经常跳广场舞，对膝盖有好处吗？

物无美恶，过则成灾！广场舞本身对于强身健体是有好处的，而且也有利于人们之间互相进行社交活动，其实是很好的一种健身行为，但是如果选错了广场舞的方式，或者说跳广场舞的量过大，对于膝关节以及腰椎的损害是显而易见的。在我们出门诊的时候，因为跳广场舞导致膝关节髌骨软骨磨损、半月板损伤和腰椎出问题的患者是非常多的。

可以说在我们国家的大大小小的广场上参加跳广场舞的人员基本都应该是属于老年人或者是中老年人，年龄应该一般在45岁以上，而且相信大部分的都应该是在 55岁到65岁左右之间的人群 ，这个年龄段的人群膝关节已经承受了长年的使用， 很多人膝关节已经开始出现了磨损， 在这段时期进行一些 体育 锻炼，对于保护关节是有好处的，但是很多老年人选择了错误的广场舞方式，比如长时间的跳 水兵舞 ，长时间的跳 鬼步舞 ，这两种舞蹈对于膝关节的要求真的是非常高，在跳舞的过程当中，需要不停的扭转膝关节踝关节，这样在无形当中对于关节的软骨是有明显磨损的，而且这些舞蹈在 不停的扭转人们的腰部 ，所以很多已经有了腰间盘突出的人群，在跳了一段时间各种各样的广场舞以后腰间盘突出反而犯了。

另外有一些大爷和老大姐们在跳广场舞的时候 时间过长 ，当膝关节的肌肉长时间的处于不停的扭转、扭动的过程当中，肌肉和肌腱都会发生疲劳，这样也会无形当中加重对于关节的刺激。在我门诊接诊的患者当中有的老大姐、老大爷跳广场舞的时间能达到每天一个半到两个小时左右，可以负责任地说这个量我本人是做不了， 必须由衷佩服他们的体力，但是就是在这种过度的活动当中，关节慢慢发生了问题 。

那么出现什么情况说明膝关节出现了问题呢？我们来唠唠这个问题：

第一，早期 。在关节出现问题的早期，往往老年人尤其是跳广场舞的老年人，并不会觉得关节有什么样的不舒服的表现，但是会在屈伸关节或者是活动的时候听到关节腔内有 摩擦的声音， 尤其是在蹲下起来的过程当中，有的时候会在 上、下楼梯的时候出现关节的疼痛，但是不重，走平路的时候又没有任何的影响 ，甚至跳舞的时候也不觉得很不舒服，所以症状就被忽视了。

第二，中期 。当关节内的软骨或者是半月板发生了进一步的磨损以后，患者的症状就不再是那么简单了，有的患者会在中期的时候由于软骨的磨损以及半月板的退变， 继发关节腔内的滑膜炎症，导致关节腔内出现渗出， 主要的表现就是患者在屈伸膝关节的时候，觉得膝关节会 发胀 ，有时膝关节屈曲的时候，在膝关节的外侧会看到一个包这个包，按起来挺软，但是有弹性，这就是积液。

此时的患者一般会在蹲起、盘腿的时候以及跳鬼步舞、水兵舞的时候，会有疼痛， 此时就应该适当的停止跳舞了，但是往往喜爱跳舞的人群是不在乎这点疼痛的，几乎会忍着疼，继续运动（了解这种情况的朋友一定会觉得我说的对） 。

第三，晚期。 这个阶段的时候患者关节磨损特别的严重了，有的患者关节已经出现了明显的畸形，然而令 谢医生最佩服的是，很多这个时候关节已经明显变形了，患者居然还能在广场舞上跳舞 。很多时候这样的患者几乎在走平路的时候，都会明显的出现关节的响声，而且往往会开始休息的时候，或者是夜间睡觉的时候，也会有明显的疼痛，甚至能被疼醒， 严重的患者会出现明显的关节屈伸功能障碍，但是只要不影响跳舞的动作，这些爱好舞蹈的大爷大妈就都能做 。

