【浅谈高中生的身体素质训练】高中生身体素质测验登记表

　　摘 要：江苏省体育高考分为身体素质必考科目和专项选考科目。因此，训练时间的合理安排对学生成绩的提高是很重要的。本文重点谈谈学生身体素质的训练时间安排与方法手段。　　关键词：体育高考；身体素质；训练探究

中图分类号：G420 文献标识码：A

文章编号：1992-7711（2012）16-079-1

江苏省的体育高考分为身体素质必考科目和专项选考科目，身体素质考试项目为100米（反应速度，动作速度）、800米（速度耐力）、立定三级跳远（弹跳爆发力）、原地双手头上向前抛实心球（力量爆发力），专项考试项目设有田径、篮球、排球、足球、乒乓球、体操、武术、健美操、羽毛球等九个项目，由考生根据自身特长在上述九个项目中自主确定选考一项。身体素质考试占100分，每项各25分，专项占50分。一般考生的训练时间是从高二年级四月份小高考结束之后开始训练，到第二年的4月考试，训练时间一年，中间还要除去暑假和寒假，真正训练的时间也就9个月，训练时间的合理安排对学生的成绩的提高很很重要的，根据本人近几年带队训练的经验总结，本文重点谈谈学生身体素质的训练时间安排与方法手段。

我校的高考体育训练队是从4月中旬份开始组队训练的，4月份到7月份这段时间训练时间从每天下午的第四节课开始到放学，一般训练时间在1个半小时，这期间的训练主要是学生学习基本动作，提高身体各项素质，具体安排如下：星期一下肢力量综合训练、星期二实心球、星期三立定三级跳远短跑、星期四耐力、星期五上肢力量综合训练、星期六素质综合训练。

9月份到11月份为巩固提高技术动作，提高身体素质阶段，具体安排和上阶段相同，11月份到寒假开始为冬训，冬训以力量和速度耐力的训练为主，四项素质训练辅助练习为辅，冬训期间开始安排早锻炼。具体安排如下：星期一早多级跳与弯道加速，下午下肢力量综合训练。星期二早越野跑，下午立定三级跳远与短跑。星期三早上肢力量综合训练，下午立定三级跳远与实心球。星期四早上肢力量综合训练，下午立定三级跳远与变速跑。星期五早多级跳与弯道加速跑，下午下肢综合力量训练。星期六专项训练。温度上升后以四项素质的技术动作训练为主。四月份开始考前适应训练，强化专项训练。

四项素质中100米的训练在每天的热身活动后都会安排专门性练习，如小步跑、高抬腿、后蹬跑等，最后安排3组60加速跑。100米训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1跳深；2纵跳；3负重纵跳；4负重蹲跳起；5负重深蹲；6负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1体前屈练习；2把杆拉腿；3纵、横臂叉；4肋木体前后快速屈伸；5踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。训练后期我主要采用150米冲刺法，150米训练时一般安排3-5组。一般经过一年的训练，男生平均成绩在12秒4左右，女生在14秒6左右。

实心球训练中学生容易出错的地方：1投掷实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。2投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。3投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。五、力量训练的几点建议由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能—速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下：1双腿跳栏架，在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离;2屈膝跳，连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部;3单足跳，双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力;4十级跨步跳，双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习不断改进技术动作。完整动作时运用规定每跳距离进行训练，例如男生第一跳规定在21米，女生17米。经过一年的训练我校男生平均在85米左右，女生在71米左右。

800米是个耐力项目，我的训练安排：1越野跑，我校门口就是公园，刚好利用这个优势条件，一星期安排一次;2速度耐力练习，3-4个400米间隙跑，每组速度在自身80%左右;3专项能力，接近比赛距离的600米或1000米跑。经过一年的训练我校男生平均水平在2分16左右，女生在2分50左右。

一 心理测验的技术指标包括什么

1、信度：一个好的测量工具，对同一事物反复多次测量，或由不同的人版使用，其测量结权果应该保持不变。

2、效度：一个测验总是为一定的测量目的而设计编制的，并具有一定的操作规则和使用规范，判断它的效度高低，首先要看它达到测验目的的程度，如果能够正确地测量出所要测的东西，那么它就是高效度的测量。

