早是报废的，有人说深蹲的时候膝盖不要超过脚趾尖，对膝盖不好，但是超伸对膝盖的伤害会厉害十倍不止。

6如何避免膝盖超伸

防止过度拉伸

瑜伽的练习中，容易膝盖超伸的人，一定要注意收紧大腿前侧的肌肉，而在收紧的时候，也要注意，膝盖骨要上提，在所有类似的体式中，请保持这个状态即可，另外，我们也可以微微弯曲膝盖，避免膝盖超伸

体式正位从脚部开始调整

保证我们的脚掌能够稳定的接触到地面，前交战两侧的两个点，以及脚后跟都要平稳的分布在地面上，脚趾头要努力的张开，保持能够活动，整个脚掌用力均匀，脚心是通过脚弓提起来的，这样才能保证膝盖两边的韧带受力均匀，髌骨自由运动，半月板就不容易因为收到挤压而受伤。

膝盖时刻处于正位状态

在做膝盖弯曲的动作的时候，比如战士二式，让膝盖位于踝关节的正上方，脚趾分开，弯曲膝盖之后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一直，如果有倾斜，请保证膝盖不要超过脚尖

加强膝关节周围的力量

我们都会靠着惯性或者习惯去完成某个动作，但是有些习惯并不能很好的去启动肌肉联系，这样只会加重膝关节的负担，毕竟肌肉是膝盖的重要支撑结构，如果肌肉松弛无力，那么我们的膝盖可能就有了麻烦。

改正不良习惯

大部分在瑜伽体式中膝关节超伸的人，其实在日常生活中，走路或者站立都多多少少的会有超伸的情况，所以超伸不仅仅要在瑜伽体式中注意，在日常的工作生活中也要时刻的注意。

另外要尽量减少穿高跟鞋的时间

因为穿高跟鞋的时候，人体的重心会移到前脚掌，腰也是过分向前的，这个时候膝关节为了维护稳定会向后移，这样容易出现超伸

也而不要过分拉腿后侧

容易超伸的人的大小腿的后侧角度已经超过了180度，也就是说已经被拉长了，如果还继续拉的话，只能雪上加霜。

7如何矫正膝关节超伸

纠正错误的意识

很多人除了韧带本身较为松弛之外，之所以会出现膝关节过伸，主要原因就是过度的拉伸和错误的姿势。所以，我们在纠正不良体态之前，首先要让患者清楚，为什么会出现膝关节过伸。并且，要让他明白什么是膝关节的中立位，以及在日常生活和运动中应该如何保护膝关节。

平衡肌力

经常按摩、拉伸短缩的肌肉，加强被延长肌肉的力量；用按摩的方式来放松四头肌和比目鱼肌，然后再进行拉伸；加强腘绳肌，腘肌，腓肠肌的力量；加强骨盆和踝关节的稳定性。

强化膝关节的运动模式

将手放在膝关节的下部限制膝关节的活动范围，同时完成少量的屈膝抗阻联系；可以用弹力带绑在大腿的后侧，然后后腿，至弹力带绷紧，然后进行多次缓慢的膝关节屈伸的练习；弹力带绑在大腿的前侧，向前走，至弹力带绷紧，然后进行多次缓慢的膝关节屈膝练习。

使用肌效贴

针对膝关节超伸比较严重的人，可以在腘窝处贴肌效贴，可以让人及时的感知超伸趋势，然后有意识的进行调整

正缠重锤：棍中部固定绳索一端，另一端配重，长度双手平举不沾地即可。双脚开列与肩同宽，双手正握（手背朝上）横持棍平举胸前，向后转棍卷起绳索。注意动作过程中，膝肘关节不可超伸，自然伸直或微屈，挺胸收腹，下巴微收，不可耸肩探颈。配重从轻递增，动作持续而缓慢，呼吸平稳。该动作可锻炼腕伸肌群。反缠重锤反握向后转棍，可锻炼腕屈肌群。

正握负重腕屈伸：推荐站姿或斜板用短杠铃（小直杠）做，垂直状态下腕部交替做拧转（向前屈肌，向后伸肌）动作更有利于保护关节，腕部动作和重锤一样，只不过更集中在前臂。前臂置于平凳和大腿上不建议使用大重量，可以作为腕屈肌训练结尾动作（专业运动员专项训练不在讨论范围之内）。伸肌群应得到重视，大多运动损伤的腕部疼痛是屈肌过度紧张和疲劳导致的（伸肌相对过弱，力量不足）。