出现这种情况的病因，跳舞绝对是一项

很多出现这种情况的大爷和老大姐，无论是早期、中期、还是晚期的患者都认为不是跳舞导致他们出现的问题，而且作为这些舞蹈爱好者的子女，几乎劝不了，不知道我说的对不对？

导致出现关节的问题，原因是多方面的， 首先是年龄 ，这是很重要的因素，随着年龄的增长，身体会处于衰落，骨骼也不再像与年轻的时候那么强健，关节的软骨也会慢慢的失去弹性，这样就会容易被磨损， 其次是过度使用 ，即使是跳广场舞也不要紧，每天跳个30分钟左右是可以的，而且最好是跳几天，休息1~2天，再继续跳，这样给自己的关节和整个身体得到一个好的恢复，然而老大姐和老大爷们的广场舞几乎是每天的必修课，简直成了一种修行，这种对于本身已经有问题的关节的过度使用是导致软骨损害以及外面损害非常重要的原因。 还有很多人根本不做好关节防护 ，谢医生曾经在广场上观察过很多跳广场舞的人群，他们的鞋子几乎是非常普通的鞋子，偶尔会有穿专业的运动鞋的，而且我看到有一些老大姐关节已经出现了明显的畸形，甚至连护膝都没有，就在广场上开心的跳舞，真是为他们的关节心疼啊！ 还有很多喜爱跳广场舞的人群在运动之前根本不热身，运动之后也不拉伸 ，这都是运动的大忌！

那么老年人喜爱广场舞、热爱广场舞，应该怎么办呢？

第一，水兵舞、鬼步舞这里比较激烈的舞蹈，就建议尽量少跳了 ，最好是选择一些比较舒缓的，而且建议选择膝关节还是腰椎的扭转动作不是特别多的广场舞去跳。这样既可以很好的达到锻炼身体的目的，也不会对自己的关节造成太大的伤害。

第二，运动的时间 。如果舞蹈不是特别的激烈，那么运动30分钟到一个小时是很可以的，这期间如果觉得哪儿有不舒服，请及时停止，而且建议运动，3~5天，根据自己的体力可以休息一天，不要连续的持久作战，这样关节和肌肉得不到休息，对于健身没什么好处。

第三，鞋 。我们家老太太也有这个特点，就是孩子给买的专门的运动鞋不穿，嫌乎贵，就把好鞋放在家里的柜子上供着，最后买20块钱30块钱的鞋去运动（有同感的，点个赞吧）。但是老大姐和大爷们要算明白这笔账，一双鞋可以很好的保护我们的关节，好一点的，五六百块钱，一般的三四百块钱， 那如果因为运动或者是保护的不好，出现了关节或者是脚的问题，去医院治疗就不是这个钱了，很可能要翻几倍、十几倍。所以换不换一双专业的运动鞋，大家自己思量，谢医生的建议是该穿好鞋穿好鞋，衣服裤子可以便宜点。

第四，护膝可以带一个。 如果朋友们特别的喜爱跳舞，那么完全可以在膝关节上带一个普通的护膝帮助稳定膝关节，但是这个护膝最好是在运动的时候，在平时在家里的时候尽量不要带，否则会导致肌肉的萎缩。价格选择七八十块钱到100块钱左右的就可以了，不用选择特别贵的。

第五，热身与拉伸。 建议朋友们在跳广场舞之前，最好要花3~5分钟的时间做一做热身，在运动之后最好也要花3~5分钟的时间做一做关节的拉伸，这样可以最大限度的避免关节的损害。热身主要的目的是为了给将要进行的运动进行一个准备，拉伸主要是为了给运动之后紧张的肌肉、韧带放松下来。

总结

近年来，广场舞已成为最为普及的健身活动,对不少大妈大伯们来说,更是每天必不可少的生活乐趣。尤其夏秋两季，傍晚在户外跳广场舞的人也随之增多。

而近两年，问诊膝盖痛的大妈也急剧增多，医生一打听，她们几乎都有个共同爱好：跳广场舞。据骨伤科医生透露，接诊的膝关节损伤的患者中，半数都是广场舞大妈。

据多名退休女干部透露，广场舞有许多下蹲、踮脚、转圈……动作，一次要跳近2小时。长期如此，许多人腿部开始隐隐作痛，甚至严重者连上下楼都困难，膝盖还“咔咔”响，患上典型急性膝关节炎，这和广场舞中常做下蹲和弯腿动作有关。

据运动学专家分析，曲膝时膝盖承受压力猛增4倍，膝关节是人体最大承重关节，全身力量的支点，也是最易受损关节。年轻时关节弹性好，过40岁后，关节润滑液分泌减少，磨损加剧，盖在关节表面的软骨也开始变性，变得又脆又薄，缓冲能力和稳定性都很差。

