跑步热身运动方法如下:
1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立10次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
5、简单的原地跳:如展腹跳,左脚向左跨出与肩膀同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。
最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。
膝关节超伸快速自测矫正训练:
站立时,骨盆习惯性前移(小腹凸起)
自然站立时,膝关节向后反弓
穿平底鞋时,感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧
什么是膝超伸?
膝过伸,又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时,膝关节向后反弓,出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。
正常的膝关节从侧面看,股骨和胫骨呈一条直线。
膝超伸时,大腿和小腿则形成了一个”C“形,不仅影响美观,全身也被伤了个遍。
膝超伸的危害
磨损膝关节
容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤,引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等,并且膝关节磨损不可逆
增加膝关节的急性损伤
如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时),则膝关节急性损伤发生的概况极大,更严重的可能导致骨折。
影响骨盆和脊柱姿态变化
膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移,导致骨盆前倾,二者同时存在并相互影响,而且还会导致腰椎曲度过大,甚至还会引起圆肩、驼背。
导致小腿粗、僵硬
身体重心前移时,小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置,久而久之就会小腿越来越粗,越来越紧张。
导致扁平足
膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张,站立行走时足跟负重不足,足弓下陷,踝关节外翻,形成扁平足。
膝超伸矫正操
靠墙静蹲
适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲,使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟,一天3-5次。
箭步蹲
适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直,核心收紧,单腿向前跨出,下蹲时大腿尽可能与小腿垂直,保持3秒,两腿交替。一次1分钟,一天3-5次。
倒退上楼梯
倒退上楼梯时,膝盖不容易达到过度伸展位,有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶,一天3-5次。
站姿弹力带抗阻
站立,一腿向前迈出,在膝盖附近绕过弹力带,对抗弹力带屈膝,在腿部伸直时保持3秒,然后放松。15-20个一组,重复2-3组,两腿交替。
足底筋膜放松
可帮助伸展足底筋膜,缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌,先大面积滚动,再重点滚压痛点。一次5分钟,一天2次。
已经六周了,必须尽快锻炼膝关节屈伸功能锻炼,方法:坐在床边上,屈曲膝关节,屈曲的角度逐渐加大,直到可以屈曲到135度以上。
下肢肌肉力量的锻炼:躺在床上直着腿缓慢抬高,直到90度,慢慢屈曲膝关节到90度,然后伸直整个下肢,待有进步后,可以在小腿捆绑沙袋或重物。
下地初期可以扶拐,逐渐增加下肢负重的力量。
至于正常走路需要看以上功能锻炼的效果。
这个过程需要一个月左右的时间。
主要使膝关节屈伸的肌肉是:股四头肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌。1、膝关节屈:主要的屈肌有半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌起协助的作用,最大屈度可使小腿与大腿相贴,髌韧带和后交叉韧带是强有力的限制结构。2、膝关节伸:引起伸膝关节的主要肌肉是股四头肌。限制伸的结构为胫侧和腓侧副韧带及前交叉韧带。当膝关节处于屈位时,股骨髁与胫骨上端的关节面间形成一对球窝关节,因而具有一定的旋转能力。旋内由半膜肌、半腱肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌参与,旋外则由股二头肌完成。
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