下面介绍了一些针对手臂力量的训练方法。
一、通过俯卧撑来训练手臂力量俯卧撑主要针对胸部和肱三头肌,还可以加强肩膀、肱二头肌和核心肌肉。从高位平板支撑的姿势开始,双手分开与肩同宽,双臂完全伸展,双脚稍微分开,同时调动你的核心肌肉,从头到脚跟保持在一条直线上,然后开始弯曲你的肘部,将你的胸部降低到略低于弯曲肘部的水平,再回到原位置进行重复。
二、通过哑铃弯举来训练手臂力量哑铃弯举要针对二头肌,还可以加强前臂和肩膀的肌肉。双手各握一个哑铃,双臂放在身体两侧,手掌朝内。保持直立和静止的站姿,肩膀向后和向下,核心收紧,一次一只手臂,慢慢举起哑铃,在整个运动范围内弯曲肘关节,暂停一秒钟,然后缓慢地回到起始位置,重复一次后再换成另一只手臂。如果每次都来回摆动或肩膀倾斜,这可能表明哑铃太重,非目标肌肉群正在被激活以进行补偿。
三、通过哑铃侧平举来训练手臂力量主要针对三角肌外侧,也能锻炼上背部。双手各握一个哑铃,双臂放在身体两侧,手掌朝内。站直,肩膀向后向下,核心收紧,双脚分开与肩同宽。双臂伸直,慢慢向两侧举起两个哑铃,直到达到肩高,并且你的手臂要形成一条直线,再慢慢地将它们放回身体两侧,重复一次。
四、结语还有许多其他针对手臂力量的训练,你可以将它们混合到你现有的锻炼计划中,或者作为一个循环单独完成,每次锻炼之间休息一两分钟,每组之间休息五分钟,每组10到15次,做2到3组。对于每项运动,都要保持核心收紧以保护脊椎,并注意呼吸。在离心肌肉阶段即当你的肌肉在负荷下伸长时进行吸气,在向心阶段即当你的肌肉在负荷下收缩时进行呼气,例如在做俯卧撑时,放下蓄力时吸气,向上用力推时呼气。
方法如下:
1、 跳绳(双摇)
即跳起一次,连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。
2、 实心球平抛
类似于篮球中的传球。最后出手时,手腕向外拨,发力。
3、 实心球后抛
手腕最后发力。
两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行,8次每组,4组即可。间歇1分钟,可交替进行。
4、 哑铃颈后臂屈伸
强调伸肘和拨腕时动作的速度。尽量贴近专项挥拍动作进行练习。
10次×3到5组。间歇一分半钟。
5、 屈腕
坐姿位,前臂贴于大腿,腕关节稍微超过膝关节,手握杠铃杆,哑铃或者拉着橡皮带均可,做屈腕动作,动作幅度尽量大,保持上臂的放松,仅仅是手腕在发力。
6、伸腕
方法同屈腕,动作相反而已。
7、 抛杠铃片
手持杠铃片,保持身体不动,将杠铃片向远处抛出,适用于反手挥拍。
8次×3到5组。间歇2分钟
或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛,强调手腕发力。次数组数间歇同上。
8、 利用网球拍练习挥拍动作,强调手腕发力
或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖(增大空气阻力),进行挥拍练习,可完整动作挥拍,也可制动肩、肘部位,单独手腕发力挥拍。
10次×3——5组。间歇2分钟。
常规的加强上肢力量的练习也不能丢,卧推、挺举等。
1伸肘的关节动作叫做:肘伸展,肱三头肌是起到主动肌(或原动肌)的作用,肱三头肌做向心收缩,肱二头肌是拮抗肌;
但是,如果是肱二头肌抗阻力放松过程中,肘伸展动作就是肱二头肌的离心收缩动作,那么主动肌(原动肌)就是肱二头肌,肱三头肌是拮抗肌。
2屈肘的关节动作叫做:肘屈曲,肱二头肌起主动肌(原动肌)作用,肱二头肌做向心收缩,肱三头肌是拮抗肌;
同样有种情况,肱三头肌抗阻力放松过程中,肘屈曲就是肱三头肌的离心收缩动作,主动肌(原动肌)就是肱三头肌,肱二头肌是拮抗肌。
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