想要强悍的下盘，怎么训练下肢才最高效？

臀腿力量对于每个人是都是非常重要的，不管你要做什么运动都需要强大的臀腿力量作为基础，臀腿部位也是人体最大的肌群，身体百分之八十的力量都是来之与臀腿部位

如果一个人的臀腿力量较弱，年轻时会极大影响一个人的运动能力，到中老年时期更是影响行动和生活的最大危害，人到中年以后腿部就会开始严重衰老，支撑身体的力量也会严重流失，导致行动不稳定，这个时候只要稍有不注意就可能出现意外，而到中年以后只要腿部稍有意外出现问题，就会很难康复，过去有多中老年人就是因为腿部较弱出现意外而酿成悲剧。

所以每一个人在年轻时都要增强对臀腿部肌肉力量的训练和钙质补充，这是预防延缓腿部衰老的基础，同时对于平时喜欢运动健身跑步的朋友，就更应该加强腿部力量的训练，因为只有下盘有强大的力量支撑身体整体的稳定，才是安全运动健身的第一步，相信热爱跑步的人都有过这种经历，跑着跑着腿部突然打软使身体瞬间失去平衡，这个时候如果身体控制不住，很可能会出现意外受伤，其实出现这种情况的主要原因就是，腿部力量不足和缺乏钙质而导致的，这个时候一定要进行臀腿力量训练和钙质补充（注：钙质补充越早越好，尽量从25岁以后就开始定期补钙，年轻时补钙老年时享福）正所谓：“欲要行动，必先稳下盘”只有稳定的下盘你才能高效安全的做任何运动。

今天小编为大家推荐一组非常高强的臀腿肌肉力量训练，可以有效的帮助大家对臀部整体和腿部整体进行有效的增肌。

下面8个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作5利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作7利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动图

动作8利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

腿部增肌对于健身者来说一直是一个难以逾越的鸿沟，有很多健身者甚至到最后都放弃对腿部的训练，腿部是健身最难训练的部位，不仅对训练动作和重量都有着超高的要求，同时对于时间的要求也非常高，腿部训练没有2年的时间很难有所成就，同时对于动作标准性的要求也非常高，如果在腿部训练动作不够标准，很难达到良好的训练效果，所以腿部也就成了健身者的一个训练鸿沟。今天就为大家整理一组完美的腿部训练计划，可以更加有效的帮助大家有效的对腿部进行增肌训练。

其实对于每一个人来讲，提升腿部的肌肉力量都有巨大的好处，因为强大的腿部肌肉力量，可以极大的提升身体的稳定力和身体的基础运动力量，当腿部的肌肉力量提升时可以极大的减缓腿部的日常压力，腿部承载着身体的全部重量，在日常的活动中如果腿部的肌肉力量不够强大，都会对腿部来带一些压力和磨损，当然这些磨损情况在年轻时都不会有任何的显现，你也不会有任何的感觉，但是随着年龄的增长到中年以后这些情况就会突显出来。

出现各种中老年常见的腿部健康问题，而加强腿部的肌肉锻炼则可以有效的预防中老年腿部健康问题，强大的肌肉组织可以有效的减缓关节磨损，预防骨质疏松，延缓腿部的衰老进行，腿部是人体最先老化的部位，因为腿部支撑全身的所有的重量，常年累月的积压磨损得不到有效的缓解，所以也就加速了腿部的老化进行，过去人们常说“人老先老腿”也就是这个意思。

年轻时一定要保护好自己的腿部，保护腿部除了加强腿部的肌肉力量锻炼，还有为腿部做好御寒工作，这是尤为重要的，有很多人年轻时不注意腿部的御寒工作，结果到中年以后出现老寒腿，这些情况都是因为年轻时不注重保暖造成的，不要觉得自己年轻抵抗力强，你是无法如刀的寒风的，寒气从毛孔进入体内积累，到中老年以后抵抗力下降这些年时积累的寒气就会爆发出来，所以年轻时不要觉得无所谓，保护腿部越早越好。

这次的大腿训练计划大部分动作利用固定器械完成，用暴力的方法和一些特殊的方式来虐大腿，超级递减组+超级组，超级递减组是一个动作由3个不同的重量组成，并且是递减的形式，超级组是两个动作组成，无论是超级递减组还是超级组，组间都无休息。每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做腿举，这个动作用超级递减组完成，每组由3个不同的重量组成呈递减的形式，完成8 - 6次大重量腿举后不休息直接递减一定的重量去完成腿举8 - 6次后继续不休息再递减一定的重量完成8 - 6次为1组

