航空安全员培训难吗

航空安全员对体能上是有要求的，所以肯定是有难度的。

安全员

1、年龄：年龄18-30周岁即1989年1月1日——2000年4月1日期间出生；

2、性别：男；

3、学历：

（1）退伍军人：高中（含）以上学历；部队转业3年以内；

（2）军警、体育类等院校学生：教育部认可的大专（含）以上学历的应、往届毕业生；

（3）优先条件:

①在军队中担任过班长及以上职务或获得过三等功以上奖励优先；

②特警、特战队员优先；

③获得安全员训练合格证者优先；

④成熟安全员优先；

⑤英语口语流利者优先（原则上持有CET-6或同等水平以上级别英语证书）

4、专业：不限；

5、语言条件：

（1）普通话口语标准：要求声韵母发音清楚，方言语调不明显；

（2）外语水平：需要具备一般水平的英语听说能力。

6、身高：身高173米-185米；

7、视力：裸眼或手术后视力达到C字表07或E字表50以上；

8、体能要求：体能达到航空安全员入训考核标准

项目/标准

100米/15秒

立定跳远/220米

510折返跑/50秒

单杠引体向上/10个

3000米/16分30秒

双杠臂屈伸/15个

9、仪容仪表：

（1）深色正装、浅色衬衣、系领带、黑皮鞋；

（2）头发应不遮盖耳朵，不得佩戴美瞳或隐形眼镜；

注：请携带运动服、运动鞋，体能测试时便于活动；

10、其他要求：

（1）具有中华人民共和国国籍；拥护中华人民共和国宪法；

（2）具有良好的品行；符合《民用航空背景调查规定》有关要求；

平板支撑，这两年一直很火。先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹，然后是2014年时中国特警打破平板支撑的世界纪录，再是朋友圈里各种好友晒自己平板支撑的极限时间。在健身房里，做这个动作，也会经常遇到人问：你的平板支撑能撑多久？我们上微博和朋友圈，也能看到越来越多人晒自己平板支撑的练习照片。即使是在那些瘦身成功的明星的新闻里，也一定要附上几张马甲线和平板支撑搭配的。

平板支撑以及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

但是要具体去问练平板支撑有什么作用，一些对健身并不了解的人会说这样可以练出腹肌或者人鱼线或者马甲线，已经入门健身人的会说这训练到了腹横肌的等长收缩能力或者所谓的「核心稳定性」，当然还有一些别的回答：比如练到手臂肌群、大腿肌群（这些也不算错误）。

但再进一步，问「核心稳定性」到底指的是什么？平板支撑撑那么久的意义何在？很多人就答不上来了。

平板支撑的流行，恐怕不在于其本身的功能性，而仅仅是我们有太多的时髦要赶。

一、平板支撑的训练目的

平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。

平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的「八块腹肌」是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做「腹直肌」。如果需要显露出你的「八块腹肌」，需要通过「卷腹」这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。

平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作。

在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。

平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定。

那么躯干稳定的意义又在哪里呢？

二、「稳定」的意义

在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定。

我们的俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、实力举、深蹲都能算是推类动作。引体向上、划船、提拉、罗马尼亚硬拉、仰卧起坐都能算是拉类动作。抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式。而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。

这些都很好理解，但是我们往往会忽视人体还有一种发力模式：稳定。

事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。

比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。

而爬行（比如猫爬），则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形。

农夫行走，则可以看作是在负荷下的位移性稳定训练。它要求对全身进行控制。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会重心偏移、弯腰、耸肩、低头或抬头。

大重量的硬拉、深蹲，对于躯干稳定的控制和躯干力量传导有很高的要求。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。

假如我们的稳定性足够，那么就足以在维持身体稳定的情况下，去进行大负荷的力量训练，或者高距离长时间的位移训练，或者短时间的爆发力训练。

除了训练之外，在日常生活中，不只是躯干需要稳定性，下肢、上肢也都需要稳定。最近和报名参加课程的朋友见面的时候，很多人问跑步到一定时间后，身体某个地方出现严重酸痛，或者深蹲久了以后/硬拉上了重量以后动作不自觉变形。检查后，发现不少这样的训练者就是下肢和躯干稳定性不够。