3、测验的标准化：除非我们知道参加测验的都是什么人以及所有参加测验的人的得分情况，否则，我们单从一个测验分数能够获得的信息很少，在一个测验付诸使用之前，测验的编制者都要建立常模，以使测验分数的解释更加清晰、明确，最常见的两种常模表示法是百分位系统和标准分数系统。

二 什么是心理测量的标准化，如何实现

标准化是指心理测验的编制、实施、记分以及测验分数解释的程序的一致性，且要有较高的效版度和信度及常模资料。权标准化测验是一个系统化、科学化、规范化的施测和评定过程，它包括了全过程的标准化。因此只有心理测验中各个环节都实现了标准化，测验才被称作标准化心理测验。心理测验的标准化具体体现在运用标准化的测验材料、统一指导语、统一时限、统一评分和建立常模等方面。

标准化心理测验的编制一般要经过以下步骤：

确定测验目的和对象、

制定编题计划、

编辑题目、

题目的试测与分析、

合成测验、

将测验标准化、

对测验进行鉴定和编写测验说明书等。

三 标准化心理测验工具的条件是什么

标准化是指心理测验的编制、实施、记分以及测验分数解释的程序的一致性，且要有较高专的效度属和信度及常模资料。标准化测验是一个系统化、科学化、规范化的施测和评定过程，它包括了全过程的标准化。因此只有心理测验中各个环节都实现了标准化，测验才被称作标准化心理测验。心理测验的标准化具体体现在运用标准化的测验材料、统一指导语、统一时限、统一评分和建立常模等方面。

标准化心理测验的编制一般要经过以下步骤：

确定测验目的和对象、

制定编题计划、

编辑题目、

题目的试测与分析、

合成测验、

将测验标准化、

对测验进行鉴定和编写测验说明书等。

四 心理测试的标准是什么

可能是根据、你所回答的问题处理方法、及个人想法、选择、问题答案、所造成的、、、

五 运用心理学的知识说明一个标准化的能力测验应该具备哪些条件

1"标准化测验" 在工具书中的解释

与非标准化测验相对。经过标准化程序,具有下列条件的测验:(1)具有常模,为测验分数的比较提供了参照点。(2)具有代表性的相同的一组测验,为被试者的作业提供了可直接比较的基础。(3)具有测验实施的详细规定,包括测验指导语、时间、情境的规定等,以保证每一被试者有相同的受测条件。(4)有评分方法的详细规定,以减少评分误差。

采用系统的科学程序编制与实施,具有统一标准,并且对误差做了严格控制的测验。它要同时具备以下4个条件:①具有常模,即标准化样组的平均数,它为测验分数的比较提供了参照点;②具有代表性的相同的一组试题,为被试的作业提供了可直接比较的基础;③具有实施测验的详细规定,包括测验指导语、测时限制、测验情境的规定等,以保证每

2"标准化测验" 在工具书中的解释

所以说它和考试不一样一般将其称为标准化测验在人才选拔方面运用的各种测验量表是心理学用以测量个人能力倾向和已获得知识技能的工具

标准化测验步骤

1、确定测验目的。

2、制定测验计划

3、编制双相细目表。

4、编制题目。

5、选题。

6、制定严格评分规则。

7、编制测验说明书。

六 心理测验的必备条件

标准化

常模

信度

效度

七 请问各位谁知道标准化心理测验的要求是什么先谢谢了

不是很清楚,你讲的是什么呢

八 如何理解心理测验的三要素

答：心理测验有三个要素，即行为样组、标准化、客观性。

①行为样组回是指以答被测量的行为作为代表来推测与其关联的心理特征。一个测验的好坏,首先决定于测题编制的好坏,即必须要求这些测题能够引发和测量出具有高度代表性的行为样组。②标准化是指测验的一致性,也即：测验的编制、实施、记分以及测验分数解释的程序的一致性。③心理测验的客观性,是指测验不受主观支配,其测量方法是可以重复的,被试外部的行为是客观的，测验的实施、记分和解释都是客观的。客观性是衡量科学性的一个根本标志,对于心理测验尤为重要,这是决定一个心理测验能否存在的必要条件。行为样组的代表性和测验程序的标准化,都是为了保证这种客观性。

