如何增强上肢力量？！有经验的大哥来

胸肌，三角：腹卧撑3组，每组20－40个，看能力了，标准点；每组间隔1分钟，每组动作1分钟内完成。

双臂屈伸（背阔，三头，2头，胸），双杠上2－3组，每组10－20个量力而行

哑铃，做卧飞鸟，3－6组，每组10－20个，胸肌；做站立飞鸟，三角肌，3－6组，每组10－15个；三头，做双臂前曲，每组10－15个，3组；2头，就是说上下两端的臂前曲，3－6组，每组10－15个

这些足够50分钟折腾的，估计能把你累垮。量力而行，2天一组，休息1－2天后继续。

肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。经常练习，会改善上肢的灵活性的！希望我的回答能够帮到你！给个采纳呗！

每天下午做俯卧撑，开始20个左右一组，中间可以休息会，一天做三组。

然后慢慢增加每组的个数，慢慢的就能做到每组50个，不过只能做两组，但是打起球来感觉蛮有力的。

开始做的前两天，手臂那个累和疼是没法说的，坚持了一个礼拜左右才慢慢好起来的，可以等痛疼消失点的时候再连续每天坚持，效果不出两个礼拜就能感觉的到的。

做俯卧撑或者用哑铃（一开始用重量小的，慢慢的用大的，在自己的可承受范围内）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。