平板支撑这个动作能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。这是平板支撑的价值。但是在平板支撑的训练时间上，我们还有很多需要探讨的：

三、平板支撑的时间是越久越好吗？

答案是否定的。

台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式应该撑多久呢？30、45、60、90、120秒？》，就认为平板支撑的时间不应当太长。其中提到三个重要的信息点，我总结如下：

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，「反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现」。

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的「核心稳定」。

如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题。

假如在进行平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。

结束语

不少人喜欢拿平板支撑的持续时间进行比较，衡量自己和别人的训练水平。相比功能性帮助更大的猫爬、对于躯干稳定和力量传导要求更高的硬拉、对于身体控制帮助更多的农夫行走，平板支撑的功能被严重高估，它对于提高躯干的稳定性确实有不小的帮助，但也仅限于此。

一个训练者应当明确自己的训练目的，训练没有太多的时髦可赶。

　　方法如下：

　　一、力量训练

　　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，由两种因素组成：

　　1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；

　　2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　　发展力量训练的方法：

　　1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　　2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　　3．克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　　5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　　在发展力量训练中应把握几个问题：

　　1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　　2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长为100％，以后完全不练，30周后完全消退。

　　3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　　二、速度训练

　　速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

　　（一）速度训练的主要内容

　　1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

　　2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

　　3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

　　4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

　　5．视觉速度。是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

　　（二）具体训练方法

　　1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　　2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　　3．快速跳绳（半分钟跳绳，计次数）：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

　　4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

　　5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

　　大家在速度训练中应注意以下几个问题：

　　1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；

　　2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；

　　3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；

　　4．训练时要掌握好练习的间歇时间。

　　三、耐力训练

　　耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

　　（一）耐力训练的一般内容： 耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

　　（二）耐力训练的一般方法

　　1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

　　2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

　　3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

　　4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

　　5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

　　6．空击。3分钟为一组，做3至5组。

　　7．实战。与不同对手进行车轮战练习。

　　大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

　　1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

　　2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；

　　3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

　　四、柔韧训练

　　（一）柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

　　（二）柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　　（三）训练方法

　　1．竖劈：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

　　2．横劈：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　　3．半劈：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　　4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　　5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6．两人配合练习：

　　（1）坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟与脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 （2）站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左（右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　　（3）站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　　在此训练中，要注意以下几点：

　　1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

　　2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

　　3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

　　方法如下：

　　一、力量训练

　　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，由两种因素组成：

　　1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；

　　2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　　发展力量训练的方法：

　　1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　　2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　　3．克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　　5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　　在发展力量训练中应把握几个问题：

　　1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　　2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长为100％，以后完全不练，30周后完全消退。

　　3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　　二、速度训练

　　速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

　　（一）速度训练的主要内容

　　1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

　　2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

　　3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

　　4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

　　5．视觉速度。是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

　　（二）具体训练方法

　　1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

　　2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

　　3．快速跳绳（半分钟跳绳，计次数）：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

　　4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

　　5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

　　大家在速度训练中应注意以下几个问题：

　　1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；

　　2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；

　　3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；

　　4．训练时要掌握好练习的间歇时间。

　　三、耐力训练

　　耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

　　（一）耐力训练的一般内容： 耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

　　（二）耐力训练的一般方法

　　1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

　　2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

　　3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

　　4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

　　5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

　　6．空击。3分钟为一组，做3至5组。

　　7．实战。与不同对手进行车轮战练习。

　　大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

　　1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

　　2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；

　　3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

　　四、柔韧训练

　　（一）柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

　　（二）柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　　（三）训练方法

　　1．竖劈：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

　　2．横劈：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　　3．半劈：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　　4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　　5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6．两人配合练习：

　　（1）坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟与脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 （2）站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左（右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　　（3）站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　　在此训练中，要注意以下几点：

　　1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

　　2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

　　3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。