九 选择心理测验项目的标准是什么

国家体委关于公布国家体育锻炼标准测验规则和评分表的通知（[90]体群字24号1990年2月11日）根据国务院国函[1989]83号文批准的《国家体育锻炼标准施行办法》第三章第七条中“测验规则由国家体育运动委员会制定公布”和第九条中“测验成绩评分表由国家体育运动委员会制定公布”的规定，现将制定的国家体育锻炼标准测验规则和国家体育锻炼标准评分表予以公布。 国家体育锻炼标准测验规则一、跑（一）50米、100米跑场地器材：50米（100米）跑道若干条。地面要平坦，地质不限，跑道线清楚。发令旗一面，口哨一个。秒表若干块（一道一表），使用前应进行校正。测验方法：受测者至少两人一组，起跑姿势不限．当听或看到信号（口令、哨音或发令旗）后开始起跑，抢跑者重跑。 测验员分工：一人发令，二至若干人计时并负责登记。计时员看旗落开表，当受测者躯干到达终点时停表。登记成绩以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。（二）10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干条，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条横线。木块（5厘米×5厘米×10厘米）3块，其中1块放在S1线外的横线上，2块放在S2线外的横线上，秒表若干块。 测验方法：受测者用站立式起跑，听到“跑”的口令从S1线外起跑，跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2线交换另一块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1线和S2线。（三）25米往返跑本项目是替代项目，适合场地小或没有秒表的单位。场地器材：30米左右跑道若干条，每道宽2左右，场面要平坦，地质不限。在跑道两端之间划两条25米的平行线，每条跑道的两端线内1米处各插一根标杆（杆高12米以上），在两端线之间每隔1米划一条横线。计时可用手表或马蹄线，准备好记录纸、笔若干。 测验方法：测验分组进行，每组不得少于二人。每条跑道应有两人分别记录跑的次数和实际距离。受测者站在起跑线后准备。发令员发令后，受测者按规定时间逆时针绕杆往返跑。2分钟以上往返跑，计时员每分钟报时一次，最后10秒报时一次。计算跑的实际距离以时间到时最后着地脚超越的那条白线为准。受测者没得串道，不能扶杆，违例者重测。记录员注意记准往返次数，以一个单程（25米）为一次。登记成绩以米为单位，不计小数。（四）50米×8往返跑 场地器材：50米跑道若干条，道宽2－25米，地面要平坦。地质不限，起跑线前05米和495米处各竖一标杆（标杆高12米以上，竖于跑道正中）。秒表若干块。测验方法：受测者用站立式起跑．听到“跑”的口令后起跑。按逆时针方向绕杆往返跑四次。转弯时不得碰杆或用手扶杆，不得串道。测验人员发出“跑”的口令同时开表计时，当受测者胸部到达终点时停表。记录跑完全程的时间，以分、秒为单位，不计小数。（五）400米、800米、1000米、1500米跑场地器材：400米、300米、200米田径场跑道或其它不正规场地均可，但必须将距离丈量准确。地面要平坦，地质不限．秒表若干块，使用前应进行校正。测验方法：受测者五人左右一组（最少不得少于二人），用站立式起跑，当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，或终点计时员准确报时，终点记录员负责登记每人成绩。登记成绩以分、秒为单位，不计小数．二、跳跃（一）跳高场地器材：沙坑、跳高架、横杆（如无横杆，可用橡皮筋等代替）、丈量尺。动作规格：姿势不限，但必须单脚起跳。测验方法：起跳高度可按受测者水平决定，每次所升高度要适当。每个高度试跳三次，如三次均失败（杆落或碰橡皮筋），即以所跳过为最后高度为成绩。丈量时必须使丈量尺与地面垂直，以地面至横杆上沿的最低部位计算成绩。登记成绩以米为单位，取两位小数。（二）跳远：场地器材：沙坑、丈量尺。沙面尽量与地面成水平，跑道要平坦。儿童组和少年乙组在40厘米宽的起跳区起跳。少年甲组和成年组按田径规则起跳．起跳板（区）前沿与沙坑近端为距离为1一3米。动作规格：姿势不限。起跳时（儿童组和少年乙组必须踩起跳区），起跳脚下得超过起跳板（区）的前沿，超过着重跳． 测验方法：每人试跳三次，登记最远一次的成绩，以米为单位，取两位小数．儿童组和少年乙组丈量起跳区内起跳脚前沿至最近着地点后沿的垂直距离。少年甲组和成年组丈量起跳板前沿至最近着地点后沿的垂直距离。（三）立定跳远：场地；沙坑（如无沙坑也可在平地上进行），沙面尽量与地面齐平。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米起跳地面要平坦，不得有坑凹。动作规格。两脚自然开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳．测验方法：每人试跳三次，丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离，登记其中最远一次的成绩，登记时以米为单位，取两位小数。 （四）一分钟跳绳：器材、短绳若干条。动作规格：姿势不限。测验方法：两人一组，一人受测，一人计数。每跳跃一次摇绳一回环（一周圈），记录一分钟内跳绳的次数。测验过程中如绳绊脚，除该次不计数外，应继续进行，连续记数。 三、投掷 （一）推铅球场地器材：平坦土质场地 投掷因直径为2135米。铅球重量：少年乙组男、女均3千克。少年甲组及成年组，男5千克，女4千克。