由于跳广场舞有很多下蹲曲膝动作，在做蹲、半蹲或蹲下去再起来这些动作时，膝盖承受压力和扭力至少是直立时4倍以上。在反复下蹲应力冲击下，加速关节磨损和老化，变性的软骨像“墙皮”一样剥脱，导致急性膝关节炎。

尤其是现在，有很多大妈一跳一晚上，关节被过度刺激后，分泌大量滑膜液，来不及被软骨吸收就会蓄积在关节腔内形成积液，造成关节肿胀疼痛。

那么跳广场舞如何做到跳舞关节两不误，建议从以下四方面做好：一正确选择合适的幅度、强度、难度，跳广场舞选择动作幅度小、难度小、强度小的舞曲，大幅度扭颈、转腰等动作，切记不要过于勉强。二选择合适的舞鞋，尽量做到舒适宽松，软底弹性好，质量要挑好的，最好带气垫的，千万不要穿皮鞋、布鞋和高跟鞋去跳舞。三适度控制时间，建议在一个小时以内，切记不要过度。四给关节多补充营养和润滑剂，适度增加一些营养素的摄入，就可以延长关节的使用期限。关节的保养最根本的就在于多补充氨糖。

人体就像一部机器，用久了零件会磨损，关节就常因过度使用而老化，而且膝关节的退化是不可逆的，且舞且珍惜！

膝盖承担着身体重量，活动须半月板（垫）润滑，润滑垫须丰厚状实，润液靠肌肉送达，特别是膝盖上面肌肉，跳舞能健肌肉是好，但久动，气血不能间歇放松回流吸养收氧再往，可能会伤。早跳广场舞一须吃早饭供养，二应待日升才氧气多，树木花草植物见太阳才吐氧气。请酌情适量。

鬼步舞对膝盖有影响。其它广场舞动作平缓，活动关节，有利于身体 健康 。

我跳广场舞十年了，几乎是天天跳，一开始的五六年，每晚都是二个小时，都是跳到结束。以后慢慢跳一个多小时，一个小时，现在每晚跳四十分钟，感觉微微出汗就回家，也很舒服。

膝盖好像从来没有什么感觉，三十岁以前，膝盖更不行，那时一年吃好多次布洛芬缓释胶囊，感觉很管用。

现在有很多年都不用吃这种药了。

我觉得经常跳舞，在限度内，对膝盖只有好处，没有坏处。

广场舞是对身心都 健康 ，是非常值得的运动。

经常跳广场舞，对膝盖不仅没有益处，可能还会造成一些膝骨关节病。

可能有人会问了，生命在于运动，为什么说我跳舞锻炼反而对膝盖有损伤了。

膝关节是站立时全身的主要着力点，长期频繁活动，会造成膝关节肌腱损伤、关节腔积液、骨间隙变窄、半月板磨损甚至关节软骨断裂等一系列并发症。

以一种非专业的方式来理解，膝关节就像一个灯泡开关，是有使用寿命的，长期频繁开关会导致开关坏掉，同理，长期跳舞锻炼会不断加速磨损，最终会导致膝关节废用。

希望我的回答对您有帮助。

跳舞时间久了也会关节有损害的~所以中老年人要注意保养……

跳广场舞一是为了交往，二是为了卖弄风骚，哪个真为了锻炼身体？

广场舞虽然锻炼了身体，但对膝盖没好处。自我感觉，时间久了，困。

　　幼儿广播体操由国家体委、国家教委编、审，1992年6月日志在全国幼园大班中施行。该操是我国第一次在学龄前儿童中推行的广播体操，动作具有韵律感，富有趣味性和模仿性，配乐节奏鲜明，符合儿童生理、心理发充规律。为了适应不同地区、不同条件的儿童需要，本操共编两套动作，＜一＞为普及用，＜二＞供选用施行时，首先应学好普及用操。

　　练习方法＜一＞

　　预备姿势：直立。

　　第一节:伸展运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－双脚提踵立，同时两臂前举（掌心向下）。2－还原成直立。3－双脚提踵立，同时两臂侧举（掌心向下）。4－还原成直立。5－双脚提踵立，同时两臂经前至上举（掌心向内）。6－还原成直立。7－屈膝半蹲，同时两臂侧举（掌心向下），上体稍向前倾，头向左转。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，7－转头方向相反。

