下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（biceps femoris muscle ），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点 长头：坐骨结节，短头：股骨粗线。止点：腓骨头。作用：伸髋屈膝。坐骨神经支配。

中文名：股二头肌

外文名：biceps femoris muscle

位置：大腿肌肉后面

别称：腿二头肌

作用：伸髋屈膝

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简介

腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。右图中红色部位即为股二头肌当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感，

股二头肌

锻炼方法

怎样发展股二头肌呢？下面是锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

锻炼方法

许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

动作选择

1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、哑铃俯卧腿弯举

孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3、坐姿腿弯举

孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

4、直腿硬拉

主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

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简介

在大多数健身者中，腘绳肌因为处于大腿后侧，所以受到的关注远低于臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三头肌。这从一个侧面反映出在健身这件事上，我们有多么地急功近利、好大喜功，注重“门面工程”。

健身大神施瓦辛格对“腘绳肌”的评价是，无论你的背影因为强大的背阔肌显得有多伟岸，如果股二头肌孱弱，也会给人留下消极的印象。

或许多人根本就没有了解过腘绳肌，就先从快速了解腘绳肌开始吧！

腘绳肌（Hamstring Muscle），实际上是大腿后群肌的总称，包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌，也被总称为“三弦肌”。这在上面的解剖图中，已经标了出来。说实话，看解剖图很枯燥。

你也可以直接看上面健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片，这样更直观。有一个大致准确的认知就行了，我们又不是外科医生，要做手术的。

那么腘绳肌有什么用呢？（近固定）让小腿在膝关节处屈和旋外，小腿伸直时令大腿后伸；（远固定）两侧收缩，令骨盆后倾。要知道，腿后侧的这个肌群是我们身体上最强壮的肌肉群之一，也是最大、最强的动力来源之一。

既然腘绳肌的主要作用是屈和伸，那么合适的腿部屈、伸类练习就可以锻炼到它。比如坐姿腿弯举、俯卧腿弯举，就是最基本的练习动作。在深蹲或者弓步蹲等动作中，也可以锻炼到它。直腿硬拉或负重体前屈，也能锻炼到大腿后侧（也包括了臀部）。另外，就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。

动作1：俯卧腿弯举

这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳，可以锻炼到整个腘绳肌。

初始动作时，双腿应完全充分伸直，然后发力向后弯起双腿。弯到底时，股二头肌要彻底收缩，然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆发力，那样会让你的身体离开凳面。

动作2：站姿腿弯举

这个动作需要用到站姿腿弯举训练器，它可以更好地孤立训练股二头肌。

脚向后钩住杠杆，然后发力，尽可能高地向后、向上弯起小腿。弯到底，然后再有控制地慢慢返回。两条腿交替进行训练。

动作3：直腿硬拉

这个动作不仅可以锻炼到腘绳肌，也能练到臀部和下背部。直腿硬拉可以让股二头肌的伸展达到极限，从而更好地雕刻大腿后部肌肉的线条。

站姿，两脚距离略比肩窄，然后向前屈体，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身与地面平行。然后再发力，上身伸直拉起杠铃，回到站姿。注意，整个过程背要挺直，不要含胸、弯腰。

动作4：正压腿

这是一个非常基础的拉伸动作，只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上，就可以开始了。

动作过程中， 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时，应收髋使上身尽量向前。此时，两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意，不要求速成，循序渐进即可。

动作5：站姿前弯腰

这个动作更加普通，但“做起来”要比“看上去”难多了。

站姿吸气，然后随着呼气过程，缓慢向前弯下身去，直到自己能够达到的极限。达到极限后，可以保持30秒至1分钟，在此过程中，均匀呼吸。可以在每次呼气时，尝试着再向下弯一点。每次弯腰保持的时长足够之后，有控制地缓慢起身，回到站姿。

这个动作和《易筋经》中提到的“盘龙探海”式（也有称“蟠龙跃海”式）几乎相同，因此除了可以拉伸到腘绳肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身经脉。来回拉伸5至6组，锻炼者会立即体验到全身的舒畅和轻松感。

动作6：纵向劈腿（一字开）

进行一字开拉伸时，腘绳肌同样可以被有效拉伸到。只不过这个动作有点难，几乎没人可以一开始就做一字开。

可以先多练正压腿（动作4），然后再过渡到扶着桌子或栏杆尝试性一字开，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字开了。

不追求练成一字开的朋友，也可以不做这个动作，多做正压腿也可以。

动作7：泡沫轴滚压放松

如图所示，坐在泡沫轴上，双手撑在地面上，让泡沫轴完全、充分地接触到大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力，轻轻推动身体前后运动，带动大腿在泡沫轴上来回滚压。

滚压速度要均匀，如果有痛点或感到肌肉中有“疙瘩硬块”，可以在这些地方反复滚压。

这个动作，可以有效释放腘绳肌的酸痛与紧张，令腘绳肌更快恢复、更具弹性。

腘绳肌虽然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的组成部分之一。因此，加强腘绳肌锻炼，并不是只练腘绳肌。锻炼者首先应有一套完整的力量训练方案，包括腿部训练方案，而腘绳肌的训练只是其中的一个重要组成。如果有系统性、整体性的训练思考，腘绳肌的训练才能有的放矢，且与其他肌群相协调。

比如采用超级组，可以是“腿举+直腿硬拉”，也可以尝试“股四头肌深蹲+俯卧腿弯举”。当然，你也可以采用递减、递增等其他训练方法。

和肌四头肌相比，腘绳肌的发力感很难被感受到。因此，在诸如“俯卧腿弯举”这样的动作时，可以请你的健身搭档，将手适度按压在腘绳肌上，可以帮助锻炼者明显感受到腘绳肌在发力。

现在，你已经为练出强大的腘绳肌做好准备了吗？