打篮球 练弹跳和上肢力量等训练(详细点。在家里可以完成的）

你好： 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 3）：半蹲跳

双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。

4）：抬脚尖（提踵）

脚跟不得着地或垫着 ，脚尖抬到最高点 慢慢放下，完成一次15X4组。

5）：台阶跳

一次跳四阶，双手助跳，向前上方摆动 ，动作连贯，协调6-8趟。

6）：直腿纵跳

双脚放直, 与肩同宽，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，落地后再迅速起跳15X4组。 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 希望能帮到你！祝你成功！

下面几个发回答的人，很多都受到了 健美教练王力的地摊小说（深蹲无敌论）的影响。据说那个时候王力在卖斯密斯深蹲器。

拳击专项力量训练有：1：健身房的中等或者偏低或更大的重量，用爆发力完成（不要太多，一周不要超过2次），记住要训练全身的肌肉，而不是单独的一两块，训练完毕后协调放松拉伸一下

2：健身房力量训练主要在大腿，腹部，肩膀，背部，二头肌，三头肌，前臂，脖子（二头肌和背部不是主动发力部位，但这两块肌肉发达了，可以更好的把力量注入到对方的身体里，因为力的作用是相互的）

3：也可以无器械训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，蹲跳（训练完毕后协调放松拉伸一下）

4：上面都是辅助力量训练，其实拳击的终极力量训练，还是这样的1：协调性训练（跳绳和一些专项动作），协调性好了，出拳力量会非常可怕，比做什么深蹲卧推更管用

2：空击训练，空击训练有两种，一种是放松的过程中体会发力，训练协调性，不需要打出多大的力，一种是发力空击，拳拳发力，用最大的力量打出去，但一定要记住出拳双肩放松，这样也能大幅度提高出拳速度和力度，比卧推深蹲更管用