　　动作要求：两臂的前、侧、上举，臂与肩要平，手与臂要直，五指要并拢，双脚提踵立要求保持身体正直。

　　教法提示：可把提踵立和两臂动作分别练习。简化方法：1－4拍动作反复4次。

　　第二节：屈伸运动（二个八拍）

　　第一个八拍；1－双脚提踵立，两臂侧上举，同时手腕向下弯曲，掌心向下，挺胸、抬头。2－屈膝半蹲，脚跟落地，同时两臂落至侧下举，手腕向上弯曲，掌心向下，上体直，稍低头。3－双脚提踵立，同时两臂经下摆至胸前平屈，小臂交叉，手指互搭上臂。4一屈膝半蹲，脚跟落地。5－双膝弹起直立，同时抱臂左侧斜摆至左肘高，右肘低，上体稍右屈，头稍右倒，眼看左上方。6－还原成4。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，5－8方向相反。

　　动作要求：1－2拍动作似小鸟飞，注意手腕弯曲时手掌与手脂保持平与直。5－8拍两膝的蹲起要有弹性。两臂胸前交叉平屈的左右摆动要按弧线摆。

　　教法提示；先分别练习手腕的上、下弯曲与两腿蹲起同时屈臂左右摆动。

　　简化方法：1－4动作反复4次，第九拍还原成直立。

　　第三节：扩胸运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－2左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕3－4周（似绕线），头向右转，眼看正前方。3－4左脚蹬地并于右腿的同时向右转成正面直立，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），扩胸后振2次。5－6同1－2，方向相反。7－8右脚蹬地并于左腿，扩胸动作同3－4。第二个拍

　　拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

　　动作要求：弓步后腿蹬直，全脚掌着地，重心在前腿，扩胸时要抬平。

　　教法提示：先分别练习弓步，绕小臂，及扩胸动作。

　　第四节：下蹲运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－左腿绷脚前伸，足尖点地，同时两臂前举（掌心向下）。2－左腿直腿绷脚向外弧形摆90°至左侧足尖点地，两臂赂外平摆成侧举（掌心向下），同时头向左转。3－左腿收回并于右腿，并屈膝全蹲，低头含胸，同时两臂下落抱小腿。4－还原成直立。5－8同1－4，出脚、转头方向相反。第二个八拍同第一个八拍。

　　动作要求：绷脚直膝、臂抬平，下蹲时全脚掌着地，低头团身，两臂抱紧。

　　教法提示：先练习几次绷脚前点地，弧形摆至侧点地的动作。简化方法：除去绷脚点地动作，戎它节拍不变。

　　第五节：踢腿动作（二个八拍）

　　第一个八拍：1－左腿屈膝抬平，绷脚、足尖向下，同时两臂胸前平屈，半握拳，两拳相对（拳心向下）。2－还原成直立。3－左腿向前踢平，同时两臂侧摆至平举（拳心向下0。4－半握拳。还原成直立。5－8同1－4，腿的方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

　　动作要求：踢腿时上体和两腿要保持正直，臂与肩平，避免上体前倾或后仰。

　　教法提示：分别练习腿和臂的动作。

　　简化方法：臂的动作可改为叉腰。

　　第六节：体侧运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－左腿绷脚侧伸，足尖点地，吉手背贴于腰后，左臂屈肘抬平（掌心向内），五指张开，由嘴前向左扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。2－还原成直立。3－4同1－2，方向相反。5－左腿绷脚侧伸，足尖点地，两臂屈肘抬平，五指张开（掌心向内0，由嘴前向侧扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。6－收腿成直立，两臂稍向内合拢至嘴前，两手前后重叠。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。

　　动作要求：上体侧屈要充分，重心落在支撑腿上，腰以下部位要保持正直，防止上体前屈。屈肘向侧扩展时，避免肘部向下。

　　教法提示：在正确站立姿势下练习上体侧屈，最后加两臂动作。

　　简化方法：全部用单臂或全部用双臂做。

　　第七节：体转运动（二个八拍）

　　第一个作拍：1－左腿向侧一步成分腿站立，同时吉手叉腰，左臂（手心向下）经前举翻掌，侧摆时带支上体左转90°至臂侧举，头随上体左转，眼看左手方向。2－上体向右转动180°，同时左臂侧上屈举做敬礼动作，头随上体右转，眼看右手方向。3－上体左转90°回正前方，手的动作不变。4－还原成直立。5－8同1－4，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。