动作规格：站在投掷圈内，从静止姿势开始，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。不得将铅球移至肩下或肩后抛掷。 测验方法：每人推三次，记录其中最远一次的成绩。球出手后，脚不得踏在圈、线（或抵趾板）上。身体各部位不得触圈外地面。测验时应有专人丈量并记录成绩。通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地点后沿之间的距离，登记成绩以米为单位，取两位小数。测验时应注意安全。 （二）掷实心球场地器材：20米长的平地一块。实心球重量：儿童组男、女均为1千克，少年甲、乙组及成年组男女均为2千克。动作规格：两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方。当两脚前后开立时，球出手的同时后脚可向前迈出一步，但脚不能踩线。测验方法：测验时在投掷区划一条白线做为起掷线，受测者站在起掷线后。每人投掷三次，登记其中最远一次的成绩。记录以米为单位，取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。（三）掷垒球场地器材：长30米以上的平坦场地一块，在场地一端划一条白线作为起掷线。周长2542厘米的垒球若干个。动作规格：原地投掷。球必须从肩上方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但脚不得踩线。测验方法：每人投掷三次，记录其中最远一次的成绩，以米为单位，取一位小数。测验时要有专人观察球着地点。丈量方法同实心球。（四）掷沙包场地器材：长30米以上的场地一块，在场地一端划一条白线作为起掷线。0．25千克重的立方形或圆形沙包若干个。动作规格、测验方法同掷垒球。四、一分钟仰卧起坐场地器材；垫子若干块（或代用物），铺放平坦。动作规格：受测者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开 大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。受侧者的同伴压住受测者两踝关节处。起坐时，以双时触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩服必须触垫。测验方法：测验时两人一组，一人受测，一人计数。测验员发出“预备一起”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两时未触及膝盖者，该次不算。发现受测者有违例情况，应及时指出，违例动作不计次数。五、20秒钟立卧撑场地器材：小块平整场地一块，秒表。测验方法：受测者开始姿势直立，然后屈膝全蹲，两手撑地（两手间距同肩宽），两腿后伸成俯撑，然后两脚用力蹬地收腹成蹲撑，再还原成直立。连续做20秒钟，记录完成的次数。注意事项：两腿后伸时，不能塌腰或撅臀，身体要挺直。还原成直立时，腰、膝均要保持正直。六、屈臂悬垂测验器材：单杠（杠高2米左右）。板凳、秒表。测验方法：受测者站于凳上，两臂全屈反握横杠。两手与肩同宽；使横杠位于颏之下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但上颏不得挂在杠上，第一次失败后可以重做。当受测者双脚离凳时开表计时，头顶低于横杠时停表，计算悬垂的时间，记录以秒为单位，不计小数。注意事项：（一）测验人员应站在受测者侧面，当受测者两脚离凳，要马上将凳子后撤，以免受伤。（二）如果受测者两脚离凳后身体摆动，测验人员可帮助其稳定。七、斜身引体测验器材：不同高度的低单杠若干副或可调节高度的低单杠。测验方法：要求杠面高度与受测者 齐平。受测着两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地（或垫物），使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到成超过横杠，然后伸臂复原为完成一次。记录屈臂引体的次数。注意事项：斜身引体时，身体要保持挺直，脚不能移动，不能用臀部用上下摆动给以协力，两次引体的间隔时间超过10秒钟停止测验。八、引体向上场地器材：高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。测验方法：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。九、双杠臂屈伸测验器材：双杠测验方法：受测者两手握住双杠一端，跳上成支撑，然后两臂尽量弯曲，使杠面达到胸部位置，然后双臂用力迅速伸直成支撑。记录完成的次数。注意事项：臂屈伸时，身体不能做大的摆动，也不能借用其它附加动作撑起。十、滑冰500米、1000米、1500米滑跑场地规格：周长为111．12米以上的速滑场地。测验前对场地必须准确丈量。器材：刀、鞋种类不限。发令进一面、口哨一个、秒表若干块，使用前应进行校正。测验方法：受测者二人为一组。起跑姿势不限。起跑时站在起跑线后，当听或看到信号（口令、哨音或发令旗）后开始起跑，起跑时不得抢跑，计时员看到旗落开表。当受测者冰刀任何部分触及终点线时停表，由记录员登记成绩。登记成绩以分、秒为单位，不计小数。十一、游泳场地：50米、25米池或天然游泳场均可，但距离必须丈量准确。游距：11-12岁（小学5－6年级）男女均100米。少年乙组（初中）以上男女均200米。动作规格：姿势不限。测验方法。受测者可从出发台或池边出发。在转身或到达终点时，手或身体其它部位必须触池边。途中不得停顿，不准拉水线。登记成绩以分、秒为单位，不计小数。测验时必须有严格的安全措施。

