掌握哪些训练方法能打造轮廓分明的胸肌下部?

掌握哪些训练方法能打造轮廓分明的胸肌下部?,第1张

苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流,我们推崇的是立体壮硕的胸肌!

对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部,就需要初级健身者掌握更多的练习技巧,下面会跟大家详细解说。

通常来说,我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下,锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式,比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等,斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似,所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练,只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部,下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作:下斜杠铃卧推

调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作:双杠臂屈伸

双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。

(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)

第三个动作:高位绳索夹胸

站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作:下斜飞鸟

调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧,不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量:非锻炼日:09克X你的体重kg;有氧日:13克X你的体重kg;力量训练日:18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg,那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充,也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法:泡麦片,兑牛奶,兑运动饮料,兑水也可。(不能用热水兑)

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长,下组可做重量重,短的话影响重量和个数,自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

很多人对于胸肌的训练认识的不是很清楚,其实一个好看的胸肌是分为上胸肌、中缝和下胸肌的,这几块都要全面锻炼才能有挺拔健壮的胸肌出来。下面我给大家讲讲胸肌下沿怎么练?下胸肌训练方法有哪些?

胸肌下沿怎么练

下胸肌的线条是很多人在练胸肌的时候会忽略掉的,其实下胸肌的训练也是非常重要的,我给大家带来了几个下胸肌的训练方法,我们一起来看看吧!

1、下斜杠铃卧推

动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、下斜哑铃飞鸟

动作要领:

a、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

b、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

3、双杠臂屈伸

握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。

注意:身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部,抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

4、绳索夹胸

躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟

动作要领:上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

女生锻炼胸肌的好处

1、预防胸部下垂

随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。

2、预防胸部外扩

内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤,乳沟都会有!

3、减少副乳

我经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。

胸肌训练要注意什么

1、胸肌是个大肌肉部位群,可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是,如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉,等练完之后再练胸肌,练胸的动作就很难做得很标准了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼,因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的,躺下的时候,在挺胸的状态下,整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面,下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多,长时间下来,上胸不如下胸发达。

3、下斜的动作做不做:一般来说,根据你的胸型的基本轮廓练出来再决定,因为平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型,当然下斜的作用就是避免胸部下垂,让胸部看起来更有立体感(前提你一定好好练上胸,所以其实练下胸双杠臂屈伸是最好的一个选择。)

胸肌训练心得

开始努力健身之后,身上的肌肉都逐渐增长了,手臂变粗了,胸也变厚了,可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离!更加努力的训练。

胸大要点:

1要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作。

2练习'核心发动':手的力量只用来保持'稳定'跟'辅助',力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面。

3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要'大',保持全程用力,意念集中。动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量'继续用力',把你的胸肌用力收缩紧爆。

推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。

2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。

2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。

3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。

家庭练习选择哑铃飞鸟

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。

老手选择哑铃飞鸟

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤

1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

动作要领

1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。

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