　　动作要求：分腿站立两脚与肩同宽，上体转动时全脚堂着地，脚跟不离地，单臂侧摆的幅度要大。

　　教法提示：由分腿站立练习转体动作，然后加臂的动作。简化方法：两手叉腰做以上动作。

　　第八节：体前屈运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－左腿向左一步成分腿站立，同时两臂经侧至上举击掌，抬头。2－上体前屈，同时两手合掌经前落至下垂部位，指尖向下。3－上体带动两臂左摆45°至左下方，头随上体转支（模仿象鼻子的摆动）。4－上体带支两臂向右摆90°至右下方，头随上体转。5－上体带动两臂再向左摆90°至左下主，头随上体转。6－摆回2的部位。7－挺胸抬头，两臂前伸，手掌向上拳握（模仿卷象鼻子）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，摆动方向相反。

　　动作要求；体前屈时直膝、塌腰，模仿象鼻子左、右摆支时要按韵律做，卷象鼻子时更要注意塌腰，挺胸抬头。

　　教法提示：体前屈动作可作为素质练习，按要求反复练习。简化方法：体前屈后只做卷鼻子动作，3－卷鼻子，4－还原，4拍1次反复4次。

　　第九节：跳路运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－2两手叉腰，原地并腿跳3次，落地时屈膝半蹲，上体稍向前倾略向左转，眼看左方。3－4同1－2，落地时上体方向相反。5－6两臂侧下举，手腕向上弯曲，并腿跳3次，略向左移动，落地时上体稍向左侧倾，眼看左方。7－8同5－6，方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳落地时还原成直立。

　　动作要求：原地小跳不必过高，连续跳舞次的前2次为1拍，要尽量注意绷脚、身体睦，第3次跳落地时随着屈膝半蹲要有弹性。

　　教法提示：可叉腰反复练习2拍跳3次，然后再加头的动作和向左、右移动的跳。

　　简化方法：动作不变，不加移动。

　　第十节：整理运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－2左脚开始原地踏步2次，同时胸前击掌2次，头随踏步腿左、右摆动。3－左脚原地踏步，两臂下垂手拍大腿，头向前。4－左脚原地跳步，两手胸前击掌后臂经下摆至侧举（掌心向下）。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

　　动作要求：踏步时大腿抬平要放松，摆臂动作要自然，放松挥摆，反复做胸前击掌的原地踏步，减除摆臂动作。

　　练习方法＜二＞

　　预备姿势；直立。

　　第一节：伸展运动（四个八拍）

　　第一个八拍：1－2两臂向内交叉绕到侧上举（掌心向内），同时双脚提踵立，挺胸抬头。3－4两臂向内交叉绕至侧下举（掌心向内），同时屈膝半蹲，上体稍向前倾，头左转，眼看左下方。5－6两腿由半蹲至提踵立，其它动作同1－2。7－8同3－4。第二个八拍：1－2提踵压脚跟2次，两臂前举，手指经张开至握拳2次，（拳心向下）。3－4继续压脚跟2次两臂上举，手指经张开至握拳2次（拳心向前）。5－6继续压脚跟2次，两臂侧举，手指经张开至握拳2次（拳心向下）。7－8继续压脚跟2次，两臂下落至体侧，手指经张开至握拳2次（拳心向内）。第三、四个八拍同第一、二个八拍，最后1拍还原成直立。

　　动作要求：由提踵立脚跟下落至全脚掌着地为压脚跟，要保持直膝，动作要有弹性，身体要保持正直。手指张开时，掌、指均需用力伸，握拳要有力，握紧。

　　教法提示：第一个八拍，第二个八拍动作分开教，把压脚跟动作提出来先专门练。

　　第二节：四肢运动（四个八拍）

　　第一个八拍：1－左脚直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两臂侧举（掌心向下）。2－还原成直立。3－同1，方向相反。4－还原成直立。5－左脚向前一步成弓步，两臂向前屈举，模仿吹喇叭姿势，两手五指分开，一手小指与另一手拇指相接，抬头。6－上体向左倒，头、臂随上体稍向左摆。7－上体向右倒，头、臂随上体稍向右摆。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：绷脚侧伸时膝要直，弓步前腿弯曲，后腿要直，两脚应注意全脚掌着地。

　　教法提示：先练习弓步，模仿吹喇叭，两手前后不限，可随孩子习惯。

　　第三节：扩胸动作（四个八拍）

　　第一个八拍：1－半握拳两臂经前上举（拳心向前）。2－屈膝半蹲，臂侧下振扩胸（拳心向上），头后仰。3－直立，两臂由侧至上举（拳心向前）。4－屈膝半蹲，上体稍向前倾，两臂经前下摆至斜后举（拳心向上），同时挺胸，头左转、眼看左后方。5－直膝左脚向左一步成分腿站立，同时两臂前平摆至前举（拳心向下）。6－拳心转向内，两臂向侧后摆振时扩胸（拳心向前）。7－两臂平摆至前举（拳心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，转头、出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：2、4、6拍两臂是有弹性的摆振，帮助胸部的扩展；第2拍扩胸要充分抬头后仰。