十 科学的心理测验需要满足什么条件

心理测验的原则和条件；

1．心理测验的原则

（1）标准化原则：测量应采用公认的标准化的工具，施测方法要严格根据测验指导手册的规定进行。

（2）保密原则：测验的内容、答案及记分方法只有此项工作的有关人员才能够掌握，不允许随意扩散。对受试者测验的结果保密，因为其涉及到个人的隐私权。

（3）客观性原则：对测验结果的解释要符合受试者的实际情况，评价应结合受试者的生活经历、家庭、社会环境以及通过会谈、观察获得的其他资料全面参考。

（4）协调关系原则：评估者应人格健康，善于交往，乐意助人，尊重他人，耐心并通情达理。与受试者建立良好的协调关系是成功评估的基本条件。

心理评估者要具备专业能力，持有专业学会颁发的资格证书，要遵守职业道德，包括：①认真客观的态度；②保护被试者的利益；③管理好心理评估工具。

选择心理测验的原则：①符合评估的目的；②常模样本符合受试条件；③标准化程度高；④引进国外测验需经修订和标准化；⑤选择有使用经验的测验工具。

2．标准化心理测验的条件

标准化测验的技术指标有常模、信度和效度。

（1）常模：指某种心理测验在某一人群中测查结果的标准量数，即可比较的标准。常模形式有：均数、标准分（如Z分、离差智商、T分）、百分位、划界分等。常模的制定要通过标准化的取样过程，样本的代表性要好。