3：沙袋练习，一是打出距离感和体会打在实物上的感觉，二是发全力击打沙袋，要猛，不过动作要对，对力量和速度的提高比卧推深蹲管用。

大概就这些

前臂和手在功能上是一个统一体，具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。

前臂的肌肉数量多，多数具有较长的肌腱，终止于手部当骨面上。

前臂前层

肱桡肌

起点：肱骨外上髁上方。

止点：桡骨茎突。

支配神经:发自脊神经臂从的桡神经。

机能:近固定使前臂在肘关节处屈,使前臂旋前(内)或旋后(外);还能使极度旋内或旋外的前臂,调节到正中位置(即手的“虎口”向前)。

桡侧腕屈肌

起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。

止点：第二掌骨底。

支配神经：发自脊神经臂丛的正中神经。

机能：近固定 屈肘、屈腕和外展腕

前臂后层

指伸肌

起点:肱骨外上髁。

止点:肌腹移行成4条肌腱,止于第二~五指中节和远节指骨底。

支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经

机能:近固定伸指并协助伸腕

小指伸肌

起点:附于指伸肌内侧。

止点:小指中节和远节指骨底背面。

支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经。

机能:近固定 伸小指。

前面肌群

训练动作：反握持杠铃腕屈伸、反握缠重锤、扳手腕、提升沙袋、抗组屈腕、爬绳、屈肘静力性悬垂

反握持杠铃腕屈伸

反握杠铃，肘关节及前臂支撑在箱面上，先伸展腕关节，然后充分屈曲腕关节。

用腕部弯举杠铃。注意前臂不要离开板凳上移。

缓慢还原动作。

反握腕弯举能有效提升前臂的力量。这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。

反握缠重锤

身体直立，两臂前平举，双手反握悬挂重物的棒，然后双手交替卷起重物。

爬绳

抓握粗绳悬垂，然后两手交替用力向上拉引。拉引时不可蹬腿夹绳；

当拉引至前臂与上臂成直角时，尽量径直一段时间，让前臂前面的屈肌和后面的伸肌紧张收缩，参与克制身体的垂直重力。

屈肘静力性悬垂

两手反握悬垂于高处，然后向上拉引体使前臂与上臂约成直角姿势时静止不动，直到感到不能坚持为止。身体负重可以增加锻炼效果。

尽力延长拉引身体后，使前臂与上臂约成90度时的静止状态。

后面肌群

训练动作：正握持哑铃腕屈伸、正握缠重锤、持哑铃腕收展、抗阻伸腕

正握持哑铃腕屈伸

a、双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

b、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

正握缠重锤

持哑铃腕收展

坐姿，两手反握哑铃，肘部支撑在膝关节上，然后内收、外展手腕。

网球网前截击训练关键技巧：

1 一旦你发现上网的好时机，需要在球离开对手球拍的瞬间做分腿 垫步的动作，这样可以迅速向来球方向移动。

2 在接触球之前，合适的双脚位置和弯曲的膝盖是必须的。

3 如果球速比较慢，就需要用到弯膝瞪起的力量，而不是放低背部，保持派头翘起，手的位置低于来球。

虽然都知道网前截击的基本要领，但跟那些网前高手相比，还需要有力的双手，快速的步伐，强壮的大腿，优秀的反应。这一切都可以通过下面几个简单的练习获得：

阻力横向移动训练

这项训练提高下肢力量，让你保持良好的准备姿势。

开始：在两脚脚踝部套上弹力带（如果你有），降低重心至准备姿势，两脚具体比肩膀略宽，双腿半蹲。

动作：右脚向右跨步，跨步时臀部不要有上升动作。

结束：左脚跟进到右脚旁边，不要改变半蹲姿势，整个过程保持身体高度。

要求：1-3组，每组20-30次

弓步截击训练

这项练习加强下半身的力量，挑战平衡性和核心稳定性。

开始：双脚并拢站立，胸部挺起，如果仅用身体的重量对你很轻松，可以手持两个哑铃。

动作：左脚向前跨一步，跨过身体的中线，就想要去截击那样跨出去，始终保持身体核心部分的稳定并维持上半身的姿势。

结束：放低身体到要求的深度后（弓步幅度大约在双膝90度），收右腿回到起始姿势，另一边反向重复同样动作。

要求：做3-5组，每组8-12次

双球反应训练

这个训练提高选手的反应能力，手眼协调和步伐。

开始：练习者与搭档面对面站立，相距15米左右，搭档双手各拿一球。

动作：搭档从正面想你的侧面交替抛球。你要像截击一样上步接球，用一只手将球在空中抓住。抓球时，身体要模仿截击的姿势。

完成：当你抓住一只球后，轻轻地将球抛回给搭档，然后恢复准备姿势，迎接下一个球。

要求：3-5组，每组10-20次

手腕屈伸训练

这项练习增强手腕和铅笔力量，第击球瞬间控制球拍至关重要。

开始：膝盖跪在长椅旁边，小臂放在长椅上，手腕和手放在长椅外侧，肘部保持90度，手握哑铃，向下弯曲手腕。

动作：掌心超脸部弯曲手腕，收缩前臂肌肉。

结束：手掌尽可能太高，在最高点停一会，然后慢慢回到起始姿势。

要求：3-4组，每组6-10次

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

　哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中哑铃健身也是很多人的一种选择，用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量，下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

　 上肢综合训练组

　 动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　 动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　 动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

　 下肢综合训练组

　 动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

　 动作二： 缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

　 动作三： 保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复动作一。

　 tips：

　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　 tips：

　 核心力量训练组

　 动作一： 双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

　 动作二： 圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

　 动作三： 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　 tips：

　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

　 哑铃健身全教程

　 一、哑铃肩上推举

　 目标部位： 肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 练习目的： 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 二、哑铃直立划船

　 目标部位： 肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 练习目的： 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

　 三、俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 四、哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 五、仰卧屈臂上拉

　 目标部位： 下胸部和背部

　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 练习目的： 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　 六、哑铃交替弯举

　 目标部位： 上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 练习目的： 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 七、坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位： 前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

　 八、哑铃支撑弯举

　 目标肌肉： 肱二头肌。

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

　 九、哑铃深蹲

　 目标部位： 大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 练习目的： 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　 十、哑铃单腿举踵

　 目标部位： 小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

拧这个动作主要用到的是小臂肌肉，包括手腕、肘部和肩膀等部位的肌肉也会参与其中。

要提高拧的力量，可以采取以下几种锻炼方式：

1 练习拧毛巾、拧瓶子等日常动作，逐渐增加难度和重量，可以提高小臂肌肉的力量。

2 使用哑铃或杠铃进行手腕屈伸练习，可以锻炼手腕和小臂的肌肉力量。

3 进行引体向上、悬挂训练等上肢牵引训练，可以增强小臂和手腕的肌肉力量。

4 进行全身性的运动训练，如游泳、健身操等，可以提高身体的整体力量和协调性，从而有助于提高拧的力量。

需要注意的是，在进行拧的动作时，要注意姿势的正确性和身体的稳定性，避免受伤。同时，逐渐增加难度和重量时，要注意逐渐增加负荷，不要一开始就过度加大运动量。