动作2，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是这样的，每一组做20次，其中前10次是慢速控制并且在顶峰处停顿2秒左右再下降(慢速)，后10次是稍微快速的完成动作。

动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作选择较大的重量完成，每一组做6次完全收缩并且控制的动作形式，之后做足够多到力竭了为止

动作4，利用六角杠铃做直腿硬拉，没有六角杠铃用一般的杠铃完成即可，使用的重量逐渐的递增或者恒定，不用大重量完成这个动作，每组做15 - 12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃片负重站在固定器械上做深蹲(SISSYSQUAT)足够多接近力竭后不休息直接去完成 - 动作6利用身体自重做箭步蹲10 - 8次(每一边)为1组

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

1坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

3膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

常见的错误有两点：

1股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳主要原因是：练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

2没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

纠正方法:

1减少试举重量;注意动作细节。

2动作过程始终勾起脚尖。动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。腿屈伸，能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

坐姿腿屈伸：主要锻炼大腿股四头肌，雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸。

1、动感单车

动感单车只要运用得当，会有很不错的减脂效果，并且有很好的运动氛围，让人不知不觉地就瘦了下来，腿部肌肉也会更加紧致。不过，很多人骑动感单车的时候，为了想让腿部快速瘦下来，操之过急，站在踏板上恨不得用尽全力，这是非常伤膝盖的做法。所以，在使用动感单车之前，一定要调试好，脚踏和脚不要固定太死，防止软骨磨损，以及损伤半月板。

2、划船器

划船器也是一个很好地锻炼腿部的健身器械，不仅能够锻炼到腿，还可以练背部，所以好处多多。不过需要注意的是，想要达到瘦腿的效果，就需要让腿部脂肪充分燃烧起来，这个时候就需要多花费一些时间了，如果只在划船器上练习十几分钟，是很难出效果的。因此，在使用划船器的时候，要选好阻力，每次运动不少于半个小时。

3、座式伸腿器

关键锻炼股四头肌、胫骨前肌，非常有益于提升膑肌腱，结构加固膝盖骨。姿势全过程：最先先调试好净重，坐着椅上，双肩包释放压力，腰部紧靠靠背，两手捉着门把，两脚放于脚踩上，注意两脚间距约双肩包宽，脚趾头稍向外，而调试桌椅跟踏脚板的间距最好两脚在屈曲情况下约90度，呼吸随后渐渐地将两脚往前（一些伸腿机有向斜上）推，推的另外呼吸，送到两脚类似挺直时再返回原始部位，回的情况下两腿也要维持焦虑不安的情况。

4、坐姿腿外展训练器

关键训练大腿内侧肌肉群，尤其是大腿内侧白肉比较多的女孩适合做这一。有非常好的塑性变形实际效果，此外还能够提高女士新陈代谢。健身运动全过程：在腿外展训练机里入座，脚踩脚踏板。调节大腿根部隔板的部位，使之紧贴大腿内侧。两腿用劲向外尽可能开启，维持1-2秒。随后两腿在净重的带动下当然缩紧，两腿缩紧后不必间断，马上刚开始外旋两腿，开展下一次姿势。

5、仰卧蹬腿训练器

关键训练全部脚部的能量。健身运动全过程：摇晃两腿：平卧，两手放在体侧，两腿稍伸出左右摇晃2~3分钟；卧蹬两腿：平卧，两脚闭拢平举与上半身呈90度；用长纯棉毛巾套住两脚，两手用劲拉，两脚用劲蹬，维持30秒钟上下；反复实际操作3~5次。6、座姿腿内展训练器关键训练大腿根部的肌肉，与座姿腿外展训练器方位反过来便是。

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。

希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！

※PS:我只复制我自己的！否则是小狗！※

★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★

训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）

每次去健身房：

A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）

胸

1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）

1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；

1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个，一共3组

二头

2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）

2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）

背

3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组

3：组合器械下拉,重量在每组10-12个，4组

3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个，4组

三头

4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组

4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组

4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组

肩

5:杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组

5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组

5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组

5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组

腹：

6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

腿

7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数

7：器械蹬腿：总数100个，不限组数

跳绳

B：100个/组，总数400-600个

改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。

※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※

蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。

有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西,坚持就是胜利！ 加油朋友！

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。