　　教法提示：反复多练习1－4拍动作。

　　第四节：体侧运动（四个八拍）

　　第一个八拍：1－左腿直膝绷脚赂侧伸，足尖点地，两臂侧举（掌心向下）。2－上体向左侧屈，同时两臂肩侧屈手指触肩，头随上体侧倒。3－还原成动作1。4－还原成直立。5－两臂前举半握拳（拳心向内，似握汽车方向盘）。6－上体向左侧屈，两臂随上体转动成右臂在上、左臂在一（似转动方向盘）。7－还原成5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：体侧屈要充分，防上上体前倾或后仰，重心落在支撑腿上。肓侧屈时上臂要抬平，并注意以体侧屈带动两臂转动方向盘。

　　教法提示：先练习两种体侧屈，再加臂的动作。

　　第五节：体转运动（四个八拍）

　　第一个八拍：1－左脚向左一步成分腿站立，臂侧屈上举向内靠，上臂抬平，半握拳（拳心向前）。2－上体左转90°，头、臂随上体转动。3－上体经前向历志动180°，头、臂随上体转动。4－上体向左转90°回正前方，两臂下落还原于体侧。5－两臂前举（掌心向下）。6－两臂向左侧平摆至左臂侧后振，右臂胸前平屈，同时上体左后转。7－还原至5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：上体转动时两脚尖向前站立，不可移动或离地，第6拍上体转动要充分，由上体的转动带支两臂的侧摆，臂的侧摆又加大上体的转动。

　　教法提示：先学1－4拍动作，一拍一拍慢做，把动作做准确，再拉后4拍动作。

　　第六节：踢腿运动（四个八拍）

　　第一个作拍；1－左腿直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两手叉腰。2－左脚色，脚跟点地，同时右腿屈膝半蹲，上体向左倾，头随上体右倒。3－还原成1。4－收腿成直立，两手仍叉腰。5－左腿绷脚前踢45°。6－还原成4。7－左腿绷脚前踢90°，右腿稍屈膝。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍、方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：踢腿时，膝盖、脚面绷直，上体避免前倾或后仰。

　　教法提示：多练踢腿。

　　第七节：全身运动（四个八拍）

　　第一个八拍；1－左脚向左一步成分腿站立，两臂前摆时合拢击掌至前举。2－两臂向侧平举（掌心向下）。3－两臂由侧至上举（掌心向前）。4－上体前屈，两臂向下手掼触地。5－还原成3。6－同4。7－上体直起，两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：上体前屈时，腰北下压要平，避免只低头拱背。

　　教法提示：反复练习体前屈，要求姿势正确，以后再按节拍教。

　　第八节：跳跃运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－双脚并腿跳，落地时稍屈膝，同时两手胸前击掌，头自然左摆。2－同1。头向左摆。3－4同1－2。5－双脚并腿跳起，分腿落地时稍屈膝，同时两手叉腰。6－分腿足起，并腿落地时稍屈膝。7－同5。8－同6。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳，落地时两臂下落，还原成直立。

　　动作要求：跳时身体要直，两脚离地要绷。

　　教法提示：分别练习并腿跳与分腿跳。

　　第九节：下蹲运动（四个八拍）

　　第一个作拍；1－两手叉腰，屈膝半蹲。2－两手叉腰，直立。3－同1。4－直立，两臂侧举（掌心向下）。5－屈膝下蹲，低头团身，同时臂由侧下落紧抱小腿。6－直立，两臂侧举，掌心向下，7－右腿屈膝半蹲，左腿侧伸勾脚，脚跟点地，上体左倾，头稍左倒，眼看前方，两手在左户上方击掌。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍，第7拍动作方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　动作要求：5－6拍蹲、起动作要快速而有弹性，下蹲时尽量深蹲，上体团紧，脚跟不离地。

　　教法提示：按音乐的节拍反复练习5－8拍动作。

　　第十节：整理运动（二个八拍）

　　第一个八拍：1－左脚原地踏步，右手拍左肩，头稍向左倒。2－右手搭在左肩上,右脚原地踏步，左手拍右肩，头稍向右倒。3－左脚原地踏步，两臂下垂，手拍大腿，头向前。4－右脚原地踏步，两手再次拍大腿。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后拍还原成直立。