（2）效度：指测验结果的有效和真实性，即某种测验测查到所要测查内容的程度效度高是心理测验的充分必要条件。有内容关联效度、效标关联效度和结构关联效度。

（3）信度：指测验分数反复测量的可靠性，反映测量误差。有分半信度、重测信度和α系数等。

心脏功能测试:脉搏很能说明一个人的健康状况、身体素质和心脏承受能力。早晨醒来先别起床，数一数脉搏。对男人来说，1分钟不到50次：很好；50～65次：好；65～75次：一般；超过75次：差。女人的脉搏平均比男人快5次。

肺功能测试:

吸气后，屏住呼吸40～90秒达到标准，喘一口气，再重新屏住呼吸，能达到40～60秒：很好。

关注身体的信号灯测试健康状况 :

小便。

喝完啤酒就想上厕所的人，是肾脏健康的证明。喝完啤酒，20岁的人在15分钟后，30岁的人在20分钟后，40岁的人在30分钟以内上厕所，就是健康身体。总之，肾脏功能越强，上厕所时间也越早。撒尿时，尿力不足即是肾脏衰弱的证明。

手掌。

一旦遇到下面这些手部的异常情况应去医院查明原因。①感觉异常。清晨醒来，两手发胀、屈伸不利，起床后逐渐好转或消失。这个现象提示你，可能你的 心、肾、肝有病或患有营养不良性浮肿。②麻木。如果经常麻木，又步入中老年行列，或平日患有高血压病，可能是“中风”的先兆。③手颤。如果嗜酒成性应考虑 是否已有慢性酒精中毒;不饮酒的人应考虑甲状腺机能亢进。 嘴唇。

是内脏的信号灯。嘴唇苍白的男人必是贫血，呈紫色者是肺病，黑色的人肝脏患病，发热的人是红色。例如，嘴唇微红而粗糙，且身体酸麻，就要多喝一些蜂蜜，并吃萝卜泥，不久之后热会退去。如因贫血而嘴唇发白，应吃一段时间的猪肝。 弯曲躯体，测试血管弹性

健康的血管富有弹性，它可以全天候地按照机体需要来扩张或收缩。然而，由于年龄增长、体重增加、久坐不动等，血管壁上很容易生成斑块，血管弹性会变差，这会增加人们患中风或心脏病的风险。

怎样了解自己和家人的血管弹性状况呢？有个简单的健康测试法，就是坐在地板上，双腿向前伸直，脚尖指向屋顶，然后上身向前弯曲、双臂前伸，试着用手触摸脚趾，如果不能触摸到脚趾，就提示血管弹性变差的风险增加了。

测量腰围 预测患糖尿病风险

过于臃肿的腰部是内脏脂肪过多的一个信号，即使你不超重，患糖尿病、高脂血症等代谢综合征的风险也会高很多，甚至会增加过早死亡的风险。

怎样检测自己和家人的腰围是否过大呢？做法是：站在镜子前，褪下衣服，用卷尺圈住腰部，然后把卷尺向下移动，直到移动到臀骨上方，这是美国国立卫生研究院推荐的位置。此时，不要屏住呼吸，也不要把卷尺拉得过紧，这才能测出准确的腰围。

对于男性来说，腰围94厘米患糖尿病和心脏病的风险开始增加，腰围102厘米以上就被认为是高风险人群；对于女性来说，腰围81厘米是危险门槛，腰围89厘米就是高风险了。

专家指出，缩减腹部脂肪，一要坚持锻炼，二要少吃高脂肪、高热量食物，多吃谷物、鱼等。由于内脏脂肪代谢比臀部等地方的脂肪代谢活跃，一旦开始瘦身，腰围很快就会缩小。 希望对你有用 。

健身房训练一定不能少了对自身身体的检测，今天为大家介绍如何在日常生活中检测你的身体机能指数。

肥胖指数检测

为了有针对性、有重点地塑造我们身体的每一块肌肉，我们必须知道标准身材需要具备哪些指标，必须对我们身体的肌肉及脂肪含量有一个数据上的认识。这就需要我们有一套精确的测量方法和手段，来帮助我们完成这些数据的收集。

以下就介绍几种常见的形体自测方法和测量工具:

人的体型大致分为肥胖、瘦弱和中等三种。最常用的检测方法是计算肥胖指数。

肥胖指数英文简称为BMI,世界卫生组织(WHO)

