足下垂如何锻炼的人如何锻炼？

足下垂可以手法被动活动，做踝关节多角度活动，充分放松周围肌肉组织，棉签刺激足底皮肤，刺激本体感觉建立，斜板站立训练，脚尖在上，脚跟在下，每次5分钟，弹力带辅助步行训练，肌电反馈治疗。

意见建议：足下垂的康复训练有很多种，包括针灸、康复训练、理疗等。针灸针对于足下垂的治疗。

足弓在人行走和运动时，起着缓冲作用，以防止因激烈的震荡而损伤人体组织。扁平足是由于足弓下塌而形成的。维持足弓生要靠它附近的肌肉、韧带的力量。当维持足弓的肌肉、韧带力量不能适应体重的迅速增加，或者负荷超过了它的负担能力时，就容易发生扁平足。扁平足除少数与先天遗传有关外，大都是足部肌肉韧带力量差。足弓力量软弱而造成的足弓塌陷。他们不能忍受和维持较长时间的站立和行走的负担，往往感到足内踝关节下方酸痛，脚背、脚底疼痛。严重者常伴有小腿肌肉胀痛和膝关节、腰部的不适感，以致影响正常的生活与工作。

体育锻炼中着重加强下胶力量，踝关节、足弓力量的活动，这对矫正少年儿童扁平足和早期扁平足是十分有益的。

一、体操

1以脚前掌着地，做两臂的上举、侧举、平举。

2坐在地上或者凳子上做脚内外翻掌。

3坐在地上或者凳子上做足趾的屈伸运动。

4坐在地上或凳子上用足趾夹着铅笔或木棍等在地上画囚圈或写字。

5坐在凳子上用脚底滚动圆木棍。

6在平衡木上行走，用前脚掌着木。

7提踵——从全脚掌着地过度到把脚后跟提起，再成前脚掌着地，然后还原，如此反复进行。

二、跳跃锻炼

踮脚尖跳绳、跳橡皮筋、跳远，双脚或者单脚跳跃等，都是可以使足弓周围的肌肉和韧带得到锻炼。但在进行跳跃练习时，一定注意要用前脚掌着地。

三、跑走锻炼

用脚外侧、脚尖、脚内侧进行走或者跑的练习。

四、肋木或梯子锻炼

爬肋木、梯子，要用前脚掌着木。

五、踮脚锻炼

做舞蹈中的踮步、绷脚尖等基本动作。

扁平足的同志要积极参加各种体育活动，在全面锻炼的基础上，加上矫正扁平足专门锻炼，经过一段时间就会收到效果。

严格说来，屈肌和伸肌的定义并不确切，屈和伸是相对的。比如说，股四头肌的作用是使小腿伸（在膝关节处），同时它也能使大腿屈（在髋关节处）。所以一般不能绝对的说某块肌肉是屈肌，某块肌肉是伸肌。另外，人体没有“股三头肌”这块肌肉，只有股二头肌，在大腿后侧，有两个头，长头起于坐骨结节，短头起于股骨嵴外唇的下半部，两头于大腿下三分之一处汇合，止于腓骨小头。直立踢腿踢不高并不是股四头肌无力的缘故，是因为大腿后侧肌群（包括股二头肌，半腱肌和半膜肌等）的伸展性差，也就是通常所说的柔韧性差，应该通过压腿之类的柔韧性训练来提高，练习股四头肌的力量对于柔韧性没什么太大的帮助。

最好的锻炼方式是游泳，水的浮力可以减轻骨关节的负荷。还有很多锻炼方式，下面的四个锻炼方法与步骤希望可以帮到你。

1直腿抬高练习。仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻，以上算1次。然后重复练习，每组10～15次，每天2次。如果能坚持1分钟以上，可进行负重直腿抬高练习。

负重直腿抬高练习：动作同上，在足背上担负一定重量，可从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，如果可以坚持1分钟以上，再进行下一步练习。