如有错误望指正，关于正反缠锻炼哪些肌肉在运动解剖学上有说，但不保证书上一定正确。

芭蕾舞训练中膝关节的正确运用

　膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

　膝关节的结构：

　人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。

　作为人体内较大且复杂的屈伸关节，膝关节结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。

　如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨(膝盖骨)异常错位的现象会大大减少，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑、跳的时候对膝关节起到缓冲的作用，从而减少劳损。

　保护膝关节最好的方法之一是运动前的热身准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了"润滑油"，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。

　膝关节的运动特点：

　膝关节主要是做屈、伸运动：

　1、在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动。

　2、在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。

　3、半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移;当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。

　膝关节的弯曲：

　在芭蕾训练中，如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾训练中的第一个扶把动作Plie(蹲)说起。

　芭蕾训练总是从Plie、开始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开，为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie做得不正确就会造成很大的伤害。

　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深处时，膝关节和韧带要承担身体的全部重量，下蹲太快的话，容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因此，在做Plie练习时我们要尽量放慢，肌肉使劲，有韧性的匀速慢蹲。

　下蹲的过程中，脚跟着地的时间应尽可能长些，等下蹲到脚后跟不得不抬起来的时候才起脚。同时，把身体的重量平均分配到两条腿和两个脚掌上，膝盖必须严格的和脚尖保持在同一方向上!平时老师所说的外开指的是髋关节打开，从而带动膝关节及脚部踝关节，蹲的时候不能只想着用脚尖向外分开，从而使膝关节与脚尖不在同一方向上，方向偏前会使力量倒在脚掌内侧，膝盖内侧受力加大，方向偏后会使力量压在脚掌外侧，膝盖外侧受力加大，长此以往，会造成膝盖内外侧韧带及软骨损伤。

　常见的半月板损伤多是膝部屈伸时，突然拧转或受到来自侧面冲击引起的。所以，不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习，应该认真仔细地掌握它的要领，使其对同学们的`技术、技巧及艺术表现提供帮助。

　膝关节的伸直：

　一些同学的膝盖较平常人的伸展幅度大，即"膝过伸"，是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间伸展过度，将髋骨向后牵引，使它越出了腿部的正常排列位置。这种因张力过强造成的腿形从侧面看很像半圆形。这种腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的审美。此外，膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之腿部肌肉容易变得肿大。

　这就是很多女生想剁掉的腓肠肌。它虽然长在小腿，但它是一直连到到大腿上的，就是腓肠肌最上端的两个头。膝关节超伸时，膝关节向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。当膝盖前侧感到难受时，人体会本能地用腓肠肌发力，将膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。也就是说，小腿肌肉会在膝关节超伸的情况下，过度发力来维持身体姿势。而长时间过度发力，就会使小腿有变粗的可能。

　排列成一直线的膝关节不大会出现麻烦。为了让膝关节保持正确姿势，在腿需要伸直的时候，必须着力于大腿肌和腓肠肌(参与膝关节伸直动作的主要肌肉为大腿前侧的股四头肌)。正如应当注意大腿的前群肌一样，大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些同学往往只锻炼大腿前侧的肌肉，而胭绳肌群(位于大腿内侧和背侧)仍然虚弱无力。总之，膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。伸展这些肌肉，以使膝关节稳固地保持应有位置。

　但有膝超伸的同学，膝关节一般都较松弛，因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定，不适宜加强膝关节背侧肌肉的伸展，以免加剧膝伸展过度。

　这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨(大腿骨)之间的缝隙也很窄。

　舞蹈演员，大多存在膝关节超伸，其中芭蕾舞最为普遍。这个结构对脚尖动作和弹跳有一定的影响，容易导致受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。

　正常情况下，两个骨头应该是在"关节面"均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。

　正确而科学的方法：

　通过做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有弹性，同时可以训练肌肉的力量。在芭蕾训练中，Plie、还是跳跃动作的主要动力来源。有的同学往往用弯曲一下膝盖来代替Demi—Plie动作，这样做几乎是不起什么作用的，必须蹲到跳跃所需要的深度，才是正确而科学的方法。

　在弹跳力方面，首先需要训练双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演员经常发生损伤的一个部位。Demi—Plie做得不正确常常是造成跟腱疼痛的原因，鉴于跟腱在芭蕾舞训练中的重要性，要特别注意练习时的动作要领及细节。