公布的BMI计算公式为:

BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方

BMI

BMI在185-249为正常

BMI25为超重

BMI在25-299为一级肥胖

BM在30-349为二级肥胖

BM在35-399为三级肥胖

BMI40为四级肥胖

另外，体型健美与否，除了检测肥胖指数，还可以检测胸腰比例及腰臀比例，下面的数据界定了男子健美形体的标准:

健美体型的胸腰比

理想的胸腰比应该是:

150

健美体型的腰臀比

理想的腰臀比应该是:

腰围度(厘米)/臀围度(厘米)=080

身体素质测试

上梯心肺功能测试法:

自测方法：测试自己在连续上40-50个台阶时的自我感觉状况。时间控制在40-50秒。如果感觉“轻松”就说明心肺功能很不错，测量鉴定“吃力”就说明心肺功能证明你的心脏很“强”;如果较差，要强化身体的综合练习了。

腹肌耐力测试法:

自测方法：仰卧在床上，将我们的脚跟抬离床，然后将膝盖弯曲成90度，把手放在头部太阳穴处，两只胳膊向内收起，同时要保持上身直立。

测量鉴定：确定自己在30秒时内可以做多少次，次数的多少代表腰部肌肉的耐力。

测试法:

自测方法：将双脚朝前伸直双腿坐下，在保持躯干没有前倾后仰的基础下，将我们的双臂举起，然后看一下自己能否坚持30秒钟不动。若30秒钟都没坚持住，证明你真的要加强腰部肌肉练习了。

颈动脉测量法

自测方法:左手食指和中指轻轻玉在咬合肌穴位即可。用30秒钟的时间来计算心脏跳动的次数，然后乘以2,等于1分钟

心脏跳动的次数。

测量鉴定:健康心率为60-100次/分，有运动史的为60-77次分，运动员的为48-55次/分。若低于60次分的常人，为心动过缓;若高于100次/分为心动过速。

桡动脉测量法

自测方法:用左手的食指轻压在右前臂的前端桡侧的位置即可。

测量鉴定:用30秒钟的时间来计算心脏跳动次数,然后乘以2,等于1分钟的心脏跳动次数。健康心率为60-100次/分，有运动史的为60-77次/分，运动员的为48-55次/分。若低于60次/分的常人，为心动过缓;若高于100次/分为心动过速。

血压仪

作用：血压仪是最简单的心率和血压的测量仪，在早上起床后测量更为精确。

空腹测量，将袖带套于左上臂，握拳。注意袖带的位置最好与心脏的位

自测方法:保持水平。

测量鉴定:收缩压(简称高压)、舒张压(简称低压)

理想血压120~80毫米汞柱

正常血压130-85毫米汞柱

正常高限收缩压为130-139毫米汞柱;舒张压为85-89毫米汞柱

坐姿腿屈伸器

作用:此器械可以测试出身体的柔软度，更好地了解身体的腰部和退筋状态。

自测方法:双腿伸直，腹部收紧，双臂尽量向前伸展。

测量鉴定:若双手指尖可以接触最近端的量尺,为及格;若双手指尖接触到木板为良好;若可以做到如图中所示为优秀。

体脂测试仪

作用：可以测试出身体脂肪的比例、脂肪分布位置，在早上起床后测试更为准确(各大医疗仪器店有售)。

自测方法:先按仪表内容输入身体数据，然后双手微微握紧手柄。

测量鉴定:若提示皮下脂肪数值在5%-13%，则为标准;低于5%为偏瘦;13%-20%为轻度肥胖;高于20%为重度肥胖。

关于

不能，这两个是不同的项目，我记得一个是室内的，一个是室外的，都是必须做的，室外那个是男生必做的，不过如果分数做得够高，不需要全部及格，一两个过不了没事，最后总分还是能够及格的，这样就够了。