负重短弧练习：患者坐在床边，患膝下面垫一个枕头，屈膝30度，患足负重从5公斤开始，逐渐增加到10公斤，坐抬腿伸直练习，若能坚持1分钟以上，可进行下一步练习。

负重长弧练习：坐在床边，屈膝90度，小腿下垂，患足负重从10公斤开始，逐渐增加到20公斤。

2坐位伸膝练习。患者坐在床上，患膝尽量伸直，脚背伸平，同侧手向下按膝，对侧手屈腰够足。

坐位垂膝摆动屈伸练习：坐于床边，患肢小腿下垂，以健肢帮助按压患肢，增加屈曲。

仰卧屈膝练习：仰卧，患肢屈髋90度，患膝尽量屈曲，以健肢协助按压患侧小腿，以增加膝关节屈曲。

跪位屈膝练习：患者跪坐在床上，自行向后跪压，以增加屈膝角度。

3平躺“蹬三轮”。每天早晚躺在床上，模仿蹬三轮动作。平躺可减轻易受损关节的负担，而且该动作能使踝关节到肩关节的各个关节都得到锻炼。

4水中运动。患者平时可适当进行水上运动，如游泳，水的浮力能减少体重对膝关节的压力，同时有助于强化患者的心肺功能，提高肌肉耐力，对缓解骨关节炎大有裨益，即使不小心跌倒，也不容易导致运动伤害。

有，肩关节、肘关节、膝关节、腕关节、踝关节

1、肩关节

肩关节指上肢与躯干连接的部分，包括臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。其特点为可屈、伸、收、展、旋转及环转等。

2、肘关节

肘关节，由肱骨远侧端和桡尺骨近端关节面组成。在结构上包括三个关节，它们共同被包在一个关节囊内。它的作用为进行前屈、后伸运动。

3、膝关节

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。是可以进行屈伸运动的关节。

4、腕关节

腕关节具有屈和伸的功能，也有桡偏和尺偏功能。拇指的腕掌关节为具有两轴面的鞍状关节，故具有屈、伸、内收、外展、旋转及多种活动的功能。远尺桡关节与近尺桡关节共同完成前臂的旋前和旋后功能。

5、踝关节

踝关节可以进行屈伸运动，踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。

-肩关节

-肘关节

-膝关节

-腕关节

-踝关节

(1)伸展运动 伸展运动是让关节在某一方向按正常的活动范围进行运动，如关节肿痛得厉害，活动时要轻柔，在可能的活动范围内活动。

(2)力量训练 有利于维持和增强肌肉力量。强有力肌肉有助于维持关节的稳定，使之更舒适。关节炎患者的力量训练主要有两种等长运动和等张运动。 等长运动：可以在不活动疼痛关节的情况下锻炼肌肉。例如，坐在直背椅子上，两踝交叠，腿可以伸直或尽可能弯曲。后腿向前用力，前腿向后用力，这样两条腿就不会前后移动。持续用力10秒钟，然后放松。两交互换前后，再重复上述动作。 等张运动：这种训练是使关节运动来锻炼肌肉。等张运动和伸展运动有点像，但速度更快，次数更多，而且还可能要加点负荷重量(1-2磅)。水中运动有利于锻炼肌肉，因为水既可以提供浮力，又可以产生阻力。

(3)耐力训练 耐力训练有利于增强心功能，还有助于提高睡眠质量，控制体重，改善全身的健康状况。特别适合关节炎患者的运动有：步行、水中运动和骑原地自行车。

（4)可多吃活力捷等预防关节炎。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

　脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

　膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

　1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

　2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

　3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

　术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

　3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

　你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

　的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

　如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

　膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

　膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

　手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

　术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

　锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

　脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　 1，提踵练习：

　提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　 2，屈膝坐压：

　身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

　 3，后屈体：

　两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

　 4，俯撑伸展踝 ：

　直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

　 踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　 灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。