　此外，要经常适当做些伸展运动以避免肌肉球形隆起，跟腱很紧的同学做下蹲和踮起动作时会出现困难，觉得脚跟着地很费力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，为了做到这一点，长期坚持Plie、练习能帮助伸展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱，伸展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常训练的一部分，不但在下蹲和踮脚的舞步中是这样，甚至在做简单的 Battement Tendu(擦地)等动作时也是这样。

　膝关节的旋转：

　膝关节一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能造成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动，只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度，但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond dejambe en L’air这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作，在每完成一个旋转动作时，都需要用力伸展和挺直膝关节，以抵消此动作。做Rond de iambe a terre这个动作时，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。

　肌肉的素质：

　良好的肌肉素质能在训练中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质，促使他在完成Allegro中较为轻松，也能很快地掌握动作的要领，但对于肌肉素质欠佳的学生来说，就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成Allegro中为了能跳起来，做 Plie时两膝盖往往出现一个划圈的动作，这是绝对不能存在的一个动作，以上提到的膝盖损伤，就是从Allegro的过程中，首先必须非常清晰地知道膝盖与脚尖的方位，至于其是否能跳起来，则不是一蹴而就之事，而是要靠坚持不懈的练习，从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外，具有良好的肌肉素质，形成肌肉线条，这也是不容忽视的问题，如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio训练中，应注意腿部肌肉的伸展、拉长，使腿的线条趋于完美。

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我们做双杠臂屈伸的时候，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我们不要锁死关节，要保持肌肉持续发力。然后身体的姿势，你可以用不同的变式来强调特定的肌肉。如果要练胸的话，我们可以将自己的身体微微前倾，并且保持腿向前，同时手肘也可以略微向外，但是不要太过。

改善膝超伸自测矫正动作

改善膝超伸避免假性腿粗自测矫正动作

自测是否膝超伸

身体站立

呈一条直线

无膝超伸现象

自然站立时

骨盆向前移

小腹突起

自然站立时

膝关节向后锁死

穿平底鞋或光脚

足部主要靠前

脚掌承重重心前移

1自然站立时，膝关节向后锁死；

2自然站立时，骨盆习惯性向前移(小腹突起)

3穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重(重心前移)

为什么造成膝超伸

髋部伸肌太弱

·运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿

前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险

朴关节

足背屈能力太弱

·是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向

回勾的能力。

站立时小腿后侧过弱

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持

脚踝的稳定。但如果小腿肚(腓肠肌)过弱，站立时膝

关节就会向后顶

膝超伸的影响

1磨损消耗膝关节导致疼痛

2骨盆后倾导致腰疼

3造成X型腿、O型腿

4小腿过度紧张造成扁平足

5小腿肌肉发达变粗

改善膝超伸动作

靠墙静蹲

·背部靠墙双腿与肩同宽脚尖膝盖方向一致

·蹲至大腿与地面平行

·每组30秒4组

改善膝超伸动作

弹力带提腿

·用弹力带套住双脚中部踩好

·做高抬腿动作大腿与地面平行

·每组20个4组

改善膝超伸动作

弹力带平躺腿弯举

·弹力带一侧绑住另一侧绑与脚踝

·俯身双脚往内收

·每组20个4组

改善膝超伸动作

弹力带坐姿腿屈伸

·弹力带套与脚踝处

·小腿抬起顶峰停留05秒

·每组20个4组

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

引体向上系列：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。

动作难度升级原则：

上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

自测是否膝超伸

1 自然站立时，膝关节向后锁死；

2 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）；

3 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。

为什么会造成膝超伸

原因1 ❗ 髋部伸肌太弱 ❗

运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险

原因2 ❗ 足背屈能力太弱 ❗

是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。

原因3 ❗ 站立时小腿后侧过弱 ❗

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶

膝超伸的影响

1、磨损消耗膝关节导致疼痛

2、骨盆后倾导致腰疼

3、造成X型腿、O型腿

4、小腿过度紧张造成扁平足

5、小腿肌肉发达变粗

改善膝超伸动作组

1、靠墙静蹲 ·背部靠墙双腿与肩同宽脚尖膝盖方向一致 ·蹲至大腿与地面平行 ·每组30秒4组

2、弹力带提腿 ·用弹力带套住双脚中部踩好 ·做高抬腿动作大腿与地面平行 ·每组20个4组

3、弹力带平躺腿弯举 ·弹力带一侧绑住另一侧绑与脚踝 ·俯身双脚往内收·每组20个4组

4、弹力带坐姿腿屈伸 ·弹力带套与脚踝处 ·小腿抬起顶峰停留05秒 ·每组20个4组