如何科学有效训练身体素质？

一、每天坚持跑步至少1千米。（无须严格定时段，只要是吃饱饭半小时之后。）

二、每天坚持做俯卧撑五十个。（无须严格定时段，只要是吃饱饭半小时之后。）

三、每天坚持做仰卧起坐五十个。（无须严格定时段，只要是吃饱饭半小时之后。）

四、每天坚持举哑铃不少于二十次。（单个哑铃不少于五斤。）

五、每天坚持做下蹲五十次。

六、除上述必修课外，利用一切空闲时间运动。玩自已喜欢的。比如：游泳、跳绳、打羽毛球等等。

七、如果没有毅力坚持必修课，不要恢心，只要每天出门玩了自已喜欢的运动开心就行了。

祝你成功！

如何训练身体素质

买两哑铃举，放学跑步，要1000米和100米结合跑，练耐力和爆发力

跳绳能很好的练习弹跳

这些是训练方法

训练不是一两天能成的

一天一天慢慢增加

然后日常生活习惯要好

多吃饭，多打球

调好身体才是王道

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后䙓要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼乾，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的专案，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托著哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

学生身体素质如何训练？

力量就做俯卧撑和杠铃深蹲，速度就练100米和踢足球，耐力就跑3000米800米都行，灵敏性就打打篮球，方法每个星期练6天， 坚持两年就差不多了

15岁如何训练身体素质

太瘦,要想突破至少得65公斤,同时增加肌肉练习,可以去健身房同时多吃蛋白粉或牛肉,最佳训练时间下午3点至5点,得分后卫尤重下肢股四头肌和小腿三头肌,具体可以请教你的体育教师,祝你成功

如何做身体素质训练

如何为身体素质训练

15了？15岁？下盘不是光练腿就行了，下盘的关键在于腰腿，也就是腰也是关键。

还有练功夫要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网的，压腿要持续不断，天天压，不用局限于一天几分钟。马步也是如此，但是马步要随着锻炼而加大强度，如果你能坚持5分钟马步不动，那么下次就坚持6分钟，依此类推，知道你可以随随便便就能坚持1小时以上。

至于腰部的锻炼，可以做仰卧起坐。

以上道理其实很简单，也很普通，并没有什么窍门和速成法，之所以总是旧事重提，是因为，人们往往不把这些道理当回事。而练功的人，最容易忽视的，就是因为种种原因，而不能持之以恒的锻炼。

训练身体素质

具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

晨练活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能

力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。

速度是指在单位时间里完成动作的次数或使身体快速位移的能力。速度素质的表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。

速度素质在很多运动专案中都起重要作用。有的专案是以速度的快慢来衡量成绩。如游泳、跑、滑冰、脚踏车等。有的专案也要求具有很高的速度素质。例如足球、篮球、排球等。

速度素质的优劣取决于肌肉力量的大小，技术动作的正确与合理，以及神经过程的灵活程度等。

发展速度素质主要借助于提高一般身体素质，特别是肌肉的力量与弹性，动作的协调性，发展耐力和柔韧性等。

灵敏素质主要取决于大脑皮质神经过程的灵活性。灵敏素质主要是在多组合、高难度、技术性强的运动中得到发展。

力量、耐力、灵敏、速度和柔韧性是身体素质重要的组成部分。

身体素质训练

女生训练身体素质的话建议还是由浅至深比较好 仰卧起坐首选（不近锻炼腰腹力量而且还能保持体形） 每天坚持； 马步就不需要了 （你又不是去武校练武 用不上，据说蹲马步会变大 的）跳高这个可以由蛙跳来代替 一天往返500米就够了 量多你也承受不住 之后适量增加 或者负重蛙跳 保证之后效果很明显

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

3,你现在是学生,你以后还有很大的成长空间,不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通而且搞得脚非常的累,又没效果

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

呵呵,,再补充一点,你蹲著,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~

瘦人也能增肌，要练全身肌肉，练哑铃当然是最佳，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练

1、身体确保不要晃动；

2、确保不是惯性发力；

3、一个动作来回至少3-5秒，不要太快，充分保证肌肉的参与；

4、组间休息控制在30-45秒内，不要间隔太久；

如果不是这几个原因，可是试试其他动作来刺激三头：