　　动作要求：踏步时大腿要抬平，拍打动作要放松，同时调整呼吸。教法提示：在练习踏步的基础上加两手的拍打动作。

太极拳的分解动作

　太极拳，是国家级非物质文化遗产，是古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。一起来看看他的分解动作，仅供大家参考！谢谢！

　 一、手型(3)

　1、拳：五指卷屈，拇指压于食指、中指第二指节上，自然握拳，不可太紧或太松，拳面要平。

　2、掌：大拇指根合向小指，指尖后仰，其余四指依次向手背方向舒展错开。

　3、勾：五指指尖自然捏拢。

　 二、手法(21)

　1、冲拳------拳心胸前内旋弹抖打出，拳心朝下，力达拳面。

　2、砸拳------臂呈弧形，拳自上向下砸，拳心朝上，力达拳背。

　3、侧崩拳-----臂呈弧形，拳自内向外斜下弧形弹抖打出，拳眼向内，力达拳轮。

　4、双分横抖------两臂外翻，双拳由左右向下弹抖打出，拳心朝上,力达拳背。

　5、推掌------单掌或双掌自耳旁或胸前向前推出，力达掌根。

　6、拦掌------掌经体侧向上，立掌向胸前拦，掌心朝异侧，掌指斜朝上。

　7、撩掌------手自下向上撩击，掌心向上，掌指向前。

　8、平分掌------屈臂两掌交叉于胸前，两臂内旋经面前弧形向左右分开，两掌心朝外，掌指朝上，腕与肩平。

　9、斜分掌------两手交叉或相抱，斜向上下或前后分开。

　10、立云掌------两掌在体前上下交替成立圆运转，向左右侧往复划弧，运转时要与转腰协调一致，上手高不过头，下手低不过裆。两手边云边翻转。

　11、搂掌------掌自异侧经体前弧形下搂至膝外侧，落至胯旁，掌心朝下，掌指朝前。

　12、穿掌------侧掌或平掌沿体前、臂、腿穿伸，指尖与穿伸方向相同，力达指尖。

　13、架掌------屈臂上举，手臂内旋或外旋，掌向下向前上架至头侧上方，臂成弧形，掌心斜朝外，腕高过头。

　14、捧------曲臂成弧形举于体前，力达前臂外侧，腕于肩平

　15、捋------臂成弧形，单手或双手向左（或右）侧后捋，臂须外旋或内旋，动作走弧形。

　16、挤------一臂屈于胸前，另一手搭扶于曲臂手的腕部或前臂内侧，两掌同时向前挤推，臂撑圆，腕高不过肩，低不过胸。

　17、按-------单掌或双掌自下而上为下按，自后经下向前弧形推出为前按。

　18、采-------用手掌或肘按着对方的手臂，由上而下，由下而上或由外向内里，由里向外推按沉托采纳。

　19、挒-------向外横推或向侧后采带的劲。使对方身体前俯后扭转而失重。

　20、肘-------以肘部粘着对方肢体向上、向下或向外推顶，或以肘尖发出的劲。-

　21、靠--------通过肩、背、胯、胸等身体部位向外发放的挤推之劲。

　 三、步型(9)

　1、弓步------前腿全脚着地，屈膝前弓，膝部不得超过脚尖，另一只腿自然伸直，脚尖内扣不可掀脚拔根。

　2、虚步------一脚屈膝半蹲，全脚着地，脚尖斜向前，另一只腿微屈，脚前掌或脚跟着地。

　3、偏马步-----两脚开立下蹲，肩距约2---3脚宽，两脚微外撇，重心偏右或偏左。

　4、仆步------一腿屈膝全蹲。膝与脚尖稍外撇，另一腿自然伸直。平铺接近地面，脚尖内扣，两脚着地，不能掀脚拔跟。

　5、歇步------两腿交叉，屈膝全蹲。前脚脚尖外撇，全脚着地，后脚脚尖向前，脚跟离地，臀部接近脚跟。

　6、平行步------两脚分开，脚尖朝前。屈膝下蹲或自然直立，两脚外缘同肩宽。

　7、独立步-----一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿高于水平，小腿及脚尖自然下垂。上体保持中正，头领气沉。

　8、丁步-----一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上，另一脚以脚前掌点于支撑脚内侧。

　9、跌叉------前腿伸直平铺地面，脚尖上翘，后退屈膝，膝关节内侧着地。

　 四、步法(6)

　1、上步------一腿支撑，另一腿提起，经支撑腿内侧向前上步，脚尖先着地，随着重心转移，全脚着地

　2、退步------后退之腿经支撑腿内侧以脚前掌擦地弧形后退。随着重心后移，全脚着地。

　3、横开步------一腿支撑，另一腿提起，以脚跟内侧横向擦地而出，随着重心后移，全脚着地。

　4、跟步-----1重心前移，后脚向前跟进半步，脚前掌着地。2重心前移，后脚向前跟进半步后脚震脚踏地前跟

　5、碾步-----以脚跟为轴，脚尖外撇或内扣或以前脚掌为轴，脚跟外展或内收

　6、侧行步-----一腿支撑，另一腿侧向开步，脚跟先着地，随着重心横移，全脚着地过渡为支撑脚，另一只脚随即提起，经支撑腿的后侧向异侧插步，先以脚前掌着地，随着重心横移。全脚着地过渡为支撑脚。

　 五、腿法(5)

　1、蹬脚----支撑腿微屈，另一腿屈膝提起，脚尖上翘，以脚跟为力点迅速发劲蹬出，腿自然伸直，脚不低于腰部，

　2、拍脚-----支撑腿微屈，另一腿脚面展平向上直摆，不得低于腰部，以同侧手或异侧手迎拍脚面。

　3、踹脚------支撑腿直立或稍屈，另一腿提起，脚尖勾起，脚掌内扣，以脚掌外缘侧向迅速踹出，不得低于腰部。

　4、摆莲腿-----支撑腿微屈，另一腿从异侧经胸前向外做扇形摆动，摆幅不少于135°，脚面展平。两手在胸前依次迎拍脚面，须两响。-

　5、震脚------支撑腿微屈，支撑腿微屈，另一腿屈膝提起，以全脚掌向地面踏震，劲须松沉。

　 六、跳跃(4)

　1、二起脚-----一腿上提，另一腿随即跳起上踢，脚面展平，以同侧手迎拍脚面，击拍要响亮，

　2、双震脚------两脚依次跳起，原地下落震脚，踏震要沉稳。

　3、转身跳-----两脚跳起转身，随即下落震脚，也可不震脚，但落地要轻盈。

　4、纵跳------前腿跳起，随即后退蹬地跳起，然后前后脚依次原地或稍前下落。落步应脚前掌先着地。

　 七、身型(11)

　头：虚领顶劲，下颌微内收，不可偏歪摇摆。

　颈：自然竖直，肌肉不可紧张，不可前伸后勾。

　肩：保持松沉，不可上耸，也不可后张和前扣。

　肘：沉坠松垂，自然弯曲，不可僵直和扬起外翻。

　胸：自然疏松、微含，不可外挺和内缩。

　背：舒展拔伸，自然放松，不可弓背。

　腰：松活自然，不可后弓和前挺。

　脊：中正竖直，不可左右歪扭倾斜。

　臀：下垂收敛，不可后突和摇摆。

　胯：松胯正身，不可僵挺或内收突臀，不可左右突出扭歪。

　膝：屈伸松活，柔和自然，膝关节与脚尖同向。

　 八：身法：太极拳的身法要求：

　保持中正安舒，不偏不倚，旋转松活，自然平稳。上悬下沉，中节疏松，动作要以腰为轴，带动四肢，上下完整贯串，上下相随，圆活完整，不可僵滞浮软，俯仰歪斜忽起忽落，要保持平移运动。

　 九、眼法：太极拳的眼法总的要求是：

　精神贯注，意念引导，神态自然，意动相随和势动相随相结合，动作定势到位时，眼要平视远望或注视前手，往下的动作，眼要注视前下方，换势运转时眼睛要与手法、腿法、身法协调配合，一般是眼随上手，神意贯顶。

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膝盖上下楼有不舒服的问题，很大的原因可能是关节上的营养缺失，特别是年纪大的人群就容易出现此类的问题。毕竟关节中含硬骨和软骨之分，很多人群都会注重硬骨的补充，往往就忽视了关节软骨的补充。

尽管补钙营养是需要的，但是对软骨所需的氨糖、软骨素等成分，建议均衡性的补充为好。吃点像主打氨糖的健力多就不错，对关节软骨和硬骨可以做到同补。